De tal manera, volvamos a la pregunta original: ¿es absolutamente necesario un excedente energético para el crecimiento muscular? Empíricamente, no. La hipertrofia se observa con frecuencia en presencia de déficits energéticos de pequeños a moderados (3), y esto es especialmente cierto en el caso de las personas con mayor adiposidad, menos experiencia de entrenamiento y una mayor diferencia entre su nivel actual de musculatura y su límite máximo de musculatura determinado genéticamente. Sin embargo, hay una pregunta más pertinente para la hipertrofia: ¿existe una alta probabilidad de maximizar la hipertrofia sin un excedente energético? Como analizaron Slater y sus colegas (5), la evidencia sugiere que la respuesta es: «probablemente no». Las investigaciones indican que un superávit energético suele ser ventajoso cuando el objetivo es maximizar la tasa y la magnitud de la hipertrofia muscular, y es probable que esto esté relacionado con la simple relación entre el nivel energético y la facilitación de los procesos anabólicos de alto requerimiento energético (y, por extensión, el entorno hormonal asociado al balance energético positivo). Algunas personas se encuentran en una posición en la que pueden obtener una hipertrofia significativa a pesar de un balance energético neutro o negativo, pero el balance energético positivo parece ser ideal si un individuo se centra única y exclusivamente en maximizar la hipertrofia.

Pautas para la ingesta de calorías y la tasa de aumento de peso

Ahora que hemos establecido el valor de un balance energético positivo, el siguiente paso es determinar cuán grande es el excedente calórico necesario. Si el único objetivo es maximizar la hipertrofia a toda costa, entonces más grande es generalmente mejor, pero los escenarios del mundo real no suelen ser tan simples. Si sobrepasamos el superávit calórico necesario para maximizar la hipertrofia, invitamos a una ganancia de grasa completamente innecesaria, lo que podría considerarse desfavorable (dependiendo del contexto).

En un excelente artículo de revisión de acceso abierto, Slater y sus colegas describen las múltiples justificaciones para incrementar la ingesta calórica con el fin de apoyar los objetivos de hipertrofia (5). Como ya se ha mencionado, el ATP se utiliza en el proceso de síntesis de nuevas proteínas musculares, por lo que necesitamos calorías adicionales para soportar ese costo energético. Además, el propio entrenamiento de fuerza tiene un costo energético, y el gasto energético tiende a permanecer transitoriamente elevado durante las horas siguientes a una sesión de entrenamiento. Además, necesitamos suministrar las materias primas (aminoácidos) para las nuevas proteínas musculares a través de la ingesta dietética de proteínas, y estos aminoácidos contienen aproximadamente 4 kcal/gramo, en promedio. A medida que se incrementa la ingesta calórica, muchos individuos experimentan un aumento adaptativo del gasto energético (6), lo que incrementa aún más sus necesidades energéticas. Esto es análogo a la adaptación metabólica; mientras que la alimentación insuficiente provoca reducciones adaptativas del gasto energético, la alimentación excesiva tiene tendencia a provocar incrementos adaptativos del gasto energético. Por último, al empezar a acumular cantidades sustanciales de masa muscular, el gasto energético diario total se incrementará aún más, ya que la masa muscular es un tejido metabólicamente activo que consume alrededor de 13 kcal/kg/día en reposo (7), y aún más durante el ejercicio y la actividad física sin ejercicio.

Como se indica en el párrafo anterior, tenemos una idea general de los factores que incrementan las necesidades energéticas para optimizar la hipertrofia. Desgraciadamente, todavía no existe mucha investigación que identifique exactamente cuán grande debe ser el superávit calórico para promover al máximo la hipertrofia sin impulsar un aumento innecesario de grasa. Slater y sus colegas recomiendan aspirar a un superávit calórico de alrededor de 1500-2000 kj/día (359-478 kcal/día), que clasifican como un punto de partida «conservador». Sin embargo, reconocen que esta estimación es una aproximación muy general y que actualmente no disponemos de la evidencia necesaria para establecer un objetivo o rango preciso. Recomiendan además «monitorear de cerca la respuesta a la intervención, utilizando los cambios en la composición corporal y la capacidad funcional para personalizar aún más las intervenciones dietéticas.» Al monitorizar de cerca los cambios en la composición corporal, el levantador de pesas centrado en la hipertrofia (o su entrenador) puede corregir rápidamente el rumbo si el objetivo calórico inicial era demasiado alto o demasiado bajo.

Creo que es una recomendación sensata, pero tiene que conocer su gasto energético diario total para convertir esa recomendación en un objetivo calórico diario real. Con eso en mente, presentaré tres métodos diferentes para identificar el objetivo calórico de cada uno mientras aumenta de volumen. Como describí en un artículo anterior de Stronger By Science, me refiero a las tres estrategias como 1) suponer, 2) estimar y 3) observar.

El enfoque «suponer» es simple y directo: asume que el objetivo calórico diario de cada uno puede estar dictado efectivamente por su objetivo y su peso corporal actual. Esta estrategia asume que la mayoría de las personas mantendrán en general su peso corporal actual si consumen aproximadamente 15 kcal por libra de masa corporal. Como resultado, un objetivo general para un aumento de peso moderado sería de unas 17 kcal/libra, y un objetivo general para un aumento de peso agresivo sería de unas 19 kcal/libra (Tabla 1). Estos objetivos de volumen tienden a funcionar relativamente bien para las personas con pesos corporales inferiores (especialmente por debajo de las 150 libras más o menos), pero empiezan a ser excesivamente agresivos (en mi opinión) una vez que el peso corporal empieza a subir hasta las 200 libras y más. También es importante reconocer que el gasto energético diario total puede variar considerablemente de una persona a otra, aunque pesen exactamente lo mismo. Por estas justificaciones, no recomiendo utilizar el enfoque de «suponer”.

El enfoque de «estimación» implica el uso de ecuaciones validadas para calcular la tasa metabólica en reposo y, a continuación, el uso de factores de actividad para estimar aún más el gasto energético diario total (GDT). Para obtener una guía paso a paso de ese proceso de estimación, asegúrese de consultar este artículo. En resumen, recomiendo utilizar la ecuación de Cunningham de 1980 para estimar la tasa metabólica en reposo en función de la masa libre de grasa (22 × masa libre de grasa [kg] + 500), y recomiendo utilizar los factores de corrección de la actividad de MacroFactor, que van de 1.2-1.6 para los niveles de actividad general (sin ejercicio), y de 0-0.3 para el impacto aditivo de la actividad de entrenamiento estructurado. Una vez estimada la TDEE, su objetivo sería comer un determinado porcentaje de ese valor en función de su objetivo. Por ejemplo, alguien con un objetivo de mantenimiento fijaría un objetivo calórico igual al 100 % de la TDEE, alguien en una fase de volumen moderada aspiraría al 105-110 % de la TDEE y alguien con un volumen agresivo aspiraría al 115-120 % de la TDEE (Tabla 2).

El enfoque de la «estimación» es estupendo, y sin duda es una estrategia viable. Sin embargo, creo que podemos optar por una estrategia de mejor calidad. El enfoque «observar» consiste en hacer un seguimiento diario de su peso corporal (idealmente medido inmediatamente después de despertarse), al tiempo que hace un seguimiento simultáneo de su ingesta calórica diaria. Después de un par de semanas más o menos, debería ser capaz de realizar inferencias muy informativas sobre sus necesidades energéticas. Por ejemplo, si está comiendo sistemáticamente alrededor de 2400 kcal/día y su peso corporal es muy estable, entonces su ingesta calórica de mantenimiento (y, por extensión, la TDEE) es de alrededor de 2400 kcal/día. Si está perdiendo peso lentamente mientras consume 2400 kcal/día, entonces esa ingesta le está situando en un pequeño déficit calórico; si está ganando peso rápidamente, entonces 2400 kcal/día le está situando en un gran superávit calórico.

 Aunque este enfoque requiere un poco más de tiempo y esfuerzo que los otros dos, es 100 % individualizado y elude la necesidad de heurísticas imprecisas o ecuaciones que se basan en promedios a nivel de población. Una vez que tenga una idea decente de cómo está fluctuando su peso corporal en respuesta a su actual ingesta diaria de calorías, el objetivo es ajustar su ingesta de calorías hasta que obtenga una tasa de cambio de peso deseada. Si tiene un historial previo de éxito con una fase de volumen, también puede tener una «ventaja» en el proceso: en lugar de monitorear cómo está respondiendo su peso a su nivel basal habitual de ingesta de calorías, puede saltar directamente a un objetivo calórico que haya funcionado en el pasado para determinar si continúa siendo un objetivo adecuado en función de la respuesta de su peso corporal. Alguien con un objetivo de mantenimiento trataría de mantener estable su peso corporal, mientras que alguien con un volumen moderado trataría de ganar entre un 0.1 % y un 0.25 % de masa corporal a la semana, y alguien con una fase de volumen agresiva trataría de ganar más de un 0.25 % de masa corporal a la semana (Tabla 3). Sin embargo, es importante observar que estas categorías pueden ser demasiado conservadoras para las personas que empiezan con pesos corporales inferiores, por lo que las personas más ligeras con grandes ambiciones de volumen deberían inclinarse por el lado más agresivo de estos objetivos.

El enfoque «observar» es mi favorito personal y mi recomendación por defecto por dos justificaciones. En primer lugar, es completamente individualizado y requiere el menor número posible de suposiciones. En segundo lugar, es el único enfoque que tiene un sistema incorporado para ajustar su objetivo calórico con el tiempo. Una vez que identifique un punto de partida adecuado para la ingesta de calorías, continúe con el monitoreo constante del peso corporal para garantizar que se mantiene en el camino con la tasa de cambio de peso prevista. Si no está alcanzando su objetivo de aumento de peso, incrementará su objetivo calórico; si está superando su objetivo de aumento de peso, reducirá su objetivo calórico en consecuencia. Este enfoque continuo de los ajustes del objetivo calórico es importante porque tiene en cuenta directamente los cambios en la TDEE a lo largo del tiempo (que son de esperarse), y permite a la persona a dieta modular directamente su tasa de aumento de peso de acuerdo con su objetivo actual y su nivel de comodidad (que podría cambiar con el tiempo). Por lo tanto, incluso si utiliza el enfoque de «suponer» o «estimar» para identificar su objetivo calórico inicial, querrá empezar a monitorear los cambios de peso para determinar si este objetivo es apropiado para usted (y ajustarlo según sea necesario). En otras palabras, todos los caminos deben llevar al proceso de ajuste continuo que implica el enfoque de «observar» si pretende establecer y mantener un objetivo calórico adecuado a su meta a lo largo del tiempo.

A lo largo de esta sección, he mencionado objetivos de volumen que se sitúan en un espectro. El enfoque más conservador consiste en proponerse unas calorías solo ligeramente superiores a las de mantenimiento (y, por extensión, una tasa lenta de aumento de peso), mientras que el enfoque más agresivo implica un excedente muy grande con una tasa rápida de aumento de peso. Elegir entre un enfoque conservador, moderado o agresivo dependerá en última instancia de una serie de factores. Si usted es un levantador de pesas relativamente inexperto, probablemente pueda salirse con la suya con un enfoque más agresivo del aumento de peso debido al mayor potencial de crecimiento muscular sustancial. Si usted es un levantador de pesas muy experimentado y está cerca de su límite genético de musculatura, se aconsejaría un enfoque más conservador, ya que un aumento muscular sustancial es relativamente improbable. Si su peso de referencia es bastante bajo (en relación con su objetivo), entonces tiene mucho peso que ganar, por lo que se aconseja un enfoque más agresivo. Si tiene una fuerte aversión al aumento de grasa y se empeña en minimizarlo, le conviene un enfoque bastante conservador. Por último, si la urgencia es alta y tiene mucha prisa por añadir músculo rápidamente, un enfoque agresivo sería su mejor opción.

La Tabla 4 presenta las diferentes características que influyen en la selección de la «categoría” de dieta de volumen (que va desde el mantenimiento aproximado hasta el muy agresivo). Cada característica (nivel de entrenamiento, peso inicial, aversión al aumento de grasa y urgencia) se sitúa en un espectro, y es importante reconocer que las «categorías» de dietas de volumen también se sitúan en un espectro. Por ejemplo, un volumen moderado podría implicar aspirar a un 105-110 % de TDEE y un enfoque agresivo podría implicar aspirar a un 115-120 % de TDEE, pero alguien con un enfoque «algo agresivo» podría ciertamente fijar su objetivo directamente entre estas dos categorías. Por último, es importante reconocer que las diferentes características que influyen en la selección de la categoría no están, en algunos casos, correlacionadas. Por ejemplo, un levantador de pesas novato con una experiencia de entrenamiento mínima debería ser capaz de una hipertrofia bastante rápida, pero también podría tener una gran aversión al aumento de grasa. Su nivel de entrenamiento sugiere que un volumen agresivo podría ser una opción adecuada, pero su aversión al aumento de grasa le empujaría teóricamente hacia un enfoque más conservador. Como tal, la única manera de maniobrar en este proceso de toma de decisiones individualizado es encontrar un equilibrio entre las circunstancias de cada uno y sus principales prioridades.

¿Qué es un «Hardgainer»?

Es difícil abordar las dietas de aumento de volumen sin reconocer el concepto de «hardgainers». Este término coloquial del fitness se refiere a las personas a las que les resulta muy difícil ganar peso, a pesar de sus mejores esfuerzos. Aunque algunos ni siquiera pueden entender el concepto de luchar por ganar peso, es algo razonablemente común en el mundo del levantamiento de pesas. No existe una tonelada de investigación sobre las personas que son relativamente resistentes al aumento de peso, pero un artículo muy reciente (8) arroja algo de luz sobre el tema. Hu y sus colegas trataron de explorar y cuantificar algunas características de las personas que describen como adultos con «bajo peso saludable», lo que significa que su IMC es naturalmente inferior a 18.5 por justificaciones no relacionadas con trastornos alimentarios o cualquier otra afección médica.

 Para obtener este objetivo, los investigadores compararon a los adultos sanos con un peso inferior al normal (n = 150) con un grupo de control de 173 individuos de peso estable con valores de IMC entre 21.5-25. Debido a su menor tamaño corporal, los adultos sanos con bajo peso presentaban valores más bajos (en términos absolutos) de gasto energético en reposo y de gasto energético diario total. Sin embargo, cuando se escalan en relación con sus valores de gasto energético previsto (que se ajusta en función del tamaño corporal), los participantes sanos con bajo peso tuvieron un gasto energético en reposo y total significativamente mayor, a pesar de realizar menos actividad física y quemar menos calorías con la actividad física. Los individuos con bajo peso parecían ingerir menos calorías que los sujetos de control de peso normal en términos absolutos, pero parecían ingerir más energía total en términos relativos (en función del tamaño corporal). Estos hallazgos sugieren que unas tasas metabólicas en reposo superiores a las esperadas podrían contribuir a la resistencia al aumento de peso en individuos magros por naturaleza. Sin embargo, soy escéptico en cuanto a que esta única característica cuente toda la historia, y sospecho que hay dos factores adicionales que pueden hacer que resulte muy difícil para un individuo ganar peso intencionadamente.

Como se ha mencionado anteriormente en este artículo, la sobrealimentación puede inducir un incremento de la TDEE, en gran medida por el aumento de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (6). Sin embargo, el incremento observado en la TDEE varía considerablemente de una persona a otra. En un estudio de 1999, Levine y sus colegas alimentaron a voluntarios con 1000 kcal adicionales al día durante ocho semanas. A pesar del aumento estandarizado de la ración calórica, encontraron una enorme variabilidad en la cantidad de peso aumentada, con diferencias de 10 veces que separaban a los individuos con mayor aumento de grasa (4.23 kg) de los que menos (0.36 kg). El aumento de grasa se correlacionó inversamente con el incremento del gasto energético total (r = -0.86, p < 0.001) y el aumento de la termogénesis de la actividad sin ejercicio (r = -0.77, p < 0.001; Gráfica 3). Este estudio bien controlado manifestó que diferentes individuos ganan cantidades muy distintas de grasa en respuesta a aumentos idénticos de calorías, y sus resultados vinculan directamente los aumentos del gasto energético inducidos por la sobrealimentación con la resistencia al aumento de grasa (y al aumento total de peso).

En resumen, es muy posible, si no probable, que muchos hardgainers sean individuos que experimentan incrementos del gasto energético particularmente grandes cuando intentan obtener un excedente calórico. Esto tiene importantes implicaciones a la hora de fijar un objetivo calórico para una dieta de volumen. Si una persona que gana mucho peso procura aplicar estrategias que fijan objetivos calóricos basados en la masa corporal o en un valor estimado de TDEE (como el enfoque de «suponer» o «estimar»), sin ningún sistema para realizar ajustes graduales en función de los progresos, podría encontrarse con que su aumento de TDEE anula en gran medida o por completo el superávit previsto. Esta es otra justificación por la que recomiendo el enfoque «observar», que implica ajustar sistemáticamente su objetivo calórico hasta obtener la tasa deseada de aumento de peso. En el caso de las personas que ganan mucho peso, el nivel necesario de ingesta calórica es con frecuencia drásticamente superior al esperado. Imagínese entrenar a algunos de los participantes más resistentes al aumento de peso en el estudio de Levine: un incremento bien planificado de 1,000 kcal/día por encima de las necesidades de mantenimiento, en una intervención bien controlada, produjo un aumento mínimo de peso de solo 1.4 kg y un aumento mínimo de masa grasa de solo 0.36 kg en un periodo de dos meses.

Aparte de las diferencias interindividuales en las respuestas del gasto energético a la sobrealimentación, sospecho que también influyen las diferencias interindividuales en la regulación del apetito. Ya en el volumen 3, contamos con un excelente artículo de la Dra. Anne-Kathrin Eiselt (si aún no lo ha leído, se lo recomiendo encarecidamente). En ese análisis, la Dra. Eiselt describe la naturaleza polifacética de la regulación del hambre y la saciedad, además de la compleja relación entre los sistemas de consumo y recompensa del cerebro. En resumen, existen distintas zonas del cerebro en las que procesamos constantemente información relacionada con el hambre, la saciedad y las sensaciones de recompensa. Estos centros se encuentran en un estado de comunicación y coordinación neuroendocrinas continuas, y el balance neto de estas interacciones coordinadas tiene un impacto directo en el apetito y la ingesta energética de cada uno.

En lo que respecta a los hardgainers, creo que lo mejor es describir la relevancia de estos conceptos en el contexto del modelo de doble punto de intervención, que Helms describió en la edición del mes pasado de MASS. Dentro de la industria del fitness, es común sugerir que cada individuo tiene un «punto de intervención» de grasa corporal, o un porcentaje de grasa corporal individualizado que su cuerpo trabaja activamente para defender. Si se toma al pie de la letra, esta teoría sugeriría que el hambre, la saciedad y el control de los centros de recompensa de cada persona están finamente ajustados para mantenerlos estancados en un porcentaje de grasa corporal específico determinado, y cualquier desviación de ese nivel exacto de adiposidad requiere una cantidad sustancial de esfuerzo intencionado continuo para mantenerse. Como explican Speakman y sus colegas (9), esa teoría no explica bien la regulación del peso. Un modelo más adecuado sugiere que cada persona tiene un rango de niveles de grasa corporal en el que generalmente se siente cómoda. Los sistemas de control del hambre, la saciedad y el centro de recompensa de un individuo están afinados para mantenerlo dentro de ese amplio rango de adiposidad, pero sus hábitos y comportamientos dictan si se encuentra cerca de la parte superior, media o inferior de su rango predeterminado genéticamente. A medida que una persona empieza a acercarse al extremo inferior de su rango cómodo, también conocido como su punto de intervención inferior, empieza a recibir algunas retroalimentaciones fisiológicas significativas que le impiden adelgazar (como el aumento del hambre, la reducción de la saciedad y la disminución del gasto energético). A medida que una persona comienza a acercarse al extremo superior de su rango cómodo, recibe cierta retroalimentación fisiológica para evitar que se vuelva más pesada (como hambre embotada, saciedad incrementada y gasto energético incrementado). El modelo de doble punto de intervención se presenta en la Gráfica 4.

Entonces, ¿qué significa todo esto para los hardgainers?

Sospecho que muchos hardgainers existen en un «estado de referencia» que está bastante cerca de su punto de intervención superior. Por ejemplo, los circuitos de hambre y saciedad de un hardgainer podrían estar conectados de forma que su punto de intervención superior se encuentre en una posición relativamente «baja», de modo que el más mínimo incremento de la masa corporal se encuentre con un alto grado de fricción (en forma de un apetito totalmente embotado). Esto tiene una conexión directa con los hallazgos de Levine y sus colegas (6), que descubrieron que algunos individuos no obesos aumentaban la grasa con bastante facilidad durante la sobrealimentación, mientras que otros eran bastante resistentes al aumento de grasa, a pesar de encontrarse en el mismo rango de IMC en la línea de referencia basal y recibir el mismo incremento de mil calorías por encima de las necesidades de mantenimiento. Podemos imaginar un escenario muy plausible en el que los participantes resistentes al aumento de peso del estudio de Levine estuvieran simplemente más próximos a su punto de intervención superior al inicio del estudio, no porque tuvieran unos niveles de adiposidad drásticamente superiores, sino porque su punto de intervención superior determinado genéticamente era simplemente inferior. Esta desventaja en el aumento de peso puede superarse, pero no sin un esfuerzo centrado y estratégico.

Independientemente de la posición del punto de intervención superior, los retos de un hardgainer podrían verse exacerbados con un circuito neurofisiológico del sistema de recompensa que simplemente no es muy receptivo a los alimentos hiperpalatables. Como analizó el Dr. Eiselt, los alimentos hiperpalatables pueden provocar respuestas neurofisiológicas de recompensa robustas que provocan una tremenda sensación de placer y gozo. Sin embargo, una simple charla con sus amigos o familiares le dejará muy claro que cada persona tiene respuestas muy diferentes ante los alimentos. Por supuesto, todos tenemos preferencias de sabor específicas que difieren entre sí, pero si lo examina más detenidamente, también encontrará que la magnitud del placer derivado de los alimentos hiperpalatables es muy variable de una persona a otra. De hecho, cada vez existen más evidencias que muestran que la sensación de recompensa, o la magnitud del placer derivado de comer, puede variar con el tiempo y entre diferentes contextos alimentarios (10), incluso para el mismo individuo que come el mismo alimento. Esto es relevante para la difícil situación de los hardgainers, porque la estimulación del sistema de recompensa del cerebro puede anular las señales de saciedad, lo que permite directamente la ingesta de más calorías. Esto se ve con frecuencia como el principal «inconveniente» de los alimentos hiperpalatables en el contexto de la pérdida de peso, pero las respuestas de recompensa robustas a los alimentos hiperpalatables son en realidad útiles cuando se mitiga el apetito durante el aumento de peso intencionado.

En resumen, los hardgainers son individuos que tienen dificultades para inducir un aumento de peso intencionado, y ciertamente existen en un número considerable. Varios factores podrían contribuir a esta dificultad, como una tasa metabólica en reposo superior a la esperada, un incremento exagerado del gasto energético durante la sobrealimentación o un equilibrio de los circuitos reguladores del hambre y la saciedad que generalmente se inclina hacia la falta de apetito. En el contexto del modelo de doble punto de intervención, podríamos considerar que estos individuos tienen un nivel de referencia que ya está bastante cerca de su punto de intervención superior, lo que hace muy difícil incrementar de forma sostenible el peso corporal. También es muy posible que algunas personas que aumentan mucho de peso simplemente experimenten sensaciones de recompensa atenuadas en respuesta al consumo de alimentos hiperpalatables, lo que podría empujarles a consumir menos calorías debido a la falta de interés y a la incapacidad de superar las señales de saciedad a través de la señalización del placer y la recompensa.

Estrategias para los Hardgainers

En teoría, los retos a los que se enfrentan los hardgainers son fáciles de resolver. Fije un objetivo calórico adecuado y cúmplalo de forma constante. Si ese objetivo calórico no consigue promover la tasa de aumento de peso prevista, incremente su objetivo calórico de forma gradual hasta que empiece a ganar peso a la tasa prevista. Si su aumento de peso se ralentiza o se estanca por completo, incremente de nuevo su objetivo calórico. Algo fácil, en teoría. En la práctica, es mucho más desafiante. Muchos hardgainers llevan a cabo este proceso incremental de ajuste del objetivo calórico hasta que inevitablemente llegan a un obstáculo importante: debido a la saciedad extrema y a la ausencia de hambre, resulta muy difícil alcanzar el objetivo diario de ingesta calórica. 

Desgraciadamente, superar los problemas de aumento de peso no suele considerarse una de las principales prioridades de la salud pública. Con una prevalencia de la obesidad que supera el 40 % en Estados Unidos, la pérdida de peso se ha priorizado ampliamente en la literatura científica. Se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigación con el propósito de identificar hábitos, patrones y estrategias alimentarias que incrementen la saciedad y reduzcan el hambre para facilitar la pérdida de peso pasiva. Como se analizó en un artículo anterior de MASS, las evidencias indican en general que el hambre puede atenuarse comiendo más despacio, comiendo de forma más consciente en ausencia de distracciones, evitando las comidas hiperpalatables y estructurando las comidas con baja densidad energética y abundantes alimentos no procesados o mínimamente procesados con texturas más duras. Si invertimos estos hallazgos, podemos dar la vuelta a la literatura sobre la promoción de la saciedad para obtener algunas estrategias muy útiles para la atenuación de la saciedad.

Si la supresión del apetito es uno de los principales obstáculos que impiden a un hardgainer consumir de forma constante la energía suficiente para aumentar de peso, es probable que se beneficie de la incorporación de alimentos más densos energéticamente. Este tipo de alimentos aportarán un gran número de calorías a la vez que ocuparán menos espacio en su plato (y en su estómago), lo que puede conferir ventajas tanto psicológicas como fisiológicas que favorezcan el incremento de la ingesta energética. Al optar por alimentos con un alto grado de elaboración y texturas más suaves, un hardgainer puede ser capaz de comer más rápidamente, lo que parece facilitar una mayor ingesta de calorías antes de alcanzar un determinado nivel de saciedad (11). La selección de alimentos hiperpalatables parece anular algunas señales intrínsecas de saciedad; esto puede ser contraproducente para los objetivos de pérdida de peso, pero ventajoso para los hardgainers. Aunque sólo sea por eso, la selección de alimentos hiperpalatables ofrece a los hardgainers una razón más convincente para comer cuando el apetito es bajo; una comida sabrosa es intrínsecamente gratificante desde una perspectiva neurofisiológica, mientras que con frecuencia es difícil obligarse a comer a la fuerza otro plato de pollo natural, brócoli y camotes. Por último, existen ciertas evidencias que sugieren que las colaciones hipercalóricas pueden incrementar la ingesta de calorías con el tiempo (12). Aunque la bibliografía sobre el consumo de colaciones es un poco incoherente (13), parece que el consumo de colaciones hipercalóricos se asocia a la ausencia de cambios o a incrementos en el peso corporal, y el consumo de colaciones se presta a una técnica de alimentación más distraída y menos consciente que podría facilitar pasivamente el incremento de la ingesta energética.

En resumen, los hardgainers que luchan por alcanzar su objetivo calórico diario deberían tratar de incorporar más alimentos con mayor densidad energética, mayor palatabilidad, texturas más suaves y más procesados. Además, las comidas deben complementarse con colaciones palatables y densas energéticamente que puedan consumirse de algún modo sin pensar a lo largo del día para fomentar incrementos pasivos de la ingesta energética. En otras palabras, elabore una lista de las estrategias más comunes para combatir el hambre en las dietas de pérdida de grasa y, a continuación, haga exactamente lo contrario.

Distribución de macronutrientes durante la fase de volumen

Una vez seleccionado un objetivo calórico, el siguiente paso es abordar la distribución de macronutrientes (después de todo, esas calorías tienen que venir de algún lugar). Me ocuparé primero de las proteínas, porque son las más sencillas de todas. Las recomendaciones «estándar» de proteínas basadas en la evidencia servirán solo para propósitos de volumen, tanto si adopta un enfoque conservador como agresivo. Existen algunas situaciones en las que estas recomendaciones podrían requerir algunos ajustes, como un escenario en el que una persona muy magra esté realizando una dieta bastante difícil (14), pero las proteínas son muy sencillas cuando el balance energético es neutro o positivo. En consecuencia, es probable que las personas que siguen una dieta de aumento de volumen optimicen al máximo sus progresos en la hipertrofia si se fijan como objetivo unos 1.6-2.2 g/kg/día de proteínas (15), lo que debería equivaler a unos 2-2.75 g/kg de masa libre de grasa (en lugar de masa corporal completa) al día. Si esos dos rangos diferentes le proporcionan ingestas de proteínas muy distintas (lo que puede observarse, dependiendo de su peso y de las características de su composición corporal), mi recomendación es que escale su ingesta de proteínas a la masa libre de grasa en lugar de a la masa corporal completa. Además, debería repartir este objetivo diario de proteínas más o menos a partes iguales entre 3-6 comidas al día (una, dos). Si desea un horario de comidas optimizado que se base en un poco de especulación mecanicista pero que no deje nada al azar, podría considerar restringir esto aún más, con un horario de comidas que reparta la ingesta de proteínas entre 4-5 comidas al día, con al menos 2-3 horas entre comidas. Sin embargo, una observación relevante: si está comiendo colaciones relativamente bajas en proteínas a lo largo del día para facilitar una ingesta diaria elevada de calorías, estos colaciones bajas en proteínas no se contarían como «comidas.» En este contexto, una comida aportará generalmente al menos 0.3 g/kg de proteínas al día, o una dosis absoluta de al menos 20-30 g de proteínas.

Cuando se trata de la ingesta de carbohidratos y grasas, la conversación se pone un poco más interesante. En primer lugar, creo que es defendible sugerir que la restricción extrema de carbohidratos es generalmente desaconsejable durante el aumento de volumen. En artículos anteriores de MASS se ha observado que las dietas cetogénicas tienden a tener efectos similares o ligeramente inferiores sobre la hipertrofia cuando se comparan con distribuciones de macronutrientes más equilibradas, y existe evidencia mecanicista que sugiere que mantener un suministro abundante de glucógeno es generalmente favorable para los levantadores de pesas. Además, un metaanálisis muy reciente indica que los carbohidratos son ergogénicos para los levantadores de pesas que completan sesiones de entrenamiento que incluyen muchas series de máximo esfuerzo y/o duran más de 45 minutos (16). Sin duda, existen algunos escenarios en los que los levantadores de pesas pueden salir adelante con ingestas muy bajas de carbohidratos, pero es muy difícil sugerir a grandes rasgos que la restricción extrema de carbohidratos sea un enfoque óptimo de las dietas de aumento de peso para levantadores de pesas.

En el extremo opuesto del espectro, algunas personas sugieren que los levantadores de pesas deben seguir dietas de aumento de peso con una ingesta muy alta de carbohidratos y una restricción bastante agresiva de grasas. La justificación de esta recomendación relativamente común se basa en algunas observaciones distintas. En primer lugar, existen evidencias que muestran que la sobrealimentación de carbohidratos incrementa la TDEE más que la sobrealimentación de grasas (17). Esto significa que una dieta de sobrealimentación alta en carbohidratos conduciría, caloría por caloría, a una ganancia de grasa ligeramente menor que una dieta de sobrealimentación alta en grasas, lo que se ha observado en la literatura publicada (18). En segundo lugar, se ha convertido en un conocimiento bastante común que la lipogénesis de novo (el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en grasa para su almacenamiento a largo plazo) rara vez se observa en escenarios del mundo real, de tal forma que la lipogénesis de novo suele contribuir de forma insignificante al almacenamiento de masa grasa adicional (19). Mucha gente interpreta esto en el sentido de que las personas que se exceden en sus calorías con una dieta de alto volumen de carbohidratos no almacenarán el exceso de calorías en forma de grasa, permitiendo así un objetivo calórico agresivamente alto sin el riesgo de un almacenamiento excesivo de grasa. En tercer lugar, los defensores de esta estrategia de aumento de volumen alto en carbohidratos señalan con frecuencia una evidencia empírica concreta que parece prestarles apoyo. Un resumen publicado en el 2011 parece, a nivel superficial, sugerir que el aumento de volumen alto en carbohidratos y calorías con una restricción agresiva de grasa conduce a una mayor hipertrofia y a un menor aumento de grasa que una dieta muy similar con una restricción de grasa menos agresiva. Aunque el resumen en sí es difícil de encontrar hoy en día, se abordó en un excelente artículo en el blog SuppVersity hace varios años.

Personalmente, soy escéptico en cuanto a que el aumento de volumen con alto contenido en carbohidratos y restricción extrema de grasas sea el «secreto» que algunos de sus defensores hacen pasar por tal. En primer lugar, reconoceré que la sobrealimentación alta en carbohidratos sí incrementa la TDEE más que la sobrealimentación alta en grasa equivalente en calorías (17), lo que se debe principalmente a que los carbohidratos tienen un mayor efecto térmico de la alimentación que la grasa (18), sobre todo cuando se consumen en grandes cantidades. Sin embargo, esto no es necesariamente una ventaja en todos los contextos. Si usted tiene hambre perpetua y busca una dieta más saciante mientras aumenta de peso, esto podría ser una observación útil y procesable, y podría considerar optar por un enfoque relativamente alto en carbohidratos, alto en fibra y alto en proteínas. Sin embargo, esto es en realidad un reto adicional desde la perspectiva de un hardgainer que está luchando para consumir suficientes calorías para apoyar el aumento de peso. Definitivamente, existe una diferencia en el efecto térmico de la sobrealimentación con carbohidratos frente a la sobrealimentación con grasas, pero que sea o no una ventaja o una desventaja depende del contexto, y la magnitud del efecto no es particularmente grande – por ejemplo, Dirlewanger y sus colegas (17) encontraron que un excedente energético del 40 % (140 % de la TDEE) incrementaba la TDEE en unas 140 kcal/día durante la sobrealimentación alta en carbohidratos, mientras que la sobrealimentación alta en grasas incrementaba la TDEE en casi la mitad. Horton y sus colegas (18) observaron una diferencia igualmente pequeña entre la sobrealimentación rica en grasas y la rica en carbohidratos, lo que sugiere que esta diferencia es más interesante que relevante.

A continuación, es importante contextualizar la afirmación según la cual la lipogénesis de novo rara vez se observa en el mundo real, hasta el punto de que podemos descartar en gran medida su papel en el mantenimiento de las reservas de grasa humanas. Es cierto que los «escenarios del mundo real» (es decir, dietas con contenidos de macronutrientes relativamente equilibrados) no suelen dar lugar a cantidades significativas de lipogénesis de novo. Por ejemplo, un estudio de sobrealimentación realizado por McDevitt y sus colegas (19) concluyó que la lipogénesis de novo «no contribuye en gran medida al equilibrio total de grasa», y los resultados de un estudio de sobrealimentación realizado por Horton y sus colegas (18) sugieren indirectamente que la lipogénesis de novo no se produjo en una medida que tuviera un impacto significativo en el almacenamiento total de grasa. Sin embargo, existe una gran advertencia a tener en cuenta con estos estudios: la ingesta de grasa no se restringió de forma agresiva. La lipogénesis de novo es una vía enrevesada y energéticamente costosa. Como resultado, el cuerpo humano prefiere no utilizarla a menos que sea realmente necesario. Si dispone de toneladas de carbohidratos y grasas después de una comida, su cuerpo se inclina por la vía más fácil y eficiente, que consiste en quemar los carbohidratos para obtener energía inmediata y almacenar la grasa para su uso posterior. 

Sería difícil justificar el proceso de convertir los carbohidratos adicionales en grasa para almacenarlos mientras está simultáneamente quemando grasa para satisfacer las exigencias energéticas inmediatas – una estrategia más directa y eficiente desde el punto de vista energético es almacenar lo que ya está en una forma almacenable (la grasa dietética de la comida anterior). Para establecer una analogía, imagine que yo le debo 20 USD y usted me debe 15 USD. Sería posible que yo le pagara 20 $USD y le pidiera que me enviara por correo 15 USD en euros, que yo podría llevar al banco, convertir de nuevo a USD e ingresar en mi cuenta. O podría solo darle cinco dólares.

Su cuerpo es más que capaz de convertir los carbohidratos adicionales en grasa para almacenarlos si es absolutamente necesario, y si tiene un enorme excedente de carbohidratos y las reservas de glucógeno totalmente saturadas, eso es exactamente lo que ocurrirá. En un estudio de sobrealimentación alta en carbohidratos, Acheson y sus colegas (20) aplicaron un protocolo de merma de glucógeno de varios días, seguido de siete días de sobrealimentación alta en carbohidratos. En particular, la ingesta de grasa se restringió agresivamente a solo el 3 % de la energía total. En resumen, las calorías adicionales se gestionaron exactamente como cabría esperar que se hiciese. Al principio, gran parte de los carbohidratos se destinaron a rellenar las reservas de glucógeno recién mermadas. Una vez cubiertas las reservas de glucógeno, los participantes tuvieron que lidiar con un enorme excedente de calorías que procedían casi exclusivamente de los carbohidratos. Incluso después de enviar la pequeña cantidad de grasa alimentaria directamente al almacén y quemar carbohidratos para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas, aún existía una tonelada de carbohidratos sobrantes. Como resultado, los participantes utilizaron la vía de la lipogénesis de novo para convertir los carbohidratos en grasa y almacenar la energía sobrante para más tarde. Como resultado, los investigadores concluyeron que las reservas de glucógeno «pueden adaptarse a un aumento de aproximadamente 500 g antes de que la síntesis neta de lípidos contribuya a incrementar la masa grasa corporal.» 

En resumen, es cierto que la lipogénesis de novo es bastante insignificante en la mayoría de los escenarios del mundo real y en los estudios sobre nutrición. Sin embargo, eso se debe principalmente a que los escenarios del mundo real y los estudios de nutrición rara vez implican cantidades masivas de sobrealimentación de carbohidratos combinada con una restricción agresiva de grasas. Cuando es posible, la preferencia por defecto del cuerpo humano es destinar la grasa dietética adicional al almacenamiento y quemar los carbohidratos dietéticos adicionales. Por ejemplo, imagine un escenario en el que ha sobrepasado un poco su superávit energético y está comiendo 300 kcal/día adicionales por encima de la energía necesaria para apoyar el crecimiento muscular. Si está comiendo 80 g de grasa al día (lo que supone 720 kcal/día procedentes de la grasa), el camino de menor fuerza es simplemente almacenar 300 kcal de la grasa dietética consumida. Sin embargo, si procuramos «engañar al sistema» creando un escenario de aumento de peso en el que la energía sobrante supere ampliamente nuestra capacidad de almacenamiento de glucógeno y la ingesta diaria de grasa, las calorías adicionales procedentes de los carbohidratos no van a desaparecer: somos más que capaces de convertirlas en grasa y almacenarlas.

Por tanto, mis directrices sobre carbohidratos y grasas para aumentar de volumen son bastante sencillas: consuma al menos 3-4 g/kg/día de carbohidratos y calcule su mínimo diario de grasa (en gramos) restando 150 a su altura (en cm), dividiendo después el resultado por 2 y añadiendo 30. Por tanto, alguien que mida 180 cm tendría un mínimo diario de grasa de (180-150)/2 + 30, lo que equivale a 45 g/día. Si mide menos de 150 cm, probablemente querrá ignorar esta ecuación y fijar su límite inferior en un valor por defecto de 30 g/día. Estas directrices deberían ayudar a garantizar que la mayoría de las personas que hacen dieta ingieren suficientes carbohidratos para alimentar su entrenamiento y suficientes grasas para mantener una buena salud. En particular, estas directrices son mínimos, y las dietas de volumen tienden a implicar objetivos de calorías bastante altos, lo que significa que tiene un amplio margen de maniobra para trabajar. Mientras cumpla o supere los mínimos de ingesta de carbohidratos y grasas, su proporción exacta es bastante intrascendente durante el aumento de volumen, por lo que puede sentirse libre de comer según sus preferencias. 

¿Debería realizar una fase de volumen, corte o recomposición?

Para el gran número de personas cuyo físico objetivo implica más masa muscular y menos masa grasa, puede ser un reto construir un plan para abordar estos objetivos secundarios distintos. A la hora de determinar si el mejor curso de acción inmediato debe implicar aumentar volumen, cortar o procurar una recomposición, es difícil dar una respuesta generalizable para todos. Sin embargo, existen algunas respuestas que podemos categorizar como generalmente desaconsejables.

Algunas personas podrían responder indicando que la recomposición es virtualmente imposible, y luego empujándole hacia un gran déficit energético o un gran superávit energético. Como ya hemos abordado, esto no es verdadero, y es especialmente falso para las personas con altos niveles de adiposidad o una experiencia de entrenamiento relativamente mínima. Como tal, hay algunas personas que podrían desear comenzar con una recomposición en lugar de un aumento de peso o un corte, mientras que otras podrían optar por un enfoque secuencial de varios pasos que comience con una fase específica para centrarse explícitamente en la pérdida de grasa (corte) o el aumento muscular (aumento de volumen). Como se ha observado anteriormente, algunas personas también pueden «dividir la diferencia»: si no puede decidirse entre el corte o la recomposición, puede simplemente realizar un corte muy conservador y procurar obtener lo mejor de ambos mundos. Del mismo modo, si está indeciso entre volumen o recomposición, puede limitarse a realizar una fase de volumen muy conservadora.

Algunas personas podrían responder indicando que debería primero realizar un corte, porque la pérdida de peso potenciará la hipertrofia futura al mejorar la sensibilidad a la insulina o reducir los niveles de inflamación basal. Esta respuesta está ligada al concepto de ratios p, que fue propuesto por primera vez por Forbes como una forma de modelar los cambios relativos en la masa grasa y la masa libre de grasa entre las personas que no levantan pesas (21). Si es nuevo por aquí, este es un tema que he abordado ampliamente, primero como artículo en MASS y después como serie de artículos en 3 partes de Stronger By Science (uno, dos, tres). No hace falta decir que existe mucho contenido en el que profundizar si desea explorar este tema en detalle. La versión resumida de la conclusión es que este concepto de ratios p tiene una relevancia mínima para las personas que levantan pesas con regularidad, y la abrumadora mayoría de la evidencia en levantadores contradice la idea de que adelgazar incrementará la magnitud o la tasa de hipertrofia obtenida durante un levantamiento de pesas posterior. De hecho, hicimos nuestro propio metaanálisis a nivel de participantes con conjuntos de datos completos de siete estudios diferentes sobre entrenamiento de fuerza, lo que dio como resultado datos completos de más de 160 participantes. Creamos una métrica de «ganancias magras», que es simplemente el cambio en la masa libre de grasa menos el cambio en la masa grasa, y encontramos que la magrez no confería la ventaja teórica que implica el concepto de ratios p (Gráfica 5).

Tras profundizar en los datos, quedó claro que los participantes con porcentajes de grasa corporal más bajos y más altos obtenían magnitudes similares de hipertrofia, tanto si se observan los cambios en la masa libre de grasa como las mediciones directas del grosor muscular. La principal diferencia era que los individuos con niveles basales de grasa corporal más elevados eran más propensos a perder un poco de grasa durante las intervenciones de entrenamiento de fuerza, pero aun así eran capaces de obtener una hipertrofia sustancial en ausencia de ganancia de grasa, o incluso en presencia de pérdida simultánea de grasa. Así pues, concluimos que adelgazar no potencia la hipertrofia en una fase de volumen posterior, y que las personas con una mayor grasa corporal de referencia son en mayor medida capaces de lograr una recomposición. En todo caso, se podría justificar la especulación de que los individuos con niveles más altos de grasa corporal tenían una capacidad ligeramente mayor para la hipertrofia, dado que obtuvieron cantidades similares de hipertrofia a pesar de un balance energético menos positivo (como se manifiesta por la tendencia a la pérdida de grasa).

Una tercera respuesta desaconsejable animaría a un individuo (cuyo objetivo a largo plazo implica estar muy magro) a llegar a un nivel de grasa corporal muy bajo (<10 % de grasa corporal para los hombres, o <18 % de grasa corporal para las mujeres), y posteriormente realizar una fase volumen a partir de ahí manteniendo su nivel de magrez adquirido con tanto esfuerzo. El análisis a nivel de participantes de nuestro artículo sobre ratios p descubrió que cada una de las personas con menos de un 8 % de grasa corporal en la línea de referencia basal tenía cierto grado de aumento de grasa en los siete estudios de entrenamiento de fuerza para los que disponíamos de datos a nivel de sujetos, y solo uno de estos individuos ganó más de 1 kg de masa libre de grasa. Basándonos en estas observaciones, además de la literatura más amplia sobre recomposición corporal (3), la probabilidad de que una persona muy magra obtenga cantidades significativas de masa muscular sin cierto grado de aumento concomitante de grasa parece ser bastante baja, lo que anula el propósito de estar magro en la fase inicial de una fase de volumen.

Al decidir realizar una dieta de volumen, una recomposición o un corte (y, por extensión, con qué agresividad), el levantador de pesas debe tener en cuenta varios factores. Como se indica en la Tabla 4, en primer lugar deberían reflexionar sobre su nivel de entrenamiento, peso inicial, aversión al aumento de grasa y urgencia. Al hacerlo, puede que aclaren sus propias prioridades lo suficiente como para tomar su decisión con bastante facilidad. Si no es así, puedo ofrecer mi propia perspectiva sobre cómo navegar por este dilema. Definitivamente, existen algunas personas que perciben que su nivel inicial de adiposidad es muy incompatible con sus objetivos estéticos cotidianos, o que contribuye a que algunos marcadores de salud cardiometabólica existan actualmente fuera de sus rangos preferidos. Si está empezando en un punto en el que el aumento de peso tiene una alta probabilidad de alimentar alguna insatisfacción leve relacionada con la imagen corporal, o preocupaciones continuas relacionadas con la salud cardiometabólica, entonces empezar con un corte tiene todo el sentido del mundo (como nota al margen, sería una buena idea abordar cualquier caso grave de insatisfacción con la imagen corporal con un profesional de la salud mental cualificado).

Sin embargo, para los levantadores de pesas que se sienten cómodos con su nivel actual de grasa corporal, en general bien con un pequeño aumento adicional de grasa, y saben que quieren ganar una cantidad considerable de músculo durante el resto de su trayectoria de levantamiento pesas, mi preferencia general es errar hacia la fase de volumen primero y el corte después. Anecdóticamente, mi observación es que el «nivel ideal de grasa corporal» de muchos levantadores (basado en sus objetivos y preferencias personales) está cerca o por debajo de su punto de intervención inferior (Gráfica 4). Esto significa que es probable que las últimas fases del proceso de corte se vuelvan bastante duras, y la probabilidad de mantener ese nivel de masa magra durante una posterior fase de volumen (presumiblemente conservadora) es bastante improbable. También he observado que muchas personas que adoptan el enfoque de «cortar primero, y una fase de volumen después» tienden a estar un poco insatisfechas con los resultados de su primer corte. Con frecuencia se sienten más «delgados» y menos «magros» de lo que habían previsto inicialmente, en gran parte porque subestimaron exactamente cuánta musculatura se requiere para que un físico tenga un aspecto «magro». Además, si su «nivel ideal de grasa corporal» es absolutamente magro, o sustancialmente inferior a su punto de intervención inferior, es bastante probable que la hipertrofia se vea perjudicada. Como se observó anteriormente, nuestro análisis de los ratios p parecía indicar que es muy difícil conseguir ganancias magras con niveles bajos de grasa corporal.

Con estas consideraciones en mente, es muy posible que un enfoque de » primero realizar un corte» pueda llevar a cierta insatisfacción inicial cuando el corte inicial se haya completado, y también podría hacer que el proceso de búsqueda de objetivos a largo plazo sea un poco más desafiante y un poco más incómodo de lo que realmente necesita ser. Sin embargo, eso no significa necesariamente que sea siempre un mal plan. Por ejemplo, podría tener un cliente cuyo punto de intervención inferior se sitúa en torno al 10 % de grasa corporal, al que le gustaría estar finalmente tan magro como pueda mantener de forma sostenible y al que, en general, no le gusta superar el 16 % de grasa corporal mientras realiza una fase de volumen (basándose en sus preferencias personales estéticas o relacionadas con la salud). Si actualmente tiene alrededor de un 18 % de grasa corporal, sería perfectamente justificable reducir a alrededor de un 12-13 % de grasa corporal (cómodamente por encima de su punto de intervención inferior), realizar una fase de volumen hasta alcanzar alrededor de un 15-16 % y, a continuación, oscilar entre las fases de corte y volumen hasta que haya alcanzado su nivel ideal de musculatura. En ese momento, pueden cortar hasta alrededor del 10-11 % de grasa corporal como un rango de mantenimiento razonablemente cómodo que está tan solo por encima de su punto de intervención inferior. Si desean estar extremadamente magros para ciertas ocasiones especiales (como una boda, unas vacaciones, una sesión de fotos, una competición, etc.), pueden reducir temporalmente su nivel de grasa corporal hasta un nivel más magro durante un breve periodo de tiempo, y luego volver a su nivel de mantenimiento cómodo cuando haya pasado la ocasión especial.

En resumen, existen muchos factores a considerar a la hora de decidirse por la fase de volumen, el corte o la recomposición, y no existe un enfoque universal. Es importante reflexionar detenidamente acerca de los factores individualizados relacionados con el propio potencial de hipertrofia, las prioridades a corto plazo y los objetivos a largo plazo antes de tomar una decisión. Asimismo, la decisión respecto a por dónde empezar es, por definición, solo el comienzo. Es probable que un levantador de pesas oscile constantemente entre fases de recomposición, volumen y corte a corto plazo a lo largo de toda su trayectoria fitness. Por tanto, con esto en mente, no piense demasiado la decisión – el impacto en la composición corporal se volverá funcionalmente irrelevante a medida que pase el tiempo suficiente y un levantador de pesas cambie de una fase a otra. La única forma de arruinar totalmente esta decisión es elegir un camino que obstaculice la capacidad del levantador de pesas de disfrutar del proceso. Cualquier cosa que reprima el entusiasmo o el gozo en las primeras fases de la trayectoria fitness de un levantador de pesas puede frustrar la motivación y descarrilar todo el proceso. 

Una última cosa – ¿Y el entrenamiento cardiorrespiratorio?

Este artículo se está alargando bastante, pero hay un último tema que me gustaría tratar brevemente antes de concluir. Un error común es creer que el aumento de peso requiere necesariamente evitar intencionadamente el entrenamiento cardiorrespiratorio y otras actividades físicas distintas al levantamiento de pesas. A primera vista, es una conclusión intuitiva: las personas que luchan por obtener un superávit energético no están ansiosas por incrementar su gasto energético, y mucha gente conoce al menos vagamente el «efecto de interferencia», que describe la atenuación de las adaptaciones al entrenamiento de fuerza causadas por el entrenamiento cardiorrespiratorio concurrente. Afortunadamente para las personas que disfrutan de la actividad física no relacionada con el levantamiento de pesas (o que simplemente valoran sus beneficios para la salud), no es necesario evitar el entrenamiento cardiorrespiratorio a toda costa durante una fase de volumen.

En primer lugar, abordemos el efecto de interferencia. Este es un tema que se ha abordado numerosas veces en MASS, así que me limitaré a volver a exponer aquí las principales conclusiones. Es muy cierto que los estudios han observado una atenuación de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza cuando se añade entrenamiento cardiorrespiratorio al programa. Sin embargo, esta interferencia es mucho más pronunciada para las adaptaciones de potencia que para las de fuerza, e incluso menos pertinente para las adaptaciones de hipertrofia. Además, la «dosis» de entrenamiento cardiorrespiratorio necesaria para interferir de forma significativa en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza tiende a ser bastante grande (por ejemplo, sesiones bastante exigentes al menos 5-6 días a la semana). Como Greg destacó en uno de sus resúmenes de investigación, el efecto de interferencia no es tan aterrador como algunos lo pintan, especialmente para las personas con objetivos centrados en la hipertrofia y dosis de entrenamiento cardiorrespiratorio semanales de ligeras a moderadas.

En contraste con las grandes cantidades de entrenamiento cardiorrespiratorio necesarias para atenuar significativamente la hipertrofia, pueden obtenerse notables beneficios para la salud a partir de cantidades muy modestas de entrenamiento cardiorrespiratorio o de actividad física sin levantamiento de pesas. Por ejemplo, caminar apenas 8,000 pasos al día se ha asociado a una reducción considerable de la mortalidad por todas las causas (22). Además, las directrices de Estados Unidos para la actividad física exigen entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio a niveles de MET «moderados» (3.0-5.9 MET), entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio a niveles de MET «vigorosos» (≥6.0 MET), o una combinación de ambos. Para contextualizar, algunas tareas domésticas como barrer o la «actividad general en la cocina» están por encima de los 3 MET (es decir, en la categoría «moderada»), y una caminata a muy buen ritmo (4.5 mph) puede llevarle a la categoría «vigorosa» (23).

En resumen, se necesita una cantidad relativamente pequeña de entrenamiento cardiorrespiratorio para obtener beneficios significativos para la salud, y se requiere una dosis muy grande de entrenamiento cardiorrespiratorio para interferir significativamente en las adaptaciones a la hipertrofia. Como resultado, es poco probable que el típico atleta en una fase de volumen que realiza una actividad física no relacionada con el levantamiento de pesas con fines de placer o de salud general esté acumulando dosis de entrenamiento cardiorrespiratorio lo suficientemente grandes como para perjudicar la hipertrofia. Del mismo modo, es poco probable que estén acumulando dosis de entrenamiento cardiorrespiratorio lo suficientemente grandes como para incrementar drásticamente la TDEE, por lo que un poco de actividad adicional no debería dificultar de forma prohibitiva el establecimiento de un superávit energético lo suficientemente grande como para sustentar la hipertrofia. En conclusión, un volumen satisfactorio no requiere necesariamente que las personas alteren sus hábitos de actividad física de entrenamiento cardiorrespiratorio o de no levantamiento de pesas. Mientras sea capaz de consumir una cantidad adecuada de calorías y no esté realizando dosis de entrenamiento cardiorrespiratorio que se asemejen a las de un atleta de resistencia de alta competición, la actividad física adicional debería ser bastante irrelevante.

Puntos de enseñanza

Aunque la recomposición es definitivamente posible en diversas circunstancias, la mayoría de los levantadores de pesas se encontrarán eventualmente en una posición en la que se justifica una fase específica de aumento de peso para optimizar la hipertrofia. La primera prioridad al aumentar de volumen es establecer un estado de balance energético positivo (es decir, un superávit calórico), ya que se requiere energía adicional para compensar el costo energético de la construcción y el mantenimiento de nuevo tejido muscular. Sin duda, es importante obtener suficientes proteínas durante el aumento de peso (1.6-2.2 g/kg de masa corporal, o 2-2.75 g/kg de masa libre de grasa), pero la proporción de carbohidratos y grasas en la dieta es muy flexible. Para muchas personas, el aumento de volumen es un proceso bastante gestionable que consiste en estimar el gasto energético diario total, fijar un objetivo calórico y ajustarlo para mantener la tasa de aumento de peso previsto. Sin embargo, muchos hardgainers se enfrentan a considerables dificultades mientras aumentan de peso, que pueden estar relacionadas con una tasa metabólica en reposo elevada, aumentos exagerados del gasto energético, diferencias interindividuales en la regulación del hambre y la saciedad, o respuestas de recompensa atenuadas a los alimentos hiperpalatables. Podemos conceptualizar a los hardgainers como si estuvieran cerca de su «punto de intervención superior» en la línea de referencia basal, y puede que precisen apoyarse en estrategias dietéticas que inviertan por completo las pautas que normalmente incrementarían la saciedad y reducirían el hambre. Los que tienen como objetivo aumentar de peso no deben preocuparse por perder peso antes de fase de volumen ni por restringir agresivamente su actividad física no relacionada con el levantamiento de pesas, pero deben considerar cuidadosamente sus circunstancias y prioridades actuales a la hora de decidir cuándo (y con qué agresividad) aumentar de peso.

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