Puntos Clave

• La «dieta flexible» o «IIFYM» presupone ciertas habilidades. El concepto basado en la investigación de la «restricción flexible» es más matizado, está relacionado con el éxito de la dieta e implica la «autorregulación de la dieta», pero su éxito también depende de una serie de competencias que con frecuencia no se mencionan.
• La autorregulación de la dieta no es «comer de forma intuitiva», sino comer orientado a objetivos basados en: competencia nutricional (conocimientos + habilidades prácticas), conciencia interoceptiva (percibir las señales internas del cuerpo) y autorregulación (actuar sobre la información de forma objetiva).
• No se trata de rasgos innatos, sino de habilidades que se pueden entrenar. Con la práctica, las personas que siguen una dieta e incluso los atletas físicos-estéticos pueden desarrollar enfoques receptivos, sostenibles y autorregulados para ganar masa muscular y perder grasa.

Más allá de los macronutrientes, las aplicaciones de seguimiento y las básculas

Mientras escribo esto, todavía estoy procesando los resultados de mi debut profesional en la WNBF en 2025. Competí en el evento Pro/Am de dos días, el Campeonato Asiático de Taiwán de la WNBF y la Pro Diamond Cup, que, presente, es el segundo evento más importante del circuito competitivo de la WNBF, después del propio Mundial de la WNBF. Para mi sorpresa, quedé en quinto lugar en la división de culturismo profesional, lo que me valió una medalla profesional. Y lo que es más importante, me sorprendió mi mejora visual con respecto a la temporada 2023. Objetivamente, comparando mis pesajes más bajos entre temporadas, este año pesaba 2 kg más que durante la temporada de clasificación profesional de 2023, lo que supuso lo que mis entrenadores y yo consideramos mi mejor estado físico hasta la fecha: más magro que nunca, pero más musculoso y con balance. Probablemente, esto se debió a una combinación de ganancias fuera de temporada y de mejor retención de masa muscular durante la preparación. Lo más importante es que lo obtuve sin utilizar una aplicación de seguimiento, una báscula de alimentos, ni tener objetivos diarios específicos de macronutrientes, un programa de realimentación preplanificado o descansos dietéticos preplanificados… ni siquiera una semana pico preplanificada. En su lugar, me autorregulé.

Este enfoque se basó en una combinación de datos objetivos y de los sujetos que yo mismo evalué. Entre ellos se incluían: 1) evaluaciones visuales de la plenitud y la planitud para medir el nivel del glucógeno, la retención de músculo y la pérdida de grasa; 2) una media móvil de 10 días de mi carga matutina para seguir la tendencia general de la pérdida de grasa; 3) valoraciones subjetivas de los niveles de hambre y energía; 4) calidad y cantidad del sueño, en particular mi capacidad para volver a dormirme después de despertarme; 5) rendimiento en el entrenamiento, energía e e y esfuerzo percibido; y 6) recuento diario de pasos para evaluar las fluctuaciones en el gasto. Este sistema era tan sólido que no utilicé una báscula de alimentos durante el 99 % de la preparación, ni siquiera cuando viajé a Taiwán para competir, y también dejé mi báscula de peso corporal en casa, ya que lo que realmente importa durante la semana cumbre es lo visual. Pasé mi semana cumbre en un país extranjero donde no hablaba el idioma y cuya cocina típica presentaba una diferencia notable en comparación con la que estoy acostumbrado. Por tanto, me basé en vídeos diarios de poses que enviaba a mis entrenadores de 3DMJ por la mañana temprano, antes de acostarme y después del entrenamiento, que utilizábamos para evaluar visualmente mi pico. Las decisiones en la semana pico se basaron además en mis experiencias anteriores en competiciones, y con estos datos ajustamos de forma colaborativa mi ingesta energética, carbohidratos y electrolitos, que estimé visualmente utilizando mis conocimientos, experiencia y habilidades en nutrición, lo que dio como resultado mi mejor pico hasta la fecha.

No lo digo para presumir, sino para cuestionar lo que la mayoría de los competidores creen que no solo es posible, sino también óptimo. Creo que este enfoque no solo se puede obtener para la mayoría, sino que puede dar resultados de mejor calidad que otros enfoques más precisos y cuantitativos, pero más rígidos y menos receptivos. Además, mi resultado, aunque supone un desafío al nivel, no es un fenómeno único. Mis colegas del equipo 3DMJ y yo hemos ayudado a docenas de nuestros atletas más experimentados a alcanzar este mismo nivel de capacidad de autorregulación. Es más, he conocido a un montón de competidores físicos veteranos de élite que utilizan un enfoque que yo describiría como autorregulación de la dieta en la preparación, y que por tanto se avergüenzan de admitirlo, dadas las normas culturales del culturismo de pesarse, llevar un seguimiento, ser muy precisos, «hardcore» y rígidos. Un ejemplo concreto es el del elogiado atleta de dos deportes y coautor de MASS, el Dr. Eric Trexler, que utilizó este enfoque para obtener su licencia profesional y debutar como profesional.

Sin embargo, quiero destacar la importancia de la experiencia. Competí por primera vez en 2007 y no empecé a aplicar elementos de autorregulación de la dieta hasta 2019, mi cuarta temporada. Ahora, 18 años después, en mi temporada presente (la sexta), sigo perfeccionando mi enfoque. Sin embargo, el hecho de que me haya llevado tanto tiempo desarrollar estas habilidades no significa que todo el mundo deba llevar, por tanto, casi dos décadas para hacerlo. Además, es importante observar que no estoy «improvisando». Gracias a mi experiencia previa con el estilo de vida del culturismo y al seguimiento, conozco mi ingesta diaria de energía y macronutrientes con un nivel de precisión suficiente para alcanzar el resultado deseado para un o cada fase de preparación, ya sea una tasa específica de pérdida de peso, un descanso en la dieta o una semana de pico. Sin embargo, no tengo un objetivo rígido para el día a día, sino que tengo un plan para cada día basado en el resultado (un déficit adecuado) que puedo ajustar en función de lo que ocurra en tiempo real. Si mi biofeedback indica que el déficit es demasiado pronunciado o fatigante, o si puedo soportar otro día de baja ingesta sin realimentación, o si necesito o no un descanso en la dieta, o si es necesario o no otro día de carga de carbohidratos en la semana pico, tengo un sistema para hacer cambios en tiempo real. Además de todo eso, nada de esto significa que nunca existan un momento, un lugar o un conjunto de circunstancias en los que no se justifique un enfoque más preciso (por ejemplo, puedo utilizar un enfoque más preciso de seguimiento de macronutrientes para aumentar gradualmente mi ingesta de carbohidratos y calorías a medida que se acerca el final de la temporada y las últimas semanas de pico para mis últimas competiciones del mes que viene).

Todo esto puede parecer abrumador y, créanme, lo habría sido si lo hubiera procurado en mi primera, segunda o incluso tercera temporada. Si se intenta demasiado pronto en la carrera, es probable que este enfoque resulte contraproducente. Sin embargo, este enfoque es accesible relativamente pronto en una carrera competitiva si los competidores saben que es posible en primer lugar, salen de su zona de confort y se desafían a sí mismos para procurarlo. Aprender a autorregular la dieta debe hacerse de forma intencionada y por fases, procurando primero aspectos de la autorregulación de la dieta fuera de temporada y luego, de forma gradual, en las fases posteriores de preparación para la competición, según mi experiencia como entrenador.  

Por tanto, la interrogante es: ¿cómo se llega al punto en el que esto es posible, lo antes posible? ¿Qué habilidades se necesitan para llevar una dieta sin las rígidas barreras cuantitativas de los macronutrientes objetivo, las básculas de alimentos, los recuentos de pasos y/o los planes de comidas? Eso es lo que abordaremos en este artículo.

El problema de las «dietas flexibles»

La versión popular de la «dieta flexible» en la industria del fitness, con frecuencia expresada como «Si encaja en tus macros» (IIFYM, por sus siglas en inglés), promete liberarse de la rígida dicotomía «comida buena/comida mala». Aunque supone un avance con respecto a las listas de alimentos saludables excesivamente restrictivas (que, lamentablemente, siguen persistiendo en la cultura popular), es un sistema que puede fallar en la práctica cuando los usuarios o entrenadores no se dan cuenta de que requiere implícitamente un alto nivel de habilidades previas que rara vez se enseñan junto con él. Presupone no solo un profundo conocimiento del balance energético y los macronutrientes, sino también la competencia práctica para realizar un seguimiento preciso, pesar los alimentos e es, utilizar aplicaciones de seguimiento, comprender las limitaciones de sus bases de datos y tener un conocimiento básico de cómo los métodos de cocción afectan a la energía y la masa de los alimentos. Además de esos conocimientos, el éxito a largo plazo de una dieta flexible depende de la capacidad de calcular con precisión las raciones, especialmente cuando no se preparan los propios alimentos, y de elegir alimentos que no solo alcancen los macronutrientes objetivo, sino que también satisfagan las necesidades de saciedad, energía y micronutrientes. Huelga decir que el IIFYM no es algo que cualquiera pueda adoptar y tener éxito.

Sin embargo, la literatura académica tiene un concepto más matizado que el IIFYM llamado «restricción dietética flexible», propuesto por primera vez por Westenhoefer en la década de 1990 (1), que contrasta con la «restricción dietética rígida». Desde el origen de esta supuesta dicotomía hace décadas, una gran cantidad de investigaciones observacionales han demostrado que las personas que practican la restricción flexible —que ven los alimentos de forma no dicotómica y se centran en la moderación— obtienen mejores resultados a largo plazo en el control del peso, con una menor probabilidad de desarrollar problemas de imagen corporal o síntomas de trastornos alimentarios que aquellas que practican la restricción rígida (2). Cabe destacar que esta bibliografía implica que no ser tan estricto y moderar el tamaño de las raciones y la ingesta calórica diaria —lo que podría describirse como autorregulación de la dieta— da resultados de mejor calidad. Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la restricción flexible son correlacionales y no identifican ningún mecanismo, lo que significa que la capacidad de aplicar la restricción flexible podría reflejar rasgos innatos de estas personas. Estos estudios plantean el interrogante: ¿cómo obtienen realmente el éxito las personas con restricción flexible? ¿Se trata solo de una mentalidad natural o depende de habilidades subyacentes?

Un estudio de 2025 realizado por Nicholls y sus colegas, la innovación más reciente en el estudio de la restricción flexible y rígida, proporciona una pista (2). Al desarrollar una escala recientemente validada para diferenciar de mejor manera la restricción flexible de la rígida (una diferenciación que ha sido interrogante en investigaciones recientes, como he abordado aquí), identificaron varios subcomponentes fiables de cada tipología de restricción. Por ejemplo, su subescala «Creencias flexibles» parece requerir cierta base de conocimientos sobre nutrición, en lugar de depender exclusivamente de rasgos de personalidad relacionados con la moderación, ya que contiene interrogantes como «Creo que cualquier alimento está bien para comer de vez en cuando» y «Creo que cualquier alimento está bien para comer en pequeñas cantidades». Muchas personas llegan a tener «creencias flexibles» como estas una vez que reciben educación nutricional o se corrige la información errónea, de modo que comprenden el balance energético y su relación con la composición corporal. Del mismo modo, la subescala «Preocupación» de los autores probablemente esté inversamente relacionada con el constructo psicológico de la autoeficacia, que es una piedra angular de la autorregulación e (3; que abordaré en profundidad), ya que esta subescala contiene interrogantes como «Me preocupa perder el control sobre lo que como», «Me preocupa perder el control sobre lo que como» y «Tengo la percepción de que la comida me controla a mí, en lugar de al revés». Las relaciones observadas por Nicholls abren la posibilidad de que el éxito en la restricción flexible no sea no solo un rasgo de personalidad fijo o una disposición actitudinal hacia la moderación, sino que pueda ser el resultado (o al menos estar influenciado) por el desarrollo de competencias específicas. Por tanto, el resto de este artículo deconstruirá estas competencias, proporcionando un marco teórico y una guía práctica sobre lo que ocurre «entre bastidores» durante la autorregulación dietética exitosa, por tanto, usted disponga de una hoja de ruta para desarrollar o ayudar a otros a desarrollar la capacidad de implementarla.

Los tres pilares de la autorregulación

Conceptualizo la dieta autorregulada exitosa como una habilidad de alto nivel basada en tres pilares distintos, interconectados y entrenables: competencia nutricional, conciencia interoceptiva y autorregulación (Gráfica 1). Una discusión coloquial común sobre la autorregulación de la dieta en conversaciones orientadas al fitness con frecuencia da como resultado enmarcarla como «alimentación intuitiva». Si bien entiendo el uso de esta descripción improvisada, es importante comprender que, en la investigación y la práctica clínica, la alimentación intuitiva describe un marco específico de alimentación neutral en cuanto al peso, diseñado para reparar la relación de uno con la comida y romper el ciclo de los trastornos alimentarios, no es un enfoque de la dieta orientado a objetivos. Tal y como describen Tylka y sus colegas (4), «la alimentación intuitiva implica comer principalmente en respuesta a las señales fisiológicas de hambre y saciedad; quienes comen de forma intuitiva están en sintonía con sus señales de hambre y saciedad y confían en ellas para guiar su alimentación (Tylka, 2006). Si estas personas comen más en una comida, es posible que coman menos en la siguiente de forma natural, ya que tienen menos hambre; por lo tanto, la alimentación intuitiva se ha descrito como un comportamiento alimentario flexible y adaptable (Tribole y Resch, 2012). Tribole y Resch afirman que las personas que comen de forma intuitiva son menos propensas a preocuparse por la comida o a dicotomizarla en buena o mala; en cambio, con frecuencia eligen los alimentos con el fin de satisfacer sus necesidades (es decir, el sabor), la salud, la energía, la resistencia y el rendimiento.

Por tanto, aunque la alimentación intuitiva es cualitativamente distinta de la autorregulación de la dieta, ya que explícitamente no es una herramienta para perder grasa, el éxito de cualquiera de los dos enfoques se basa en algunos de los mismos principios y habilidades. La gráfica 1 visualiza la relación entre los tres pilares de la autorregulación de la dieta, que abordaré en profundidad a continuación. Además, es importante comprender, y fácil de reconocer en ejemplos del mundo real, que este sistema probablemente fracasará si alguno de estos pilares está poco desarrollado o ausente.

Competencia nutricional

Este pilar representa la fusión del conocimiento teórico y la habilidad práctica. No basta con saber que se necesita un déficit calórico para perder grasa, sino que hay que tener la competencia necesaria para poner en práctica ese conocimiento. Este pilar depende en gran medida tanto del conocimiento como de las habilidades prácticas. La competencia nutricional incluye saber que el balance energético y los macronutrientes regulan la composición corporal y cómo el ajuste de la ingesta energética y el gasto energético pueden influenciar la composición corporal. Pero la competencia nutricional también incluye la habilidad de estimar con precisión el tamaño de las porciones de diversos alimentos cocinados de diversas maneras sin una balanza, por tanto se pueda autorregular la dieta en muchos entornos. Necesitas conocer las tasas adecuadas de pérdida de peso, pero también saber cómo evaluar el peso medio en diferentes periodos de tiempo, los pesos altos y bajos, la influencia de una ingesta elevada de sodio, las sesiones de entrenamiento que causan daño al músculo, las dietas con la misma ingesta de energía y macronutrientes pero con diferencia en la densidad energética y, por lo tanto, en el peso de los alimentos, y la influencia de pesarse a diferentes horas del día.

A modo de analogía, puedes leer sobre el levantamiento de pesas para comprender cómo se realiza biomecánicamente un arranque o un envión óptimos, pero alcanzar la maestría en el arranque o en el envión requiere años de práctica en el gimnasio. Esta distinción entre conocimiento y habilidad es fundamental. Como se manifestó en un estudio de 2023 sobre la malnutrición materna en mujeres embarazadas etíopes realizado por Wakwoya y sus colegas, proporcionar educación nutricional solo no es tan efectivo como combinarla con asesoramiento que desarrolle las habilidades y la competencia para aplicar esa información (5). En concreto, los autores evaluaron el efecto de la educación nutricional intensiva y el asesoramiento sobre el nivel nutricional durante el embarazo en un ensayo controlado aleatorio de un año de duración con 374 participantes. La mitad recibió tres sesiones de asesoramiento por parte de comadronas entrenadas, folletos para llevar a casa y 18 mensajes de texto cortos semanales, mientras que la otra mitad recibió educación nutricional rutinaria en los centros de salud. Al final del ensayo, las mujeres del grupo de intervención con información y asesoramiento tenían marcadores del nivel nutricional significativamente de mejor que las que solo recibieron información.

En el contexto de las dietas, este es el pilar que amplía su capacidad para hacer dieta en una mayor variedad de entornos y circunstancias, mejorando el cumplimiento. Este pilar le permite tomar decisiones informadas sobre la marcha: saber qué plato del menú de un restaurante es de mejor opción, o cómo ajustar su ingesta después de una comida inesperadamente copiosa o un día sedentario. Para vincular este pilar con dos conceptos teóricos y basados en la evidencia sobre el cambio de comportamiento que el Dr. Zourdos y el Dr. Trexler abordaron en MASS, esta competencia desarrolla directamente su capacidad, una piedra angular del modelo COM-B de cambio de comportamiento (6), y fomenta la autoeficacia, o confianza específica para la tarea, que es fundamental en la teoría cognitiva social (3). Sin embargo, para autorregular verdaderamente la dieta de la forma más receptiva posible, utilizando no solo señales objetivas y externas que, por tanto, pueden ser solo tan precisas, se requiere conciencia interoceptiva.

Conciencia interoceptiva

El pilar de la conciencia interoceptiva es tu capacidad para percibir e interpretar con precisión las señales internas de tu cuerpo: hambre, saciedad, fatiga, niveles de energía e incluso la «planitud» o «plenitud» de tus músculos (que indica el nivel de glucógeno muscular). Es el conjunto de datos principal para la autorregulación en tiempo real. Si bien la competencia nutricional se puede desarrollar a través de la educación formal, la lectura, el aprendizaje en línea, los talleres educativos prácticos y dedicando algo de tiempo a experimentar con aplicaciones de seguimiento, leer etiquetas nutricionales y usar balanzas de alimentos, incluso sin hacer dieta, aplicar la conciencia interoceptiva a la autorregulación de la dieta requiere una experiencia específica. Por ejemplo, para autorregular realmente una dieta con el fin de alcanzar el estado físico de un culturista, debes tener la experiencia necesaria para diferenciar la diferencia entre los niveles adecuados de hambre en las diferentes etapas de la preparación para una competición. Por ejemplo, cuando estás extremadamente magro, comer para mantener el peso dará lugar a una menor saciedad después de las comidas, mayores niveles de hambre basal y una mayor concentración en la comida entre comidas que cuando tienes un mayor porcentaje de grasa corporal. Básicamente, comer para mantener el peso cuando se está muy magro es, desde el punto de vista de la experiencia, como estar en déficit cuando no se está tan magro. Esta realidad es la razón por la que la recuperación del peso es la norma entre la mayoría de las personas que hacen dieta, y por la que los modernos medicamentos contra la obesidad GLP-1, que frenan este «ruido alimentario», son por tanto tan efectivos. Para autorregular una dieta hasta alcanzar un nivel muy bajo de grasa corporal utilizando la conciencia interoceptiva, debes ser capaz de distinguir entre las experiencias cualitativas de estar en mantenimiento, en excedentes o déficits pequeños, moderados o grandes, respectivamente, y por tanto hacerlo en todo tu espectro personal de grasa corporal (y en interacción con diversos entornos alimentarios).

Pero llevemos un paso atrás y abordemos la conciencia interoceptiva de forma más amplia y a la luz de la evidencia emergente. Aunque en mi experiencia personal y como entrenador, la conciencia interoceptiva parece ser una habilidad que se puede entrenar, solo recientemente se han realizado investigaciones para discernir si realmente lo es o si se trata más bien de un rasgo innato. Un estudio realizado en 2022 por Palazzo y sus colegas proporciona evidencia directa de su capacidad de entrenamiento, al hallazgo de que una intervención basada en la atención plena y la «conciencia alimentaria» mejoró directamente la sensibilidad interoceptiva de los participantes (7). El estudio, de 3-4 semanas de duración, reclutó a mujeres que tenían dificultades específicas para mantener su peso. De las 54 participantes iniciales, 37 completaron el ensayo (19 en el grupo de intervención y 18 en el grupo de control). El grupo de intervención asistió a cuatro talleres de dos horas de duración, con una semana de diferencia entre ellos, que abordaban temas como los sentidos y el deseo de comer, el placer de la comida y cómo lidiar con las señales internas del cuerpo, como el hambre y la saciedad. También completaron tres talleres en casa entre las reuniones. El grupo de control tuvo un período de espera no intervencionista de 3-4 semanas entre las evaluaciones previas y posteriores, que consistió en dos mediciones de resultados: 1) la percepción interoceptiva mediante una tarea de precisión en el recuento de los latidos del corazón, de uso común, y 2) una tarea de percepción exteroceptiva en la que las participantes escribieron palabras descriptivas después de comer tres alimentos, y las palabras se analizaron cuantitativamente para determinar la riqueza de su descripción. Al final del ensayo, el grupo de intervención mejoró significativamente tanto la precisión de su conciencia interoceptiva como su capacidad para describir con riqueza sus experiencias sensoriales con los alimentos en comparación con el grupo de control. Esto manifiesta que las habilidades interoceptivas pueden desarrollarse de forma deliberada y mediante mediciones, mediante una práctica centrada durante un periodo relativamente corto.

Llevando esto un paso más allá, un ensayo clínico aleatorio realizado en 2023 por Loucks y sus colegas se manifestó en que un programa de mindfulness diseñado para mejorar la conciencia interoceptiva condujo a un cumplimiento de mejor calidad, es decir, de mejor, de un plan dietético estructurado (8). En este ensayo, 201 adultos con presión arterial elevada fueron asignados aleatoriamente a un programa de reducción de la presión arterial basado en la atención plena de 8 semanas de duración (n = 101) o a un grupo de control con atención habitual mejorada (n = 100). El programa consistió en una orientación, ocho sesiones semanales de 2,5 horas en grupo y una única sesión de 7,5 horas en grupo, y recomendaba la práctica de mindfulness en casa durante al menos 45 minutos al día, seis días a la semana. En general, el programa ofreció entrenamiento a los participantes en la conciencia interoceptiva a través de prácticas de mindfulness, como ejercicios de exploración corporal, meditación y yoga, y también centró específicamente su conciencia en los factores de riesgo de hipertensión, como el consumo excesivo y el deseo de alimentos apetecibles, el cambio de actividades sedentarias, la reducción del consumo de alcohol y la adherencia a la medicación. En lo que se refiere específicamente a la dieta, se entrenó a los participantes para que tomaran conciencia de sus emociones, pensamientos y sensaciones físicas antes, durante y después de comer. Después de 6 meses, el grupo de mindfulness no solo mejoró significativamente su conciencia interoceptiva, sino también su adherencia a la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) en comparación con el grupo de control. Además, su análisis de mediación exploratorio proporcionó una indicación preliminar de que las mejoras en la conciencia interoceptiva condujeron, al menos en parte, a una dieta de mejor adherencia. En conclusión, este estudio proporciona un vínculo empírico de potencia para el levantador de pesas que refuerza mi coaching anecdótico y mi experiencia personal: desarrollar la «habilidad blanda» de escuchar e interpretar de mejor manera las señales del cuerpo a través del entrenamiento en mindfulness conduce directamente al «resultado duro» de un cumplimiento de mejor y más consistente de la dieta.

Lo más relevante para el marco propuesto de autorregulación de la dieta es la base teórica que Loucks y sus colegas propusieron para su intervención (Gráfica 3). Hipótesis según la cual una intervención de mindfulness mejoraría la autorregulación a través de una mejor interocepción (es decir, la conciencia de uno mismo, el control de la atención y la regulación emocional) y incrementaría el éxito con la dieta DASH. De manera similar, el marco que propongo presente se basa principalmente en el concepto de autorregulación.

Autorregulación

Este es el pilar final y posiblemente el más crucial. Es la capacidad de llevar la información proporcionada por tu competencia nutricional y tu conciencia interoceptiva y actuar en consecuencia de una manera objetiva, no emocional y alineada con tus objetivos a largo plazo. Es la habilidad que te permite reconocer una fuerte señal de hambre, pero decidir no actuar en consecuencia porque no se ajusta a tus objetivos del día o, por el contrario, decidir comer más a pesar de no tener percepción de hambre porque tu biofeedback indica que es necesaria la realimentación.

Al igual que la interocepción, las investigaciones manifiestan que la autorregulación también es una habilidad que se puede entrenar. Un estudio realizado en 2025 por López y sus colegas proporciona evidencia de que el entrenamiento de las personas en varias estrategias de autorregulación puede mejorar directamente sus comportamientos alimentarios saludables en múltiples ámbitos (9). En esta intervención longitudinal, se realizó un entrenamiento a 360 participantes para que utilizaran una de dos clases de estrategias de autorregulación: estrategias basadas en la situación (por ejemplo, ocultar alimentos tentadores para evitar señales) o reevaluación cognitiva (por ejemplo, reformular el pensamiento de un alimento tentador para reducir su atractivo emocional), y luego aplicaron esas estrategias para fomentar la alimentación saludable o desalentar la alimentación poco saludable. El estudio comenzó con una evaluación de referencia de la capacidad de los participantes para regular sus antojos alimentarios, seguida de un entrenamiento en una de las dos estrategias de autorregulación (o sin entrenamiento en el grupo de control), y posteriormente se realizaron evaluaciones diarias durante 2 semanas para evaluar el impacto a corto plazo del entrenamiento en autorregulación sobre el hambre, la ingesta alimentaria, la intensidad de los antojos y el uso de las estrategias de autorregulación en su vida cotidiana. A continuación, para evaluar la efectividad a largo plazo de la autorregulación, los participantes repitieron estas evaluaciones uno y dos meses después.

En general, los investigadores hicieron el hallazgo de que los participantes que se entrenaron y posteriormente utilizaron cualquiera de las estrategias de autorregulación reportaron un mayor éxito en la alimentación saludable (ya fuera comiendo más alimentos saludables o menos alimentos poco saludables, con algunos efectos de transferencia limitados entre los enfoques). Este estudio es crucial porque va más allá de los datos correlacionales que dominan esta área de estudio para proporcionar evidencia directa y causal (aunque preliminar y de fuerza modesta) de que la autorregulación es una habilidad que se puede enseñar y que su aplicación conduce a resultados dietéticos de mejor calidad.

Sin embargo, la proverbial «prueba del pudín» para los atletas físicos-estéticos proviene de un estudio de 2024 realizado por de Moraes y sus colegas (10) que analicé en el volumen 8. Los investigadores observaron la última semana de la temporada baja de 14 culturistas brasileños y las primeras cuatro semanas de su fase de dieta de preparación para la competición, durante la cual los atletas tenían dos realimentaciones libres, sin control, cada fin de semana. En relación con el presente artículo, las mediciones de resultados que midieron los investigadores consistieron en una batería de cuestionarios validados para evaluar las puntuaciones de alimentación consciente e intuitiva del atleta, sus estrategias de afrontamiento emocional, y correlacionaron estos datos con su ingesta energética real durante las comidas trampa. Los atletas que ingirieron menoscalorías en sus comidas trampa obtuvieron puntuaciones más altas en alimentación intuitiva, concretamente en su confianza en las señales de hambre y saciedad y en la congruencia entre el cuerpo y la alimentación, y mejores habilidades de afrontamiento emocional.

Este hallazgo respalda directamente la idea de que la conciencia interoceptiva y la autorregulación son fundamentales para desarrollar la capacidad de manejar la flexibilidad alimentaria en el contexto específico de la preparación para una competición. Además, dado que se trataba de culturistas competitivos con experiencia (con una media de más de 10 años de entrenamiento y 6 competiciones), es probable que tuvieran una alta competencia nutricional, lo que respalda todos los conceptos subyacentes en mi marco propuesto de autorregulación de la dieta.

Cuando el sistema falla: pilar faltante

Para reforzar aún más el marco propuesto, consideremos cómo la interdependencia de estos tres pilares explica la tipología más común de fallo en la preparación que observamos en los atletas físicos-estéticos y las personas que siguen una dieta.

Falta de competencia nutricional

Se trata de personas que hacen dieta, que tienen un buen autocontrol y están en sintonía con su cuerpo, pero que se estancan constantemente. Son culturistas que no están al tanto de los enfoques modernos basados en la evidencia. Siguen «listas de alimentos buenos y malos», simplemente no hacen dieta durante el tiempo suficiente (siguen el enfoque tradicional de 12 semanas) y es posible que no comprendan el papel clave del balance energético en la pérdida de grasa. Pueden elegir un aguacate y un puñado de almendras como aperitivo, pensando que es una opción «saludable» o «limpia», sin comprender que su alta densidad energética les ha sacado de su déficit calórico.

Falta de conciencia interoceptiva

Se trata del clásico y rígido seguidor de la dieta «IIFYM». Cuenta con los conocimientos nutricionales necesarios para crear una hoja de cálculo perfecta y la autodisciplina para alcanzar sus macros al gramo. Sin embargo, está completamente desconectado de las señales de su cuerpo, como el cansancio agotador, la falta de sueño y el hambre voraz. «Confía en la hoja de cálculo» por encima de su propia biología, lo que con frecuencia le lleva al agotamiento, la adaptación metabólica y un grave efecto rebote tras la dieta. Puede que consigan un cuerpo muy magro, pero pierden músculo en el proceso, o se quedan planos o se desbordan, ya que no se autorregulan en la semana pico, cuando hay que ser dinámico y receptivo.

Falta de autorregulación

Se trata de personas que conocen bien las dietas, son conscientes de sus señales internas, pero se dejan llevar constantemente por las emociones. Saben que no tienen realmente hambre, pero después de un día estresante en el trabajo, recurren a la comida para sentirse mejor. O bien, tienen una ligera percepción de bajada de energía y entran inmediatamente en pánico, lo que les lleva a una realimentación no planificada y excesiva. Luchan contra la alimentación emocional o las decisiones impulsadas por la ansiedad que no les benefician. Son capaces de percibir sus señales internas, entienden los fundamentos de la nutrición, pero no pueden controlar la naturaleza tumultuosa de sus respuestas emocionales durante la preparación de la competición y, en retrospectiva, observan los errores que cometieron y cómo se equivocaron.

Cómo empezar a implementar la autorregulación de la dieta

La capacidad de autorregular la dieta no es un talento misterioso reservado a los genéticamente dotados o a los veteranos con más de una década de experiencia. Es el resultado del desarrollo de una serie de habilidades específicas y multifacéticas. Una autorregulación exitosa requiere la competencia nutricional para tomar decisiones informadas, la conciencia interoceptiva para escuchar la retroalimentación biológica del cuerpo y la autorregulación para actuar sobre esa información de manera objetiva. La investigación es clara: no se trata de rasgos fijos, sino de habilidades que se pueden entrenar. Las intervenciones han mejorado la competencia nutricional (5), la sensibilidad interoceptiva (7) y las estrategias de autorregulación (9), y los culturistas que se preparan para competiciones con estas habilidades pueden moderar su ingesta energética en mayor medida cuando consumen alimentos ad libitum (10). Al considerar tu proceso de dieta, especialmente si empiezas fuera de temporada, como una oportunidad deliberada para practicar estas habilidades, puedes ir más allá de una dependencia rígida de herramientas externas y desarrollar un enfoque más ágil, receptivo y, en última instancia, más sostenible para obtener tus objetivos físicos.

Para iniciar este proceso, tanto el atleta como el entrenador deben comprender y aceptar primero el marco de los tres pilares. Numerosos atletas actúan bajo la creencia de que las señales internas, como el hambre y la fatiga, son obstáculos que hay que combatir, ignorar o «aguantar» en el camino hacia lo magro. El primer paso, y el más importante, es un cambio de paradigma: reconocer que estas señales internas no son enemigas de la dieta, sino datos valiosos que pueden utilizarse para el monitoreo y autorregularse de mejor manera, con el fin de perder grasa, conservar músculo y mantener la adherencia al deporte a largo plazo.

Una vez que este marco se observa como deseable, el siguiente paso es identificar qué pilares faltan. Aunque la mayoría de las personas necesitan trabajar en los tres, el énfasis dependerá de cada individuo. Un atleta con un máster en nutrición puede tener una competencia nutricional excepcional, pero carecer de experiencia práctica en la preparación de competiciones. Necesitará desarrollar deliberadamente su conciencia interoceptiva en el contexto específico de conseguir un físico magro para aprender cuál es la percepción adecuada de hambre y fatiga en las diferentes etapas. Por el contrario, un competidor experimentado que no alcanza su máximo rendimiento de forma constante puede tener una gran percepción hacia su cuerpo, pero carecer de la autorregulación necesaria para gestionar las etapas finales y difíciles de una dieta, o de la competencia nutricional para realizar ajustes precisos.

El desarrollo de estas habilidades debe abordarse de forma progresiva. El atleta puede acelerar su capacidad de autorregulación comenzando en la temporada baja, , luego practicando en un mini-corte menos exigente y, finalmente, aplicando las habilidades de forma incrementalmente más completa durante las sucesivas preparaciones para las competiciones. La fase inicial debe centrarse en la correlación. Utiliza herramientas de seguimiento externas (básculas de alimentos, aplicaciones, pesajes diarios) como guía, pero con el objetivo explícito de prestar atención a cómo se relacionan con tus señales internas (hambre, energía, sueño, estado de ánimo, concentración en la comida). Un entrenador puede ser invaluable en este sentido, ya que ayuda al atleta a aprender a reconocer los patrones entre el tamaño del déficit y el rendimiento en el gimnasio, o a interpretar las fluctuaciones de peso en la báscula en el contexto de la ingesta de sodio, el aumento de carbohidratos o el ciclo menstrual, y simplemente proporciona al atleta ánimo, apoyo y confianza mientras navega por el proceso desconocido e intimidante de la autorregulación.

Después de una primera preparación en la que las señales externas son las que mandan y las internas simplemente se observan, los papeles pueden empezar a invertirse. En la siguiente preparación, las señales internas pueden convertirse en una herramienta más importante para la autorregulación. Esto se puede abordar de forma cuantitativa o más cualitativa. Un atleta analítico podría crear un diagrama de flujo similar a un algoritmo, utilizando tasas del 1 al 5 para el hambre, la energía, el sueño y el rendimiento, a fin de orientar las decisiones sobre cuándo realimentarse o ajustar las calorías. Otro podría utilizar un sistema menos estructurado, realizando una evaluación cualitativa general de los mismos datos para ajustar su plan de comidas. La mayoría utilizará un enfoque mixto, combinando datos cuantitativos, como los promedios de peso, con percepciones subjetivas de saciedad y energía.

En última instancia, al decidir deliberadamente utilizar este marco, fijar las habilidades que hay que desarrollar y luego practicarlas de forma gradual en situaciones que incrementan en dificultad, el atleta puede alcanzar la maestría de la autorregulación. Al pasar de simplemente correlacionar lo interno con lo externo a confiar progresivamente más en las señales internas, se pueden utilizar estas habilidades aparentemente «avanzadas» para maximizar el rendimiento y la sostenibilidad mucho más rápido que a través de la experiencia pasiva solo. Según mi experiencia, un atleta específico puede obtener un alto nivel de capacidad de autorregulación ya en su tercera temporada. Sin embargo, el verdadero reto para muchos culturistas es el hallazgo del valor para procurar un sistema que, inicialmente, percibe una pérdida de control (pero que, en última instancia, da como resultado un mayor control).

Referencias

1. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999;26(1):53-64.
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