La pregunta: ¿Cuándo debo entrenar hasta el fallo muscular?

El mundo está lleno de preguntas polarizantes. ¿Quién es el mejor jugador de baloncesto de todos los tiempos? ¿Debería Barry Bonds estar en el salón de la fama? ¿Cuál es la mejor comedia de televisión? ¿Qué banda es mejor, The Beatles o The Rolling Stones? Y, por supuesto, ¿quién es el mejor presentador de Iron Culture? A pesar de que estas preguntas suscitan un gran debate, en realidad son bastante sencillas. Las respuestas correctas son las siguientes: Michael Jordan, sí, Seinfeld, Metallica y Eric. En los últimos años, me ha sorprendido descubrir que el debate sobre si los levantadores deben entrenar hasta el fallo es aún más provocador. A medida que el debate se ha intensificado a lo largo de los años, las emociones se han disparado y las opiniones se han caldeado. Sin embargo, el polvo se ha asentado y creo que la comunidad está en condiciones de hablar con calma sobre el tema y llegar a un consenso basado en la evidencia. Por lo tanto, he rebuscado en el buzón, que contiene vuestros correos electrónicos, faxes y notas, y he sacado la eterna pregunta: «¿Cuándo debo entrenar hasta el fallo muscular?».

Esta pregunta es interesante porque, independientemente de si entrenar hasta el fallo mejora el crecimiento muscular, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo no es recomendable. Los objetivos específicos, la selección de ejercicios, la frecuencia semanal de entrenamiento, la capacidad de recuperación y el tiempo disponible son factores que hay que tener en cuenta a la hora de decidir si las series deben llevarse al fallo. Además, es importante debatir si todas las series deben llevarse al fallo. No tengo todas las respuestas y, spoiler alert, nadie más las tiene. Sin embargo, con una combinación de datos, lógica y experiencia, este artículo pretende ofrecer una visión sobre cuándo es buena idea entrenar hasta el fallo muscular (o no hacerlo).

Definiciones y resumen de datos

Antes de responder directamente a nuestra pregunta, veamos rápidamente qué significa entrenar hasta el fallo y cuáles son los datos actuales sobre el entrenamiento hasta el fallo para el crecimiento muscular.

¿Qué es entrenar hasta el fallo?

Durante mis 18 años de investigación (no soy mucho más joven que el Dr. Helms… no se lo digas a nadie), la definición de lo que constituye realizar una serie hasta el fallo no ha sido uniforme en todos los estudios. Algunos estudios hablan de «fallo muscular» sin dar una definición, otros utilizan el término «fallo voluntario», mientras que otros estipulan el «fallo momentáneo». Sin embargo, muchos estudios no ofrecen ninguna definición (1) o proporcionan una definición específica para el estudio, de modo que se consideraba que una serie había llegado al fallo muscular cuando no se podía realizar el movimiento en un rango específico o no se podía mantener un determinado ritmo de movimiento (2). El fallo voluntario y el fallo momentáneo son probablemente los dos términos más comunes y son definidos por Steele et al (3) como el levantador que detiene una serie cuando cree que ya no puede completar otra repetición y el que termina una serie cuando realmente falla en una repetición, respectivamente. En una revisión exploratoria, Refalo et al (4) coincidieron con las evaluaciones de Steele y señalaron además que muchos investigadores han utilizado estos términos de forma incorrecta o han confundido el fallo momentáneo con las zonas de repetición máxima (5), que no son intercambiables.

En la práctica, tanto el fallo voluntario como el momentáneo son apropiados y, en ocasiones, uno puede ser preferible al otro. Por ejemplo, un levantador puede querer utilizar el fallo voluntario en un ejercicio de alta dificultad, como una sentadilla, para evitar fallos técnicos y un mayor riesgo de lesiones, pero con las máquinas de flexiones de bíceps o extensiones de tríceps esos problemas no son tan preocupantes. En última instancia, sea cual sea la definición que utilices, mantén la coherencia a la hora de juzgar el número de repeticiones en reserva (RIR). En otras palabras, hacer una serie hasta 2 RIR en relación con el fallo voluntario es diferente a completar una serie con 2 RIR en relación con el fallo momentáneo. Es posible que un levantador utilice diferentes definiciones de fallo en diferentes ejercicios, lo cual está bien, pero es importante anotar la definición específica del ejercicio en tu diario de entrenamiento (¿la gente todavía lo llama diario?) para que tu número de RIR esté contextualizado. Estas definiciones de fallo se enumeran en la Tabla 1.

¿Cuál es el estado de los datos?

El propósito de este artículo no es revisar exhaustivamente todos los estudios sobre el entrenamiento de fallo; sin embargo, es importante comprender el consenso general de los datos. A lo largo de los años, se han realizado numerosos estudios y metaanálisis que comparan algunas definiciones del entrenamiento hasta el fallo con el entrenamiento sin fallo, tanto en lo que respecta a la hipertrofia como a la fuerza. Estos metaanálisis (7, 8, 9) no encontraron diferencias significativas entre el entrenamiento hasta el fallo y el entrenamiento sin llegar al fallo en lo que respecta al crecimiento muscular. Luego, un metaanálisis de Robinson et al (10) examinó la cuestión de una manera ligeramente diferente, analizando la influencia de la proximidad al fallo como una variable continua, en lugar de como una comparación binaria (fallo frente a no fallo) en los resultados de hipertrofia (Figura 1) y fuerza (Figura 2), y descubrió que el crecimiento muscular mejoraba cuando se entrenaba más cerca del fallo.

Hace unos años, señalé que los resultados de hipertrofia y fuerza eran probablemente similares cuando se entrenaba hasta el fallo o ≤5 RIR. Basándome en los hallazgos de Robinson et al (10), se podría argumentar que estaba totalmente equivocado o parcialmente equivocado (siempre hay una primera vez para todo). En primer lugar, la metarregresión coincidió con mi afirmación sobre la fuerza y descubrió que la proximidad al fallo no influye en las ganancias de fuerza; más bien, parece que la carga es la variable principal que impulsa el progreso de la fuerza (11). La proximidad al fallo podría ser importante para la fuerza, pero solo de forma indirecta, al afectar a la carga. Por ejemplo, si un levantador siempre entrena con 5 RIR, es probable que no levante más del 85 % de 1RM, lo que puede no maximizar la fuerza 1RM. En segundo lugar, me equivoqué al afirmar que entrenar más cerca del fallo (Figura 1) conduce a un mayor crecimiento muscular. Hace años, llegué a esta conclusión a partir de estudios que no mostraban diferencias significativas entre el entrenamiento con fallo y sin fallo (12, 13), y metaanálisis que mostraban lo mismo (7, 8, 9) cuando se realizaba la comparación binaria. Además, algunos estudios incluso mostraban un crecimiento muscular muy robusto cuando se entrenaba a cinco repeticiones del fallo (14, 15). Sin embargo, aunque los resultados de los estudios individuales no eran significativos (a favor del fallo), los resultados de casi todos los estudios favorecían ligeramente el entrenamiento hasta el fallo (o favorecían el entrenamiento más cercano al fallo); por lo tanto, cuando la metarregresión agregó estos resultados, aparecieron efectos significativos. Aunque es fundamental señalar que el entrenamiento más cercano al fallo solo proporcionó un mayor crecimiento muscular con cargas moderadas, la metarregresión determinó que la relación dosis-respuesta no estaba presente con cargas ≥90 % de 1RM. Estos hallazgos sugieren que si el RIR disminuye debido al aumento de la carga, no tiene el mismo efecto sobre la hipertrofia que la disminución del RIR debido a la fatiga acumulada (fatiga multifacética) durante una serie de repeticiones moderadas a altas.

¿Se puede compensar el entrenamiento por debajo del fallo con más series?

A pesar de mi error en algunos casos, tenía razón en que entrenar sin llegar al fallo o incluso bastante lejos del fallo puede conducir a un crecimiento muscular suficiente, aunque no óptimo, lo que se puede observar en el aumento de aproximadamente el 5 % del tamaño muscular cuando las series se llevaron a un RIR estimado de 5 en la figura 1 (10). De hecho, entrenar hasta 10 repeticiones del fallo incluso condujo a ganancias musculares positivas en promedio. No estoy sugiriendo que nadie entrene regularmente hasta un 10 RIR o incluso un 5 RIR; sin embargo, estos hallazgos ayudan a comprender la posibilidad de añadir series con entrenamiento sin fallo para equiparar el crecimiento muscular con el entrenamiento hasta el fallo o más cerca del fallo. En otras palabras, el hecho de que algo no sea «óptimo» no significa que no funcione, o que lo que no es óptimo no pueda mejorarse haciéndolo más.

La gente suele preguntar cuántas series adicionales hay que hacer si se entrena a 1 RIR o 2 RIR para obtener el mismo crecimiento muscular que entrenando hasta el fallo. Responderé a esta pregunta con tres respuestas. En primer lugar, sinceramente, no lo sé (qué útil soy). En segundo lugar, tampoco sabemos cuántas series hay que hacer hasta el fallo; la metarregresión no lo distinguió (bien hecho, Zac). Por ejemplo, si alguien realiza tres series, pero solo hasta el fallo, ¿se obtiene el mismo crecimiento que realizando las tres series hasta el fallo? Una vez más, no lo sé. En tercer lugar, aunque no sé cuántas series adicionales se necesitan para compensar el crecimiento cuando se entrena sin llegar al fallo, creo que es probable que exista esa relación. Dado que se produjo un crecimiento significativo entrenando algo lejos del fallo (10, 14,15) y sabemos que el crecimiento aumenta a medida que aumenta el número de series semanales (hasta cierto punto) (16), parece razonable sugerir que realizar 10 series hasta 5 RIR te acercaría más al crecimiento muscular que se conseguiría realizando cinco series hasta el fallo. Más concretamente, ¿cuál es la pendiente de esta relación, suponiendo que exista? En otras palabras, ¿cuál es el cambio en las series necesarias para cada cambio en el RIR? ¿Es una serie adicional si se entrena a 1 RIR, dos series adicionales con 2 RIR, y así sucesivamente? Probablemente no sea tan sencillo, y es casi seguro que hay un punto en el que añadir más series con un RIR submáximo no aporta ningún beneficio adicional o es tan ineficaz que no tiene ningún beneficio práctico. Una última forma de verlo es observar lo que se está haciendo actualmente y considerar si cambiar el volumen o el RIR producirá un mejor estímulo. La relación entre el RIR y la hipertrofia es pequeña, pero aditiva (10; es decir, hay una tendencia lineal según la cual cuanto más cerca se está del fallo, más estimulantes son las series), pero la relación entre el volumen y la hipertrofia comienza siendo grande y luego disminuye (16; es decir, añadir cinco series por semana si actualmente solo estás haciendo cinco series aumentará el estímulo más que si actualmente estás haciendo 20). Por lo tanto, podría tener más sentido intentar entrenar con un RIR ligeramente inferior de media, tal vez realizando unas cuantas series más hasta el fallo, cuando ya se están realizando volúmenes elevados, en lugar de añadir más series. Del mismo modo, si se está realizando un número reducido de series, se podría entrenar más cerca del fallo, pero, en teoría, se obtendría un mejor rendimiento de la inversión e e aumentando el volumen con el mismo RIR. En resumen, lo anterior es mucha especulación, pero es un debate común sobre el que vale la pena especular. No obstante, no sabemos nada con certeza, salvo que la fuerza no parece verse afectada por la proximidad al fallo, independientemente de la carga, y que la hipertrofia sí parece verse afectada por la proximidad al fallo cuando la carga es inferior al 90 % de 1RM, pero fuera de eso, todos estamos haciendo conjeturas.

Factores que influyen en cuándo se debe entrenar hasta el fallo

Ahora que comprendemos el estado de los datos, podemos responder a la pregunta «¿Cuándo debo entrenar hasta el fallo?». A continuación se presentan diversas circunstancias que pueden influir en cuándo y en qué medida se debe utilizar el entrenamiento hasta el fallo. Estas subsecciones son cruciales para integrar los hallazgos en la práctica. A primera vista, los levantadores siempre deberían entrenar hasta el fallo basándose en la metarregresión, pero esto no es tan sencillo debido a diversos factores, como la selección de ejercicios, la fatiga y la recuperación, y la organización del volumen y la frecuencia, por nombrar algunos. Por lo tanto, tiene sentido elegir los momentos adecuados para entrenar hasta el fallo.

Objetivos

Debatí si poner esta breve subcategoría en primer o último lugar, que son las dos únicas opciones. Elegí el primer lugar porque ayuda a enmarcar todo lo demás. Según los datos presentados anteriormente, los levantadores deberían entrenar hasta el fallo con mucha más frecuencia para la hipertrofia que para la fuerza. Sin embargo, la idea principal que quiero destacar aquí es que muchos interpretan los datos de fuerza como «siempre se debe evitar el fallo para ganar fuerza». Es importante destacar que, aunque algunos estudios individuales sugieren que la fuerza se ve afectada por el entrenamiento hasta el fallo (17, 18, 19), la metarregresión de Robinson et al (10) demostró que la proximidad al fallo no afecta a la fuerza. Yo evitaría en gran medida el entrenamiento hasta el fallo para maximizar las ganancias de fuerza; sin embargo, en ocasiones, puede ser beneficioso.

Dado que los cambios en el tamaño de los músculos y la masa magra están asociados con el aumento de la fuerza a largo plazo (20, 21), véase el artículo del Dr. Helms de este mes, un levantador centrado en la fuerza puede realizar bloques de entrenamiento centrados en la hipertrofia o el volumen que pueden incluir más entrenamiento hasta el fallo. Los levantadores centrados en la fuerza también pueden desear proyectar un nuevo 1RM, pero sin pasar por el esfuerzo de probar un 1RM. En este caso, pueden realizar una serie hasta el fallo con una carga moderada y proyectar un 1RM utilizando una ecuación de predicción. Los levantadores también pueden simplemente disfrutar del entrenamiento hasta el fallo y podrían implementar una serie adicional cada pocas semanas . Una serie extra también proporciona a los levantadores algo cuantificable para medir el progreso, que no es una estimación. Por último, cada vez es más común que los levantadores midan el RIR después de las series y, al realizar una serie hasta el fallo de vez en cuando, en el ejercicio específico en el que están midiendo el RIR, «anclan» la escala del RIR al saber cómo se siente realmente el fallo verdadero.

Selección de ejercicios

Uno de los factores más directos que influye en la proximidad al fallo que elige una persona es la selección de ejercicios. A pesar de la relación dosis-respuesta entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular, no creo que sea prudente ni factible realizar ejercicios multiarticulares de alta dificultad (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros) hasta el fallo todo el tiempo. Si alguien hace sentadillas con objetivos de hipertrofia dos veces por semana durante ocho series en total, es muy difícil que todas ellas lleguen al fallo o incluso a 1 RIR si se entrena hasta el fallo momentáneo. El riesgo de romper la técnica es considerable en los movimientos de alta dificultad cuando se entrena hasta el fallo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Además, entrenar siempre hasta el fallo en estos ejercicios puede ser mentalmente agotador, no agradable (para algunos) y puede disminuir la motivación para entrenar. Por lo tanto, en los ejercicios de alta dificultad con pesas libres y múltiples articulaciones, recomendaría mantener la mayor parte del entrenamiento entre 1 y 3 RIR y añadir una serie adicional una vez a la semana o quizás la última serie hasta el fallo cada vez que se realicen estos ejercicios.

Por otro lado, muchos ejercicios de una sola articulación (por ejemplo, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps) requieren menos habilidad, y entrenar hasta el fallo de forma constante es probablemente más factible, especialmente si estos ejercicios se realizan en máquinas y, sobre todo, si tienen un perfil de resistencia más corto, de modo que son más difíciles al final que al principio del rango de movimiento (ya que el fallo se produce antes de que los músculos se fatiguen en longitudes largas, lo que probablemente cause menos daño). Dado que las máquinas y las pesas libres favorecen un crecimiento muscular similar (22 – Revisión de MASS), un levantador puede entrenar sin llegar al fallo en ejercicios con pesas libres de alta dificultad y realizar la mayor parte de su entrenamiento de fallo en máquinas y ejercicios con pesas libres de menor dificultad (por ejemplo, flexiones de bíceps o elevaciones laterales). Si le preocupa que realizar ejercicios de alta dificultad sin llegar al fallo pueda comprometer el crecimiento, piense en alguien que realiza 20 series por semana para los cuádriceps y cinco de esas series son sentadillas con pesas libres. Cuatro de estas series de sentadillas son de 1-2 RIR y la quinta serie es hasta el fallo. De las 15 series restantes de ejercicios con máquinas, 10 se realizan hasta el fallo y el resto son de 1-2 RIR, lo que significa que el 75 % de las series semanales se realizaron hasta el fallo sin excederse en el ejercicio con barra de pesas libres. Dudo seriamente que esto impida el crecimiento muscular y su viabilidad práctica.

Al poner en práctica las prescripciones de entrenamiento, también daría objetivos de rango RIR, como 0-2 RIR o 1-3 RIR, para proporcionar un poco de margen si el levantador no se siente con ganas de llegar al fallo o en caso de que quiera esforzarse un poco más. La tabla 2 muestra un ejemplo de combinación de entrenamiento con fallo y sin fallo para los cuádriceps y el pecho, basado en la selección de ejercicios. La tabla 2 también proporciona los rangos objetivo de RIR para la prescripción, de modo que el levantador puede ajustar ligeramente la proximidad al fallo según desee.

Fatiga, recuperación y respuesta afectiva

Una de las críticas al entrenamiento hasta el fallo es que tiende a causar más fatiga y daño muscular que el entrenamiento sin fallo, lo que alarga el tiempo de recuperación. De hecho, un metaanálisis realizado por Vieira et al (8 – Revisión de MASS) descubrió que diversas medidas (creatina quinasa y fuerza máxima) seguían fatigadas entre 48 y 72 horas después del entrenamiento hasta el fallo, mientras que se recuperaban más rápidamente tras el entrenamiento sin fallo. Otros factores, como el alto volumen, pueden prolongar los tiempos de recuperación; sin embargo, Vieira et al (8) informaron de que el entrenamiento hasta el fallo seguía provocando un periodo de recuperación más largo cuando se equiparaba el volumen. Por ejemplo, Moran-Navarro (23 – Revisión de MASS) demostró una recuperación más rápida con el entrenamiento sin llegar al fallo (6 × 5 a 10RM) en comparación con el entrenamiento hasta el fallo (3 × 10 a 10RM). Dos limitaciones de muchos estudios sobre la recuperación tras el entrenamiento con fallo frente al entrenamiento sin fallo son: 1) la mayoría duran solo una o dos semanas, por lo que el efecto de repetición puede producirse con el tiempo, borrando los diferentes tiempos de recuperación, y 2) las investigaciones suelen examinar los tiempos de recuperación cuando todas las series de una sesión de entrenamiento se realizan hasta el fallo, mientras que en la práctica, un levantador puede realizar solo algunas series hasta el fallo. De hecho, Mangine et al descubrieron que la creatina quinasa tendía a recuperarse más rápidamente después de cuatro series de press de banca a 3 RIR más una serie hasta el fallo, en comparación con cinco series hasta el fallo al 80 % de 1RM (5 – Revisión de MASS). No obstante, sigue siendo una buena idea tener en cuenta que el entrenamiento hasta el fallo puede afectar a la recuperación y, por lo tanto, podría influir en el volumen y la frecuencia por grupo muscular durante una semana. Por lo tanto, es lógico distribuir adecuadamente el entrenamiento hasta el fallo al configurar el entrenamiento semanal, de modo que no se vean comprometidos el volumen y la frecuencia. Esto incluye realizar solo algunas series de un ejercicio hasta el fallo, no realizar entrenamiento hasta el fallo (especialmente en ejercicios de longitud muscular larga) en las 48 horas posteriores a un entrenamiento intenso, y dar prioridad al entrenamiento hasta el fallo (o cerca de él) en ejercicios de una sola articulación y/o con máquinas. La tabla 3 muestra un ejemplo de la distribución del entrenamiento hasta el fallo a lo largo de la semana siguiendo estos principios.

En cuanto a la tabla 3, se trata solo de un ejemplo conceptual que utiliza un volumen y una frecuencia elevados con fines demostrativos. El entrenamiento a principios de semana consiste en un entrenamiento e e, en su mayor parte sin fallo, con algunas series hasta 0 RIR en ejercicios de una sola articulación, especialmente aquellos que se inclinan por el acortamiento. A mitad de semana (miércoles y jueves) se evita en gran medida el fallo con ejercicios que no son demasiado dañinos (es decir, ejercicios que no se realizan con el músculo alargado) y solo se llega cerca del fallo en ejercicios que se realizan específicamente con el músculo acortado, ya que el riesgo de daño muscular es bajo, de modo que la fatiga no se prolonga hasta el final de la semana, en la que se realizan series más pesadas de sentadillas y peso muerto con pesas libres. Por último, el viernes y el sábado, la última serie de sentadillas y press de banca se lleva al fallo, ya que después de estas sesiones hay un descanso más largo (es decir, 72 horas) hasta que se vuelve a entrenar ese grupo muscular. Los ejercicios especialmente dañinos (por ejemplo, los RDL) se sitúan al final de la semana en lugar de a mitad de semana. Dado que los RDL pueden causar dolor debido al entrenamiento a lo largo de una gran longitud muscular, es recomendable evitar realizarlos 48 horas antes de un día de sentadillas pesadas. En general, la tabla 3 muestra cómo distribuir adecuadamente el entrenamiento hasta el fallo y cómo minimizar el tiempo de recuperación mientras se acumulan grandes volúmenes.

Además, la respuesta afectiva, como la valoración de la sesión del esfuerzo percibido (sRPE), es significativamente mayor tras el entrenamiento de fallo que tras el entrenamiento sin fallo (24). Sin embargo, a diferencia de los marcadores indirectos de daño muscular (creatina quinasa, dolor muscular y producción de fuerza), los estudios de Refalo et al (25) y Laseviscius et al (13 – Revisión de MASS) han examinado si la sRPE cambia a largo plazo en respuesta al entrenamiento con fallo y sin fallo. Concretamente, Laseviscius et al (13 – Revisión de MASS) descubrieron que los sujetos informaron de una sRPE media de 9.1 ± 0.9 con el entrenamiento con fallo, en comparación con una sRPE de 7.0 ± 0.8 con el entrenamiento sin fallo con volumen equivalente tras la primera sesión de entrenamiento de un estudio de 8 semanas. Tras la decimosexta y última sesión de entrenamiento, los sujetos seguían informando de valores de sRPE significativamente más bajos con el entrenamiento sin fallo, a pesar de realizar el doble de series que los sujetos en la condición de fallo (fallo: 9.6 ± 0.4; sin fallo: 6.7 ± 1.9). Es importante destacar que el estudio de Laseviscius et al (Figura 3) incluyó tanto entrenamiento con carga alta como baja hasta el fallo y sin fallo, y descubrió que el entrenamiento con fallo daba lugar a un sRPE más alto que el entrenamiento sin fallo en ambas condiciones, lo que sugiere que el fallo es un factor más importante de fatiga perceptiva que la carga.

El peligro teórico de un sRPE constantemente alto es que podría afectar a la motivación, el disfrute y la adherencia al entrenamiento, lo que explico con más detalle en mi otro artículo de este mes. Es plausible que este sea el caso, pero hay pocas pruebas que respalden esta conexión. Por ejemplo, el legendario Dr. Brian Focht y sus colegas (26) hicieron entrenar a mujeres realizando 3 × 10 en varios ejercicios, tanto al 40 % como al 70 % de 1RM. Obviamente, las mujeres estaban mucho más cerca del fallo en el 70 % de 1RM y, como era de esper , informaron de una experiencia menos placentera tras el entrenamiento en una escala de sensaciones de -5 a +5. Sin embargo, las puntuaciones de la escala de sensaciones no se relacionaron significativamente con la autoeficacia de las participantes o su intención de continuar realizando el mismo programa de ejercicios. En otras palabras, el hecho de que la sesión resultara más dura o menos «placentera» no era indicativo del deseo de alguien de realizar futuras sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, es difícil predecir si las respuestas positivas o negativas en la escala de sensaciones serían indicativas de la adherencia al entrenamiento a largo plazo, y lo mismo ocurre con la predicción de la adherencia a partir del sRPE.

Aunque no hay datos empíricos que demuestren que una respuesta afectiva positiva conduzca directamente a una mayor adherencia al entrenamiento de resistencia, mi opinión es que es muy probable que sea así. Sin embargo, es un error confundir la puntuación del sRPE o de la escala de sensaciones con el disfrute. Además, cuando me alejo de los datos inconclusos y considero mi experiencia personal, sugeriría que un sRPE alto debido a un entrenamiento al fallo muscular constante no es ideal para el disfrute y la adherencia a largo plazo, pero con algunas salvedades. Esta afirmación supone que los ejercicios multiarticulares con pesas libres se llevan constantemente al fallo momentáneo, lo que, como se ha comentado, puede prolongar el tiempo de recuperación. Este estilo de entrenamiento también podría ser más duro para las articulaciones y provocar al levantador dolores frecuentes y problemas menores que debe superar, lo que podría dificultar el mantenimiento de la constancia o la realización del 100 % del entrenamiento prescrito. En general, la puntuación sRPE no debe ser el principal factor que determine las decisiones de entrenamiento; sin embargo, si un levantador entrena hasta el fallo de forma constante y la sRPE se mantiene continuamente cerca del máximo, con una fatiga que dura regularmente 48 horas después de cada sesión de entrenamiento, entonces es probable que sea una buena idea reducir la proximidad al fallo.

Organización del fallo con frecuencia creciente

En la subsección anterior se abordó la asignación adecuada del entrenamiento de fallo en combinación con un volumen y una frecuencia elevados. En esta subsección se muestra cómo gestionar la proximidad al fallo con una frecuencia más alta por grupo muscular (tres veces por semana), en contraposición a una frecuencia más baja (dos veces por semana). En general, el entrenamiento hasta el fallo puede constituir un mayor porcentaje del total de series semanales cuando la frecuencia es menor, ya que la recuperación no es tan importante. Sin embargo, cuanto más frecuentemente se entrena, más necesario es gestionar la proximidad al fallo para garantizar que se puede entrenar eficazmente en cada sesión. Las tablas 4 y 5 muestran cómo la proximidad al fallo puede cambiar con el aumento de la frecuencia (y el volumen), de dos a tres veces por semana, en un grupo muscular.

En general, cuando la frecuencia aumentó de dos a tres veces por semana, el volumen semanal total aumentó de 100 a 132 series en total (tabla 6). Sin embargo, el porcentaje e e de series llevadas al fallo, o series con opción de fallo, disminuyó del 24.0 % al 17.4 % para garantizar un entrenamiento viable. Con el tiempo, el levantador podría aumentar el porcentaje de series de fallo con un volumen mayor, pero es lógico ser cauteloso al aumentar el volumen inicialmente. Si decides aumentar el porcentaje de series llevadas al fallo, o más cerca del fallo, empieza con ejercicios acortados y sesgados, como elevaciones laterales, remos, dominadas/chinups.

Estado de entrenamiento

El estado de entrenamiento no parece moderar significativamente la relación entre la proximidad al fallo y la hipertrofia muscular. Sin embargo, como entrenador, seguiría teniendo en cuenta el estado de entrenamiento a la hora de prescribir la frecuencia con la que un levantador debe entrenar hasta el fallo. El entrenamiento hasta el fallo debe realizarse con menos frecuencia en movimientos de alta dificultad (por ejemplo, sentadillas, press de banca y peso muerto), pero yo sería especialmente cauteloso con los principiantes y aquellos que necesitan mejorar significativamente su técnica. Un levantador que se inclina constantemente demasiado hacia delante en la sentadilla o el peso muerto, o que tiene un bloqueo desigual en el press de banca, puede agravar estos problemas al realizar las últimas repeticiones durante las series de fallo. Por lo tanto, yo realizaría un porcentaje menor del total de series hasta el fallo, especialmente en movimientos de alta dificultad, en personas novatas. Además, los principiantes pueden seguir adquiriendo experiencia con el entrenamiento de fallo en ejercicios con máquinas.

Eficiencia en el tiempo

El término «entrenamiento eficiente en tiempo» suele referirse a las series descendentes, las superseries y las series con pausas de descanso, para las que MASS ofrece una guía completa sobre cómo llevarlas a cabo. En el contexto actual, utilizo el término «entrenamiento eficiente en tiempo» en relación con la realización de todas las series hasta el fallo cuando se dispone de poco tiempo. Hermann et al (27 – MASS Journal Club Review) descubrieron que los hombres entrenados tendían a aumentar más el tamaño de los cuádriceps y los tríceps cuando realizaban una serie hasta el fallo en comparación con una serie a 2 RIR dos veces por semana en diversos ejercicios. La diferencia en el crecimiento muscular entre los grupos no fue significativa, pero la pequeña diferencia tiene sentido y podría ser significativa con volúmenes mayores. Por lo tanto, si se dispone de poco tiempo, realizar series hasta el fallo puede ser una buena idea para maximizar el crecimiento. Los levantadores también pueden considerar la posibilidad de combinar el entrenamiento hasta el fallo con otras estrategias eficientes en cuanto al tiempo cuando se dispone de poco tiempo para sacar el máximo partido a su inversión. La tabla 7 muestra un programa para piernas, espalda y bíceps con entrenamiento tradicional, mientras que la tabla 8 adapta este programa para minimizar el tiempo en el gimnasio utilizando menos series con entrenamiento hasta el fallo.

Aunque la sesión de entrenamiento de la tabla 8 tiene menos series totales que la tabla 7, más de ellas son hasta el fallo y el tiempo total se redujo en casi un 54 % (52-24 minutos). Se realizaron otros cambios sutiles para facilitar el cambio en la proximidad al fallo. En primer lugar, se completó una serie pesada de sentadillas para mantener la adaptación de la fuerza máxima. Sin embargo, en lugar de realizar series de volumen con la sentadilla trasera con peso libre, se sustituyó por series de volumen hasta el fallo con la máquina de sentadillas hack. Además, se programaron series descendentes en las remadas con mancuernas para ahorrar tiempo.

Esquina del Entrenador

En la siempre popular Rincón del Entrenador, suelo ofrecer una serie de ejemplos prácticos, pero dado que todo este artículo ya está repleto de ejemplos prácticos, me gustaría comentar brevemente una cuestión menor que puede ayudar en la práctica y, a continuación, ofrecer una tabla resumen con un «manual de estrategias» para saber cuándo es más adecuado entrenar hasta el fallo.

Esa pequeña pregunta es «¿cuánto hay que acercarse al fallo?». La respuesta más común ha sido mantener las series a tres repeticiones del fallo. No es un mal consejo. Entrenar a tres repeticiones del fallo es sin duda suficiente para obtener buenos resultados, y si te mantienes en 2-3 RIR la mayor parte del tiempo con un volumen moderado, probablemente no te cansarás demasiado. Sin embargo, el límite mágico de 3 RIR no está justificado empíricamente. En la metarregresión de Robinson et al (10) (Figura 1), se descubrió que se seguían produciendo ganancias sólidas incluso cuando se estaba más lejos del fallo que 3 RIR. Además, el Dr. Robinson ha tenido mucho cuidado en señalar continuamente la relación general dosis-respuesta entre el RIR y el crecimiento muscular, en lugar de hacer afirmaciones como «entrenar a 2 RIR te proporcionará exactamente este crecimiento adicional en comparación con entrenar a 4 RIR». Por lo tanto, entrenadores, les insto a que sean más generales en su prescripción de RIR. En otras palabras, el RIR correcto es aquel que se encuentra generalmente cerca de donde se necesita estar para alcanzar un objetivo. Si se utiliza un entrenamiento dividido con una frecuencia por grupo muscular de una o dos veces por semana con muchos ejercicios con máquinas, entonces yo daría un rango de 0-2 o 0-3 RIR en muchas series. El concepto general es que, sin preocuparse demasiado por la recuperación o la técnica, el levantador puede entrenar de forma segura cerca del fallo la mayor parte del tiempo. Sin embargo, si un día no se sienten bien, pueden retroceder un poco y entrenar con un RIR de 2 o 3 en lugar de hasta el fallo, sin sacrificar las ganancias. En otros casos, si un levantador utiliza volúmenes muy altos en un grupo muscular (más de 30 series por semana), entonces se puede prescribir un rango de 2-5 RIR en movimientos de alta dificultad, especialmente a principios de semana, para garantizar una recuperación suficiente; luego, se puede comenzar a entrenar más cerca del fallo más adelante en la semana. En otras palabras , la mayor parte del entrenamiento debe estar lo suficientemente cerca del fallo para lograr ganancias, pero se trata de saber cuándo elegir los puntos en los que realmente se va a llegar al fallo.

Por último, al terminar de responder al fax de este lector, la tabla 9 proporciona una tabla de referencia para ayudar a tomar decisiones a la hora de prescribir la proximidad al fallo en el entrenamiento de resistencia.

Aplicaciones y puntos de enseñanza

Aunque las pruebas recientes sugieren que el entrenamiento de resistencia más cercano al fallo provoca un mayor crecimiento muscular, esto no significa que los levantadores deban entrenar hasta el fallo en todo momento. Como se indica en la tabla 9, los entrenadores y los levantadores deben tener en cuenta varios factores, como el objetivo principal del levantador, el ejercicio específico entrenado y el volumen y la frecuencia deseados a la hora de prescribir la proximidad al fallo. En última instancia, tanto el entrenamiento con fallo como el entrenamiento sin fallo deben entrelazarse para la mayoría de los levantadores.

Referencias

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