Estudio a revisión: Effects of a Flexible Workout system on Performance gains in Collegiate Athletes. Walts et al. (2021)

Puntos clave 

1. Los jugadores universitarios de lacrosse realizaron 8 semanas de entrenamiento flexible o de orden fijo. A los atletas se les evaluó la fuerza del peso muerto con barra hexagonal y del press de banca antes y después del entrenamiento, junto con el salto vertical y el rendimiento de agilidad.
2. El grupo de entrenamiento flexible podía elegir entre 4 opciones para su entrenamiento diario, mientras que el grupo de orden fijo tenía un orden de entrenamiento semanal predeterminado. Cada grupo entrenaba 3 veces por semana.
3. Los hallazgos mostraron tasas de progreso muy similares en todas las mediciones de resultados entre los grupos. Este artículo analiza las circunstancias en las que las plantillas flexibles pueden mejorar el rendimiento de fuerza, y si la autonomía que ofrecen las plantillas flexibles es o no positiva para los levantadores.

La autorregulación de la carga y el volumen de la sesión de entrenamiento ayuda a adaptar el estímulo del entrenamiento diario a su nivel de preparación. Sin embargo, las evaluaciones cuantitativas del nivel de preparación diaria pueden en ocasiones ser difíciles de aplicar. No todo el mundo tiene acceso a un dispositivo que pueda utilizar para evaluar la velocidad de la barra, y no todo el mundo puede evaluar con precisión los valores de la calificación del esfuerzo percibido (RPE) basados en las repeticiones en reserva (RER). Por lo tanto, puede valer la pena disponer de un mecanismo para elegir la estructura general del entrenamiento en función de su preparación subjetiva al entrar en el gimnasio, en lugar de tener preplanificado un día específico de la semana. Para ello, se utilizan las plantillas de entrenamiento flexibles, de las que ya he hablado en otras ocasiones (uno, dos). Un ejemplo básico de una plantilla flexible es tener 6 sesiones de entrenamiento pesadas, 6 moderadas y 6 ligeras en un mes. En este caso, podría realizar cada sesión de entrenamiento cuando se sienta preparado para ello (es decir, si duerme mal, elija una sesión ligera) en lugar de seguir un orden establecido (es decir, moderado, ligero y pesado el lunes, miércoles, y viernes). Un estudio anterior ha demostrado que el entrenamiento flexible mejora la fuerza (2), mientras que otro mostró una ligera mejora en la adherencia al entrenamiento (3 – revisión de MASS). Sin embargo, no existen muchos más datos sobre el tema. El estudio revisado de Walts y sus colegas (1) hizo que los atletas universitarios realizaran una periodización no lineal flexible (grupo flexible), o una periodización no lineal de orden fijo (grupo fijo) durante 2 bloques de entrenamiento de 4 semanas (8 semanas en total). Antes de cada sesión, el grupo flexible indicaba su estado de preparación (verde, amarillo o rojo) y luego elegía el entrenamiento correspondiente. Una respuesta verde significaba que el sujeto podía elegir una sesión de alto volumen o de alta intensidad, mientras que los investigadores emparejaban una respuesta amarilla con una sesión de bajo volumen o de baja intensidad. Una respuesta de color rojo significaba que el atleta se saltaba la sesión de entrenamiento de ese día. El grupo de orden fijo realizó las sesiones de entrenamiento en un orden predeterminado, pero aún así podía seleccionar el rojo y saltarse una sesión. Los investigadores igualaron el número específico de cada sesión de entrenamiento (verde o amarillo) entre los grupos. Los hallazgos mostraron que todas las mediciones de resultados (la 1RM del press de banca y peso muerto con barra hexagonal, salto vertical, velocidad de esprints y agilidad) mejoraron, pero sin diferencias significativas entre los grupos (p > 0.05). A pesar de la falta de diferencias significativas entre los grupos, no creo que debamos descartar por completo las plantillas flexibles. Un aspecto positivo es que un levantador de pesas puede recibir el mismo beneficio de entrenamiento evitando la rigidez típica de un programa de orden fijo. Sin embargo, creo que el argumento más destacado es que el estudio actual no proporcionó un marco para que la plantilla flexible funcionara. En otras palabras, una plantilla flexible es probablemente más benéfica cuando la disposición a entrenar es con frecuencia baja debido a un entrenamiento constantemente fatigante o a circunstancias vitales extenuantes. Por lo tanto, este artículo tratará de aportar la siguiente información:

1. Desglosar los datos existentes sobre las plantillas de entrenamiento flexibles.
2. Discutir en qué situaciones puede ser más útil el entrenamiento flexible.
3. Discutir los diferentes niveles de flexibilidad (por ejemplo, flexibilidad semanal, mensual o a todas horas).
4. Examinar la eficacia de diversas métricas para evaluar la preparación diaria.
5. Proporcionar ejemplos prácticos de cómo aplicar este concepto.

Propósito e hipótesis

Propósito

El propósito de este estudio fue comparar los efectos de las plantillas de entrenamiento flexibles y de orden fijo igualadas por el tipo de sesión en las ganancias de fuerza, potencia y agilidad durante 8 semanas tanto en hombres como en mujeres. 

Los investigadores plantearon la hipótesis de que el entrenamiento flexible mejoraría el rendimiento en todas las mediciones de resultados.

Sujetos de estudio y metodología

Sujetos

32 jugadores universitarios de lacrosse de la División III (15 hombres y 17 mujeres) completaron el estudio. Los investigadores no proporcionaron información sobre la experiencia previa en entrenamiento de fuerza, pero todos los atletas completaron una fase de familiarización de 6 semanas antes del estudio (más información a continuación). Además, el manuscrito completo indicaba que algunos atletas eran de primer año (lo que también puede deducirse de la edad media en la Tabla 1). En general, sospecho que los sujetos tenían alguna experiencia de entrenamiento de fuerza estructurado, pero esta experiencia variaba entre los individuos, lo que no es raro para los atletas jóvenes de la División III. La Tabla 1 proporciona los detalles disponibles de los sujetos.

Resumen del estudio

Los atletas se dividieron en 2 grupos de entrenamiento durante 8 semanas. Un grupo flexible realizó una sesión de entrenamiento diaria que se ajustaba a su preparación. Por el contrario, el grupo no flexible (orden fijo) realizó sesiones de entrenamiento en un orden predeterminado (los detalles en la siguiente sección). Los atletas entrenaron 3 veces a la semana durante 8 semanas en días no consecutivos, pero la primera sesión de la primera semana y la última de la octava sirvieron como sesiones de entrenamiento previas y posteriores; así, cada grupo tuvo 22 sesiones de entrenamiento. Ambos grupos realizaron una periodización no lineal (u ondulante, si se prefiere). Las mediciones previas y posteriores a las pruebas fueron el press de banca de una repetición máxima (1RM) y el peso muerto con barra hexagonal, la altura del salto vertical, el tiempo de esprint (28.7 m) y una prueba de agilidad que consistía en un esprint de 6.1 m de entrada seguido de un giro y un esprint de 6.1 m de vuelta. Por último, todos los sujetos completaron un programa de familiarización de 6 semanas antes de la intervención de 8 semanas. Sin embargo, los investigadores no proporcionaron más detalles sobre la familiarización.

Protocolo de entrenamiento

El artículo original no proporciona muchos detalles del programa de entrenamiento. Sin embargo, el autor principal (el Dr. Kenneth Clark) me puso en contacto con el primer autor (Cory Walts), que amablemente sufrió una llamada telefónica y varios intercambios de correos electrónicos para proporcionarme detalles. Muchas gracias a estos caballeros por su ayuda.

Los investigadores dividieron el programa de 8 semanas en 2 bloques de entrenamiento de 4 semanas. Existía un total de 11 sesiones de entrenamiento en cada bloque de 4 semanas (recuerde que las pruebas previas y posteriores se reservaron para las semanas 1 y 8, respectivamente). Existían 2 sesiones centradas en la fuerza (es decir, ejercicios de fuerza tradicionales) cada semana y una sesión centrada en la potencia (es decir, variaciones de levantamientos olímpicos), excepto en las semanas 1 y 8, en las que solo existían 2 sesiones centradas en la fuerza (más un día de prueba). Cada semana también fluctuaba el volumen y la intensidad; por lo tanto, la programación era no lineal tanto dentro de las semanas como entre ellas. Existían 2 categorías principales de entrenamientos, «Verde» y «Amarillo», y cada categoría tenía dos subtipos (verde: alto volumen o alta intensidad; amarillo: bajo volumen o baja intensidad) para hacer 4 tipos diferentes de sesiones posibles. Además, los entrenamientos se calificaron en una escala de 1 a 4 (unidades arbitrarias) tanto para el volumen como para la intensidad. En otras palabras, el entrenamiento de mayor volumen se calificó con un 4 y el de menor volumen con un 1. La Tabla 2 muestra todos los tipos de sesión y sus calificaciones de volumen/intensidad.

En ambos grupos, los atletas respondieron a la pregunta (utilizando la aplicación para teléfonos TeamBuildr) «basándose en cómo se siente su cuerpo y su mentalidad actual, ¿qué tan preparado se siente para el entrenamiento de hoy?» Los sujetos tenían la opción de responder «verde (buena percepción y mentalidad)», «amarillo (sensación o mentalidad regular)» o «rojo (sensación o mentalidad pobre)». En el grupo fijo, los sujetos realizaron las semanas de entrenamiento en el orden de amarillo (baja intensidad), verde (alto volumen), amarillo (bajo volumen) y verde (alta intensidad) independientemente de su respuesta, como se observa en la Gráfica 1. La única advertencia es que si un atleta del grupo fijo respondía «rojo», entonces se saltaba la sesión de entrenamiento y realizaba una sesión menos para ese bloque).

Al igual que el grupo fijo, un atleta flexible también se saltaba un entrenamiento si respondía «rojo» a la pregunta de preparación. Sin embargo, en cada día de entrenamiento, los atletas del grupo flexible tenían 4 entrenamientos para elegir (los 2 verdes y los 2 amarillos), pero ningún tipo de sesión podía realizarse más de una vez en un día específico de la semana durante cada bloque. Por ejemplo, existían 4 miércoles en cada bloque de entrenamiento, y si un atleta respondía «verde» el miércoles de la primera semana, entonces elegía un entrenamiento de alto volumen o de alta intensidad. Si elegían un volumen alto, entonces ese entrenamiento no podía volver a completarse en un miércoles futuro durante el primer bloque de entrenamiento. Los atletas siguieron los mismos procedimientos para cada día individual durante los bloques de entrenamiento. Uno de los 4 entrenamientos no se eligió un lunes durante el primer bloque, ya que solo existían 3 lunes de entrenamiento (es decir, el primer lunes era de pre-prueba), y lo mismo para el viernes en el segundo bloque, ya que era cuando se realizaba la post-prueba. La Tabla 3 muestra un posible ejemplo del protocolo en el grupo flexible para un bloque de entrenamiento de 4 semanas.

Notas adicionales

También cabe destacar que los investigadores no supervisaron el entrenamiento en este estudio. Los atletas respondieron a la pregunta diaria en la aplicación TeamBuildr, que luego proporcionó el entrenamiento basado en su elección. Aunque esto es una limitación, no es inherentemente culpa de los investigadores. Dado que el estudio utilizó a atletas universitarios de la División III de la NCAA, había que seguir las normas de la NCAA, lo que significaba que los entrenamientos debían ser autoseleccionados. Los investigadores no podían reportar oficialmente la adherencia al entrenamiento o el volumen porque eso equivaldría a «rastrear» el entrenamiento fuera de temporada de un atleta intercolegial. No se indicaron los intervalos de descanso específicos entre series; sin embargo, todos los entrenamientos duraron aproximadamente 60 minutos.

Aparte del levantamiento de pesas, los atletas también participaron en sesiones de velocidad y agilidad 2 veces por semana durante 60 minutos cada una, y 1 sesión de «acondicionamiento», que no se describió de otra manera.

Hallazgos

Los hallazgos fueron sencillos. Todas las mediciones de resultados tendieron a incrementar en ambos grupos; sin embargo, no existieron diferencias entre ellos. El salto vertical incrementó un 3.9 % y un 6.4 % en los grupos flexible y fijo, respectivamente. El rendimiento de agilidad mejoró un 0.8 % y un 1.6 % en los grupos flexible y fijo, respectivamente. Las Tablas 4 y 5 muestran los hallazgos para la fuerza de la 1RM del press de banca y el peso muerto con barra hexagonal junto con los cambios porcentuales.

Interpretación

El estudio revisado de Walts y sus colegas (1) no mostró que el entrenamiento flexible aumentara las ganancias de fuerza, pero eso no significa que debamos descartar el concepto. Se podría argumentar que unas ganancias de fuerza similares pero una mayor autonomía sobre las decisiones de entrenamiento es una victoria para las plantillas flexibles, para empezar. Sin embargo, creo que existe mucho más que discutir. También deberíamos considerar el indicador de preparación utilizado, el grado de fatiga del programa y el grado de flexibilidad permitido (es decir, semanal, mensual o a todas horas). Por lo tanto, esta interpretación proporcionará una discusión matizada de las consideraciones anteriores.

Investigaciones actuales y anteriores

Aunque el concepto de plantillas flexibles es bien conocido, solo existen 3 estudios de entrenamiento de fuerza que aborden directamente la idea. Dos de esos estudios -el presente estudio revisado de Walts (1) y un estudio de Colquhoun y sus colegas (3 – revisión de MASS)- no demostraron un beneficio para el entrenamiento flexible frente al entrenamiento de orden fijo. El estudio de Colquhoun comparó un grupo de levantadores entrenados con un orden semanal fijo de sesiones centradas en la hipertrofia (lunes), la potencia (miércoles) y la fuerza (viernes) durante 9 semanas con un grupo flexible. El grupo flexible realizó sesiones de hipertrofia, potencia y fuerza en la misma semana, pero los levantadores podían elegir el orden. Los levantadores utilizaron una escala Likert de 5 puntos antes de cada sesión para evaluar la motivación y la disposición al entrenamiento. Además, los sujetos realizaban la última serie hasta el fallo muscular tanto en las sesiones de hipertrofia como de fuerza cada semana en el estudio de Colquhoun. Los cambios de carga semanales se basaron en el rendimiento de las repeticiones, lo que permitió calcular el volumen y la intensidad entre los grupos. Colquhoun reportó incrementos similares en sentadillas, press de banca y peso muerto entre los grupos, y ninguna diferencia de grupo para el volumen o el porcentaje de la 1RM utilizada. Colquhoun sí mostró una tasa de abandono más baja en el grupo flexible (12.5 %) frente al grupo fijo (31 %), y menos sesiones totales perdidas en el flexible (4) frente al grupo fijo (8).

El argumento de Walts sobre la autonomía parece tener cierto valor, basándose en los reportes de adhesión de Colquhoun. Retomaré el tema de la autonomía dentro de un momento, pero a corto plazo, no creo que el grupo flexible de Colquhoun haya experimentado un mayor rendimiento porque el grupo fijo ya estaba bien configurado. En concreto, el orden fijo de hipertrofia, potencia y fuerza asigna el volumen semanal de forma adecuada. Las sesiones de entrenamiento de mayor volumen (es decir, tradicionalmente centradas en la hipertrofia) tienden a provocar el mayor daño muscular. Así, introducir una sesión más ligera (es decir, de potencia) a mitad de semana tiene en cuenta que un levantador de pesas puede estar fatigado 48 horas después de un entrenamiento de tipo hipertrofia. El levantador está entonces recuperado para la sesión de fuerza del viernes y puede incluso obtener un efecto de optimización de 48 horas de la sesión de potencia para mejorar el rendimiento de fuerza del viernes (4 – revisión de MASS). De hecho, datos anteriores han demostrado que esta configuración de hipertrofia, potencia y fuerza da lugar a un mayor volumen en el día de fuerza que una configuración de hipertrofia, fuerza y potencia (5). Otros factores como el sueño, los viajes, el estrés y el entrenamiento a primera hora de la mañana pueden afectar a la preparación y justificar una plantilla flexible, lo que puede haber explicado la mayor adherencia en el grupo flexible de Colquhoun. 

El otro estudio que aborda directamente este concepto es de McNamara y Stearne (2), y se publicó hace más de una década. Estos investigadores dividieron a 16 sujetos (tanto hombres como mujeres) con algo más de un año de experiencia en el entrenamiento en un grupo de orden fijo y otro flexible y midieron la fuerza de la prensa de piernas y del press de pectoral antes y después de 12 semanas de entrenamiento. Los sujetos entrenaron solo 2 veces por semana utilizando una serie de varios ejercicios, pero cada serie era hasta el fallo muscular. El grupo de orden fijo rotó las sesiones de 20, 15 y 10RMs en ese orden, mientras que el grupo flexible completó una escala Likert de 0-10 para evaluar los niveles de energía y luego eligió la sesión que quería ese día. El grupo flexible de este estudio tenía más autonomía que los grupos flexibles de los estudios de Walts o Colquhoun, en el sentido de que la flexibilidad no estaba restringida a la semana. En cambio, los levantadores de pesas tenían que realizar cada tipo de sesión 8 veces, pero podían hacerlo en el orden que eligieran. McNamara y Stearne no reportaron diferencias de grupo para incrementar el press de pectorales, pero la mejora del press de piernas en el grupo flexible aproximadamente triplicó (Gráfica 1 aquí) el progreso del grupo fijo. La Tabla 6 ofrece un resumen de los estudios de Colquhoun y McNamara.

Las plantillas flexibles se consideran generalmente positivas. En su mayor parte comparto esa opinión; sin embargo, vale la pena observar que solo una medición de fuerza (la prensa de piernas de McNamara y Stearne) de las 7 pruebas de fuerza de 3 estudios mejoró más con un orden de entrenamiento flexible frente a uno fijo. Sin embargo, el estudio de McNamara y Stearne puede haber estado mejor diseñado para observar las diferencias de grupo que los otros 2 estudios. En concreto, como se ha observado anteriormente, tanto el estudio de Colquhoun como el de Walts tuvieron sesiones de entrenamiento centradas en la potencia a mitad de la semana de entrenamiento, lo que puede haber ayudado a mitigar la fatiga. Además, aunque no estoy totalmente seguro de la proximidad al fallo muscular en el estudio de Walts, los sujetos del estudio de Colquhoun solo llegaron al fallo muscular en la última serie del día de hipertrofia y fuerza (2 series por semana para sentadillas, 2 para press de banca y 1 para peso muerto). Por otra parte, los sujetos de McNamara y Stearne hacían al menos 14 series hasta el fallo muscular cada semana en varios ejercicios y solo tenían algo más de un año de experiencia en el entrenamiento, mientras que los levantadores de pesas de Colquhoun llevaban un promedio de 3 años entrenando. Por lo tanto, la fatiga puede haber sido mayor en el estudio de McNamara y Stearne, lo que proporciona una mayor justificación para un programa flexible. McNamara y Stearne prescribieron el mismo volumen en cada grupo, pero los sujetos del grupo flexible pueden haber sido capaces de progresar las cargas con más frecuencia que los sujetos del grupo fijo, lo que explicaría la mayor tasa de ganancia de fuerza del grupo flexible. Aunque, incluso si el volumen o la intensidad fueran mayores en el grupo flexible, no estoy del todo seguro de cómo explicar el incremento de la fuerza en la prensa de piernas, aproximadamente 3 veces mayor, a favor del grupo de entrenamiento flexible en el estudio de McNamara y Stearne. Una posible explicación es que los sujetos del grupo flexible eligieron principalmente sesiones más ligeras (20 y 15RMs) al principio del programa y, por lo tanto, realizaron más sesiones más pesadas (10RMs) más cerca de las pruebas posteriores que el grupo de orden fijo. Sin embargo, esto es puramente especulativo.

En general, la piedra angular de las plantillas flexibles es que los levantadores de pesas pueden adaptar la sesión del día a su nivel de preparación. Esta flexibilidad es benéfica cuando el entrenamiento o las circunstancias de la vida (o ambas) son realmente exigentes. En otras palabras, si un programa de entrenamiento no es tan exigente (es decir, no es un entrenamiento de gran volumen o de muchos fallos musculares) y las circunstancias de la vida no son extraordinarias, ¿es vital una plantilla flexible para optimizar el progreso? Aunque una plantilla flexible no siempre brille sin circunstancias vitales exigentes, eso no significa que las plantillas flexibles no sean una buena idea para algunos individuos. Los estudios analizados, incluido el presente estudio revisado, muestran cambios de rendimiento similares entre los programas flexibles y los fijos; por lo tanto, los individuos deberían elegir lo que prefieran. Tener autonomía en un programa es, en efecto, algo bueno, pero también debemos ser cautelosos con el exceso de autonomía. La población específica también puede importar en términos de autonomía. Por ejemplo, el estudio revisado (1) utilizó a atletas universitarios de la División III durante entrenamientos voluntarios fuera de temporada, con los que estoy íntimamente familiarizado tanto como ex atleta de la NCAA de la División III (es decir, un humano adulto atlético medio) como ex entrenador de fuerza de la División III. En este caso concreto, la autonomía es probablemente positiva. En primer lugar, estos atletas deben elegir voluntariamente hacer los entrenamientos, y el entrenador quiere que los atletas se impliquen en el programa, ya que las normas de la NCAA no permiten que los entrenadores controlen a los atletas fuera de temporada. Algunos atletas entrenarán y harán exactamente lo que se les indique; sin embargo, a otros les costará un poco más convencerlos, por lo que, en general, la flexibilidad es positiva para la población del estudio Walts. En el contexto de los atletas de deportes de equipo, el entrenamiento flexible también puede ser útil durante la temporada, ya que algunos atletas juegan más minutos en un partido que otros. Por ejemplo, en el fútbol de la NCAA, suelen existir 2 partidos por semana. Si un atleta juega 90 minutos y otro apenas toca el campo, estos atletas deberían tener diferentes cargas de trabajo (tanto en el campo como en la sala de pesas) durante la semana, y una plantilla flexible es un conducto para conseguirlo. Por otro lado, cierta autonomía es positiva para el atleta de fuerza particular, pero otros contratan a un entrenador porque quieren una programación exacta. Por lo tanto, algunos levantadores de pesas acuden a un entrenador precisamente para evitar tener que tomar decisiones de entrenamiento. En otras palabras, no creo que la autonomía sea la defensa más destacada de las plantillas flexibles para el atleta de fuerza.

Situaciones de flexibilidad y grados de flexibilidad

Como se ha indicado anteriormente, deben darse circunstancias específicas para justificar el uso de una plantilla flexible:

1. Entrenamiento extremadamente exigente.
2. Horario de vida actual exhaustivo (trabajo/escuela/familia).
3. Viajes constantes con acceso inconsistente al gimnasio.

Aunque, yo diría que un entrenamiento extremadamente exigente no es necesariamente una justificación para utilizar un programa de entrenamiento totalmente flexible. Si se realiza un bloque de sobrealcance o un entrenamiento sostenido de tipo hipertrofia de gran volumen, los entrenadores y levantadores deben organizar la programación dentro de una semana para tener en cuenta la fatiga del entrenamiento. Por ejemplo, si está entrenando un grupo muscular 3 veces por semana (es decir, lunes, miercoles, viernes) y existen días de RPE altos, RPE moderados y RPE bajos, entonces la estructura del programa por defecto debería ser realizar un entrenamiento de RPE moderado el lunes, RPE bajo el miércoles y RPE alto el viernes. Del mismo modo, si se piensa en términos de días de alto, bajo y moderado volumen o de sesiones de entrenamiento de tipo hipertrofia, potencia y fuerza, el orden semanal debería ser: alto volumen/hipertrofia (lunes), bajo volumen/potencia (miércoles) y moderado volumen/fuerza (viernes). La cuestión es que, independientemente del tipo de programación que prefiera, cada semana debe programarse para asignar el volumen de entrenamiento de forma adecuada. Si ya hace esto, como el grupo de orden fijo de Colquhoun, la necesidad de una plantilla flexible se minimiza. Si está constantemente fatigado al abordar la siguiente sesión, entonces una plantilla flexible no es la solución. En su lugar, le recomendaría reorganizar su entrenamiento o considerar la posibilidad de reducir el volumen de entrenamiento o la proximidad al fallo muscular (es decir, las variables de entrenamiento que prolongan la recuperación).

La programación flexible puede sobresalir cuando la vida se vuelve ajetreada, como en el caso de un proyecto de trabajo de un mes de duración, el estudio para ese elusivo 70 en calificación final, la preparación de las vacaciones familiares o los viajes prolongados; en otras palabras, situaciones en las que se duerme menos y se tiene más estrés, lo que puede repercutir en el rendimiento junto con un acceso inconsistente al gimnasio. El siguiente paso no es solo implementar un modelo flexible, sino también considerar el grado de flexibilidad necesario. Supongamos que todas las situaciones anteriores duran aproximadamente un mes, y que sus niveles de fatiga y acceso al gimnasio son totalmente desconocidos. En ese caso, podría utilizar la flexibilidad dentro de un mes o dentro de un bloque, como el estudio de McNamara y Stearne. Por ejemplo, si tiene 6 días con un RPE bajo, 6 días con un RPE alto y 6 días con un RPE moderado, entonces debería realizar 6 entrenamientos de cada tipo de sesión en cualquier momento del mes y en el orden que elija. También puede ser prudente reducir a 4 de cada tipo de sesión para garantizar la viabilidad durante los momentos de estrés. Si alguien no quiere reducir el número de sesiones, puede seguir aspirando a 24 sesiones totales, pero utilizando un desglose con más días «fáciles», como 4 sesiones de RPE alto, 8 de RPE moderado y 12 de RPE bajo.

Otra opción es la flexibilidad intra-semanal, como en los estudios de Walts (1) y Colquhoun (3). En el caso de la flexibilidad intra-semanal, suelen existir 2 o 3 tipos diferentes de entrenamientos durante la semana (lo que sea mejor para el individuo concreto), y el levantador de pesas completa cada tipo de sesión durante la semana, pero en el orden que elija. Sin embargo, no estoy seguro de que la flexibilidad intra-semanal ofrezca muchos beneficios si el volumen de la semana ya está distribuido adecuadamente para que la fatiga de una sesión no se traslade a otra. Si ya está asignando adecuadamente el volumen dentro de la semana, la flexibilidad intra-semanal no ofrece mucho beneficio. Aunque el estrés diario podría justificar la flexión en sesiones más fáciles, esto podría presentar problemas con un modelo intra-semanal. Por ejemplo, si los niveles de estrés son altos el lunes en una configuración de lunes (hipertrofia), miércoles (potencia) y viernes (fuerza), entonces puede optar por realizar la sesión de potencia. Luego, el miércoles, realiza una de las 2 sesiones más fatigantes (hipertrofia o fuerza). Aun así, ahora la fatiga del miércoles puede repercutir en la sesión de hipertrofia o de fuerza (la que quede) del viernes. Irónicamente, un modelo de flexibilidad intra-semanal podría exacerbar el mismo problema que intenta mitigar. 

En lugar de un verdadero modelo de flexibilidad «solo intra-semanal», preferiría un orden fijo, pero con una «opción de flexibilidad en todo momento». A modo de ejemplo, supongamos que estamos entrenando un grupo muscular 3 veces por semana. Yo establecería el entrenamiento de manera que ya esté asignando el volumen de la mejor manera posible. La Tabla 7 muestra un ejemplo conceptual de esta configuración en la que el día de entrenamiento más pesado (el viernes) es el más alejado del día de alto volumen. Antes de observar la Tabla 7, solo tiene que saber que existen muchas otras formas de configurar el entrenamiento y muchos ejercicios diferentes que incluir; esto es solo a efectos conceptuales.

Aunque el programa de la Tabla 7 no es un entrenamiento fácil, el orden predeterminado es sólido, por lo que la fatiga del entrenamiento por sí sola probablemente no será un problema, suponiendo que se trate de la magnitud de volumen adecuada para una persona concreta. Sin embargo, dado que las situaciones de la vida siguen surgiendo, podría tener unos cuantos «días fáciles» en reserva para permitir la flexibilidad en todo momento según sea necesario. Estos días fáciles podrían ser una sesión de potencia de bajo volumen o una sesión centrada únicamente en el trabajo de asistencia a un RPE bajo, u otra opción que prefiera. En este diseño, usted llevaría a cabo el orden predeterminado, introduciría una de las opciones fáciles cuando fuera necesario, y luego continuaría con el siguiente día preplanificado. La Tabla 8 presenta esta opción.

En la Tabla 8, se puede observar que un día de potencia en los levantamientos principales o una sesión centrada en el trabajo de asistencia se aplicaba de forma flexible cuando era necesario. Luego, el levantador de pesas continuó con su siguiente tipo de sesión programada después del día de flexibilidad. Este tipo de modelo puede no ser el mejor cuando se viaja y se tiene un acceso limitado al gimnasio; sin embargo, creo que funciona bien cuando no se prevén interrupciones. En otras palabras, yo casi siempre tendría una opción de flexibilidad en un programa de entrenamiento para tener en cuenta las circunstancias imprevistas. Además de un sueño inadecuado o un estrés agudo elevado, un levantador de pesas puede tener que entrenar temprano por la mañana de forma inesperada o puede tener poco tiempo de repente. En ambas situaciones, tener opciones flexibles funciona bien. Si entendemos la flexibilidad del entrenamiento conceptualmente, podemos crear toda una serie de opciones que cumplan un propósito específico. Por ejemplo, este video ofrece ejemplos de flexibilidad para un levantador de pesas vespertino que tiene que entrenar por la mañana temprano. Por supuesto, incluso en una plantilla flexible, también debería existir la opción de no entrenar si la fatiga y la motivación son simplemente demasiado bajas; en ese caso, yo solo retrasaría todo un día. Si tiene que faltar 2 días, entonces probablemente repetiría la semana de entrenamiento. Nuestro video sobre la solución de problemas de programación ofrece otras opciones flexibles cuando se viaja o se falta completamente al entrenamiento.

Determinación del nivel de preparación

Ya he abordado anteriormente los indicadores de preparación con gran detalle (1, 2), así que solo aportaré aquí algunas breves consideraciones. Los 3 estudios flexibles (McNamara y Stearne, Colquhoun y Walts) varían en sus métodos para determinar la preparación previa al entrenamiento. McNamara y Stearne (2) utilizaron una escala de Likert de 0 a 10, Colquhoun (3) utilizó una escala de 0 a 5 que evaluaba la preparación y la motivación, y Walts (1) utilizó una pregunta específica (citada anteriormente) que indagaba sobre la mentalidad y la preparación. Es importante que si se utiliza un indicador de preparación para influir en la elección del entrenamiento, dicho indicador debería tener cierta capacidad para predecir el rendimiento. Sin embargo, muchos indicadores comunes de preparación carecen de apoyo empírico para predecir el rendimiento en el levantamiento de pesas. La escala de percepción del estado de recuperación (escala Likert de 0 a 10) tiene una fuerte correlación inversa con el daño muscular después de esprints muy exigentes (6). Una escala Likert general podría captar grandes magnitudes de fatiga; sin embargo, si tiene un dolor extremo cuando entra en el gimnasio, debería considerar asignar su volumen de forma diferente, como se ha comentado anteriormente. Además, una escala como la del estado de recuperación percibido no evalúa el bienestar (la ansiedad y el estado de ánimo), que puede afectar al rendimiento. Aunque las escalas de bienestar pueden tener mérito en los deportes de equipo (7), su capacidad para predecir el rendimiento de fuerza aguda no se ha concretado (8). Incluso las herramientas tecnológicas, como la variabilidad de la tasa cardíaca, tampoco han demostrado ser prometedoras en lo que respecta a la recuperación del rendimiento del entrenamiento de fuerza (9 – Revisión de MASS) o a la mejora de las ganancias de fuerza cuando se utilizan para guiar la programación flexible (10 – revisión de MASS). Tal vez el indicador de preparación con más apoyo empírico para predecir el rendimiento en el levantamiento del cuerpo inferior sea la altura del salto vertical. Watkins y sus colegas (11)evaluaron la altura de salto vertical de los levantadores y realizaron 4 series de sentadillas hasta el fallo muscular con el 80 % de la 1RM. 48 horas después, Watkins volvió a evaluar ambas mediciones y observó que la disminución de la altura del salto vertical estaba correlacionada con la reducción de las repeticiones de sentadillas (r = 0.65). Un levantador de pesas podría realizar un salto vertical rápido antes de cada sesión de entrenamiento y fijar un límite (por ejemplo, 1.5 cm); si su salto vertical cae por debajo de ese objetivo, elige una sesión de entrenamiento más fácil. Por supuesto, la altura del salto vertical no se aplicaría al rendimiento del cuerpo superior, pero conceptualmente el diseño del estudio Watkins es la forma en que los investigadores pueden determinar si la recuperación de una métrica concreta es indicativa del rendimiento.

Desde que me interesé por este tema hace unos 12 años y escribí este artículo para Stronger by Science hace unos años, he empezado a preguntarme cuánto importan los indicadores de preparación. En otras palabras, ¿qué grado de fatiga se necesita para modificar el entrenamiento? Supongamos que está entrenando con una configuración bien diseñada en la que el volumen se asigna adecuadamente, y probablemente nunca esté demasiado fatigado al entrar en la siguiente sesión. En ese caso, probablemente no necesite estar recuperado al 100 % para entrenar con eficacia. Además, la carga dentro de la sesión siempre puede ajustarse (hacia arriba o hacia abajo) para adaptarse al rendimiento utilizando el RPE o la velocidad, lo que mitiga la necesidad de cambiar completamente la sesión del día si se siente solo un poco fatigado. Utilicemos la escala de estado de recuperación percibido como un ejemplo sencillo. Si un levantador de pesas planea una sesión pesada cuando su recuperación percibida está entre 8 y 10 en una escala de 10 puntos, ¿significa eso que el rendimiento será peor si hace una sesión pesada en un día en el que calificaría su estado de recuperación percibida con un 7? Probablemente no. Creo que un levantador de pesas generalmente sabe si se siente completamente destrozado o lo suficientemente bien para rendir. Si se siente lo suficientemente bien para rendir, existen herramientas como el RPE y la velocidad para los ajustes intra-sesión. Si el levantador de pesas se siente destrozado, entonces quizás esté justificado un día de descanso, o el atleta puede introducir un día de potencia/ligero. Si surge una circunstancia específica (por ejemplo, un entrenamiento matutino o un viaje), utilizar una de las opciones de flexibilidad específicas observadas anteriormente es una buena idea.

Conclusiones y reflexiones

En general, tiene mérito la idea de poder aplicar la flexibilidad en un tipo de entrenamiento distinto al previsto inicialmente. Aun así, a menos que se den circunstancias importantes (gran fatiga, sueño inadecuado, viajes, etc.), no esperaría un gran beneficio de las plantillas flexibles. El estudio revisado actualmente sí tiene una alta validez ecológica para los atletas de deportes de equipo que entrenan en la temporada baja. Con frecuencia es difícil conseguir que esos atletas se adhieran a un programa de levantamiento fuera de temporada; dado que un enfoque flexible no obstaculizó el progreso en este estudio, la flexibilidad podría considerarse como un enfoque potencial para mejorar la adherencia sin sacrificar la eficacia. Sin embargo, en el caso de los atletas de deportes de fuerza, yo sería más partidario de aplicar la flexibilidad en circunstancias específicas, o de tener siempre a mano un día de fuerza/ligero por si fuera necesario. Por último, la flexibilidad en el entrenamiento no se limita solo al tipo de sesión. Un estudio (12) revisado anteriormente por el Dr. Helms demostró que permitir a un levantador elegir entre un conjunto de ejercicios cada día puede mejorar la fuerza. Mientras que un levantador de potencia necesita hacer sentadillas, press de banca y peso muerto, un entrenador podría dar al atleta la posibilidad de elegir qué ejercicios de asistencia realizar. Por ejemplo, con frecuencia programo “ejercicios de asistencia de espalda (a su elección)» para dar autonomía a los atletas. Por supuesto, no todo el mundo puede querer esa autonomía, así que esto no es una afirmación general para ofrecer siempre esta opción; en cambio, esto es solo para decir que hay otras maneras (más de las que se enumeran aquí) de implementar la flexibilidad en su programa de entrenamiento. 

Siguientes pasos

Aunque las plantillas flexibles son lógicas y deberían funcionar, sigo teniendo la percepción de que esta área necesita una confirmación de concepto para el entrenamiento de fuerza. Cuando se llevan a cabo los primeros estudios, la intervención es con frecuencia demasiado exigente para examinar si la idea merece la pena continuarse. Por ejemplo, un estudio temprano de estiramientos estáticos de Fowles y sus colegas (13) hizo que los sujetos mantuvieran los estiramientos durante más de 100 segundos y encontró una disminución de la rigidez muscular aguda y de la producción de fuerza. Ahora sabemos que si sus estiramientos son bastante cortos (es decir, <10 segundos), el riesgo de una disminución de la fuerza es insignificante. La cuestión es que me gustaría observar un estudio longitudinal que compare el entrenamiento de orden flexible con el de orden fijo cuando el entrenamiento o las circunstancias de la vida son realmente exigentes, siendo mi preferencia este último. Potencialmente, los estudiantes universitarios que reportan estar típicamente estresados y dormir menos durante el último mes del semestre serían buenos candidatos para este estudio. En ese caso, observaríamos si el entrenamiento flexible puede mejorar el volumen y la intensidad cuando los levantadores eligen los días difíciles en el grupo flexible y si eso lleva a mejorar los resultados durante un mes.

Aplicaciones y puntos de enseñanza

1. El estudio revisado encontró que la elección del volumen o la intensidad de cada sesión semanal no mejoraba el rendimiento de fuerza en comparación con un programa de entrenamiento semanal fijo.
2. El concepto de entrenamiento flexible existe desde hace tiempo y tiene mérito; sin embargo, probablemente sea más benéfico cuando la disposición al entrenamiento es baja debido a circunstancias vitales atenuantes.
3. En última instancia, si las circunstancias de la vida no son atenuantes, entonces preferiría una configuración semanal de orden fijo. Sin embargo, siempre tendría a mano una sesión de entrenamiento ligero o de potencia para adaptarla solo en caso de que la preparación sea baja debido a una falta de sueño inesperada, a un entrenamiento temprano por la mañana o a limitaciones de tiempo.

Referencias

1. Walts CT, Murphy SM, Stearne DJ, Rieger RH, Clark KP. Effects of a Flexible Workout System on Performance Gains in Collegiate Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Mar 25.
2. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Jan 1;24(1):17-22.
3. Colquhoun RJ, Gai CM, Walters J, Brannon AR, Kilpatrick MW, D’Agostino DP, Campbell WI. Comparison of powerlifting performance in trained men using traditional and flexible daily undulating periodization. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Feb 1;31(2):283-91.
4. Tsoukos A, Veligekas P, Brown LE, Terzis G, Bogdanis GC. Delayed effects of a low-volume, power-type resistance exercise session on explosive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018 Mar 1;32(3):643-50.
5. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1;30(3):784-91.
6. Laurent CM, Green JM, Bishop PA, Sjökvist J, Schumacker RE, Richardson MT, Curtner-Smith M. A practical approach to monitoring recovery: development of a perceived recovery status scale. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Mar 1;25(3):620-8.
7. Mielgo-Ayuso J, Zourdos MC, Clemente-Suárez VJ, Calleja-González J, Shipherd AM. Can psychological well-being scales and hormone levels be used to predict acute performance of anaerobic training tasks in elite female volleyball players?. Physiology & behavior. 2017 Oct 15;180:31-8.
8. Haischer MH, Cooke DM, Carzoli JP, Johnson TK, Shipherd AM, Zoeller RF, Whitehurst M, Zourdos MC. Impact of Cognitive Measures and Sleep on Acute Squat Strength Performance and Perceptual Responses Among Well-Trained Men and Women.The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Feb 1;35:S16-22.
9. Flatt AA, Globensky L, Bass E, Sapp BL, Riemann BL. Heart Rate Variability, Neuromuscular and Perceptual Recovery Following Resistance Training. Sports. 2019 Oct;7(10):225.
10. de Oliveira RM, Ugrinowitsch C, Kingsley JD, da Silva DG, Bittencourt D, Caruso FR, Borghi-Silva A, Libardi CA. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. European journal of sport science. 2019 Jan 30:1-9.
11. Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE. Determination of vertical jump as a measure of neuromuscular readiness and fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Dec 1;31(12):3305-10.
12. Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, Alvarez MR, Brummert DL, Aube DW, Barsuhn AS, Hayes D, Tricoli V, De Souza EO. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020 Apr 1;34(4):1133-40.
13. Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of applied physiology. 2000 Sep 1;89(3):1179-88.