Puntos Clave

• Dos metaanálisis recientes resumieron los efectos del colágeno: uno en cuanto a los resultados cutáneos y otro en cuanto a los relacionados con el levantamiento de pesas. Los resultados indicaron que el colágeno era bueno para la piel, pero sobre todo en los estudios de baja calidad y financiados por la propia industria. El colágeno también parecía favorable para los resultados del levantamiento de pesas, pero en comparación con los placebos no proteicos. 
• Según la totalidad de las (desordenadas) evidencias, que van desde los metaanálisis hasta los datos mecanísticos, soy pesimista respecto al colágeno. Tanto si le interesan los resultados en la piel como en el levantamiento de pesas, existen factores mucho más importantes a tener en cuenta, y una dieta completa con abundantes proteínas y micronutrientes debería abordar muchas de sus bases nutricionales.
• Es muy posible hacer una justificación «basada en la evidencia» para la suplementación con colágeno utilizando la evidencia que está actualmente disponible. No estoy de acuerdo, pero no es justo sugerir que los optimistas del colágeno son necesariamente crédulos o estafadores. Necesitamos muchos más datos, sobre todo con tratamientos de mejor comparación.

Últimamente ha existido mucho debate público sobre el colágeno, y con razón. El colágeno se promociona como una herramienta para influir positivamente en numerosos resultados que van desde la fuerza y la salud de las articulaciones hasta mejoras cosméticas para el cabello, la piel y las uñas. Lo interesante de este debate es que las evidencias son legítimamente confusas, lo que en última instancia ha enfrentado a los que están a favor con los que están en contra. Cuando solo se tiene en cuenta a un pequeño puñado de creadores de contenidos basados en la evidencia y se considera que sus puntos de vista son sólidos y fiables, puede resultar desconcertante observar un desacuerdo categórico entre el pequeño grupo de fuentes a las que se recurre. Ya hemos abordado el colágeno con anterioridad (uno, dos), pero dos nuevos metaanálisis (1, 2) tienen a todo el mundo hablando. Por tanto, ahora es el momento perfecto para volver a sumergirnos en esta evidencia y observar si estos nuevos metaanálisis nos dan alguna justificación para cambiar de opinión.

Mi objetivo es hacer de este artículo una fuente única y exhaustiva que repase todo lo que necesita saber sobre el colágeno: qué es, por qué es importante, cómo se propone que funciona la suplementación y qué evidencias existen, todo en un mismo lugar. Por tanto, si usted es un profesional del colágeno (lo que significa que ya está al corriente de la mayoría de los aspectos básicos), puede pasar directamente a la sección llamada «Nuevo metaanálisis: Resultados en la piel». Pero si es nuevo en el tema (o no le importa hacer un rápido análisis, que recomiendo encarecidamente explorar), vamos a sumergirnos de lleno y a reforzar nuestros conocimientos sobre el colágeno.

 ¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, comprendiendo aproximadamente el 25-35 % del contenido proteico total. Como se muestra en la Tabla 1, es la proteína predominante en tejidos conectivos como tendones, ligamentos, huesos y piel. En cambio, solo representa entre el 1 y el 10 % del contenido proteínico del tejido muscular.

Proporciona soporte estructural a los tejidos al formar una red fibrilar de triple hélice que imparte tanto resistencia a la tracción como flexibilidad. Esta disposición geométrica única se muestra en la Gráfica 1. Se han identificado más de 25 tipos de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más relevantes para los tejidos musculoesqueléticos. El tipo I predomina en tendones, ligamentos y hueso, el tipo II abunda en el cartílago y el tipo III contribuye a las propiedades estructurales del músculo y los tejidos vasculares. 

La composición de aminoácidos es un factor distintivo clave entre el colágeno y otras proteínas alimenticias. El colágeno es desproporcionadamente alto en glicina (aproximadamente un tercio de los residuos totales), prolina e hidroxiprolina, mientras que es deficiente en aminoácidos esenciales como el triptófano. De hecho, el colágeno está clasificado como una proteína incompleta porque carece totalmente de triptófano y es muy bajo en leucina, isoleucina y valina, que son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares. Su secuencia completa de aminoácidos figura en la Tabla 2.

Las propiedades geométricas y bioquímicas del colágeno lo convierten en la proteína predominante de los tejidos conectivos. A nivel molecular, el colágeno se caracteriza por una secuencia repetitiva de glicina-prolina-X o glicina-X-hidroxiprolina, donde la «X» es con frecuencia otro residuo de prolina o hidroxiprolina. Estos motivos repetitivos permiten que las cadenas de colágeno se enrollen en una triple hélice, estabilizada por enlaces de hidrógeno y reforzada aún más por la reticulación cruzada. Las fibrillas resultantes son muy resistentes a la tensión de tracción, lo que las hace ideales para la función del tejido conectivo.

La vitamina C es otro factor crítico. La hidroxilación de los residuos de prolina y lisina, catalizada por las prolil y lisil hidroxilasas, requiere vitamina C como cofactor. Sin suficiente vitamina C, la hidroxilación se ve afectada, la formación de la triple hélice se desestabiliza y las fibrillas de colágeno carecen de integridad estructural. Esto explica la catastrófica descomposición tisular que se observa en el escorbuto. En consecuencia, numerosos protocolos de suplementación de colágeno incluyen la ingesta concurrente de vitamina C, normalmente alrededor de 50 mg.

¿Por qué preocuparse por la suplementación?

Desde un punto de vista nutricional, el perfil de aminoácidos del colágeno plantea interrogantes sobre su utilidad como suplementación. La leucina estimula directamente la síntesis de proteínas musculares, y el ensamblaje y la acumulación de nuevas proteínas musculares requiere un aporte dietético adecuado de todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. En términos de leucina y aminoácidos esenciales, el colágeno no aporta prácticamente ninguno. Por tanto, el colágeno debería ser teóricamente una elección absolutamente terrible para favorecer el crecimiento muscular. Por otro lado, la glicina y la prolina son necesarias en grandes cantidades para la biosíntesis del colágeno, y la producción endógena puede no satisfacer plenamente la exigencia en determinadas condiciones. La glicina, en particular, se ha propuesto como condicionalmente esencial, con algunas estimaciones que sugieren un requerimiento diario de >10 g para apoyar el recambio de colágeno en algunos escenarios (3). Históricamente, el colágeno abundaba de forma natural en dietas que incorporaban piel, huesos y tejidos conectivos animales a través de caldos, guisos y cocciones lentas. Las prácticas dietéticas modernas, centradas en cortes magros de carne de músculo, aportan mucho menos colágeno. Sus defensores sostienen que la suplementación compensa esta carencia dietética. Sin embargo, todavía es un interrogante si la suplementación con colágeno es necesaria en individuos que consumen las proteínas alimenticias y los micronutrientes adecuados. 

¿Por qué suplementar con colágeno en lugar de aminoácidos aislados?

Este es un gran interrogante, que en realidad representa tres grandes preguntas: 1) ¿el colágeno dietético se absorbe realmente como colágeno (en lugar de sus aminoácidos individuales)?; 2) si es así, ¿importa eso realmente?; y 3) ¿puedo solo suplementarme con glicina en su lugar?

En cuanto al interrogante 1, la respuesta es definitivamente no. El colágeno completamente intacto presenta largas hebras con toneladas de aminoácidos unidos entre sí. El tracto gastrointestinal humano simplemente no está equipado para absorber proteínas de ese tamaño. Sin embargo, existe una advertencia: algunas evidencias sugieren que el colágeno no se descompone hasta llegar a sus aminoácidos individuales. En su lugar, parece que existen algunos dipéptidos (dos aminoácidos unidos entre sí) y tripéptidos (tres aminoácidos unidos entre sí) que se absorben del tracto gastrointestinal y llegan intactos al torrente sanguíneo (4).

En cuanto al interrogante 2, la respuesta es discutible. Algunas personas han argumentado que ciertos dipéptidos y tripéptidos que llegan a la circulación después de la ingesta de colágeno desempeñan un papel de señalización en lugar de actuar únicamente como bloques de construcción (5). Para apoyarnos en una analogía, piense en la leucina. No cabe duda de que la leucina es un componente de la proteína muscular, pero también desempeña un papel único al proporcionar una señal para estimular la síntesis de proteínas. Si el colágeno alimentario está proporcionando dipéptidos y tripéptidos intactos que raramente se encuentran en las fuentes alimentarias convencionales y estimulan directamente la síntesis de colágeno, eso proporcionaría sin duda una justificación para la suplementación. Sin embargo, ensayos aleatorizados y rigurosamente controlados en humanos han indicado que la suplementación con colágeno no consigue promover la síntesis de proteínas musculares (6) o de proteínas del tejido conectivo (7). No importaba si el colágeno se suministraba como proteína intacta o como mezcla emparejada de aminoácidos libres equivalentes: ninguno de los dos suplementos conseguía estimular la síntesis (8).

Puede que me gane algunas críticas por esta última afirmación, porque en repetidas ocasiones he implorado a la gente que deje de apoyarse tanto en los datos de síntesis de proteínas musculares cuando en realidad están interesados en la hipertrofia muscular. Pero escúcheme: puedo explicarlo. No podemos sacar conclusiones sólidas sobre cuánto músculo más se construirá con la estrategia A en comparación con la estrategia B basándonos únicamente en comparaciones a corto plazo de las tasas de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, podemos absolutamente observar las tasas de síntesis de proteínas para hacer inferencias sobre si una estrategia o intervención dada está o no está impulsando la causa en absoluto. Es algo parecido a la electromiografía (EMG): hay que satisfacer un montón de suposiciones si se quiere utilizar la EMG para hacer inferencias o comparaciones relacionadas con la hipertrofia futura, pero la EMG es un indicador sólido como una piedra de si un músculo se está « activando» o no. Yo no utilizaría datos de síntesis proteica a corto plazo para pronosticar una comparación de resultados de hipertrofia a largo plazo, pero si el colágeno ni siquiera está registrando un impacto detectable en las tasas de síntesis proteica del tejido conectivo, soy un poco escéptico de que esos dipéptidos y tripéptidos estén induciendo efectos prácticamente significativos a partir de cualquier papel de señalización que puedan o no desempeñar.

Eso me lleva al interrogante 3. Si la ingesta de colágeno da lugar a niveles circulantes de dipéptidos y tripéptidos únicos, pero esos péptidos en última instancia no parecen importar mucho, y ni el colágeno intacto ni una suplementación de aminoácidos libres que se ajuste al perfil completo de aminoácidos del colágeno parecen incrementar de forma sólida la síntesis de proteínas del tejido conectivo, ¿por qué no se procura en su lugar una suplementación con glicina (3)? Por desgracia, el potencial de aumento del colágeno de la suplementación con glicina está muy poco estudiado, por lo que sólo nos queda especular basándonos en mecanismos teóricos. Según mi conocimiento, ningún estudio ha realizado una comparación directa para determinar si la suplementación con colágeno y glicina inducen cambios similares -si los hay- en la síntesis, el crecimiento o la fuerza del tejido conectivo. 

Nuevo Metaanálisis: Resultados en la Piel

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de Myung y Park (1) examinó 23 ensayos controlados aleatorizados con 1,474 participantes para evaluar los efectos de los suplementos de colágeno sobre los parámetros de envejecimiento de la piel, como la hidratación, la elasticidad y las arrugas. Los investigadores buscaron estudios aptos en las bases de datos electrónicas y utilizaron tanto la herramienta Cochrane de Riesgo de Sesgo 2 como la Escala de Jadad para evaluar la calidad de los estudios. Todos los estudios incluidos compararon suplementos de colágeno con placebo o controles sin tratamiento, y los estudios incluidos tuvieron un periodo medio de seguimiento de 12 semanas y una dosis media de colágeno de 3.1 gramos al día.

El metaanálisis inicial de los 23 estudios pareció manifestar beneficios sustanciales de la suplementación con colágeno en los tres resultados primarios. Los suplementos de colágeno mejoraron significativamente la hidratación de la piel con una DME de 0.75 (IC 95 %: 0.32 a 1.18), la elasticidad de la piel con una DME de 1.02 (IC 95 %: 0.54-1.50), y las arrugas con una DME de 0.59 (IC 95 %: 0.11-1.08). Sin embargo, cuando los investigadores realizaron análisis de sensibilidad excluyendo los estudios atípicos que mostraban efectos benéficos extremos, estos resultados positivos se hicieron más modestos o desaparecieron por completo. En el caso concreto de las arrugas, la exclusión de un estudio atípico dio lugar a un efecto no significativo (DME: 0.28; IC 95 %: -0.001 a 0.568). La heterogeneidad fue notablemente alta en todos los resultados, con valores de I² superiores al 90 % para los tres parámetros, lo que indica una variación sustancial entre los estudios. Los autores también detectaron un sesgo de publicación significativo en todos los resultados mediante la prueba de Egger, aunque este sesgo desapareció cuando se excluyeron los estudios atípicos. 

Pero aquí está el truco: los aparentes beneficios de la suplementación con colágeno dieron un giro cuando los investigadores realizaron análisis de subgrupos basados en la fuente de financiación y la calidad de los estudios. Los estudios que no recibían financiación de la industria farmacéutica reportaron efectos no significativos en ninguno de los resultados: hidratación (DME: 0.33; IC del 95 %: -0.06 a 0.73), elasticidad (DME: 0.29; IC del 95 %: -0.04 a 0.62) o arrugas (DME: 0.31; IC del 95 %: -0.25 a 0.88). En marcado contraste, los estudios financiados por la industria manifestaron mejoras significativas en todas las categorías. Del mismo modo, los estudios de alta calidad no revelaron efectos significativos para la hidratación, la elasticidad o las arrugas, mientras que los estudios de baja calidad mostraron mejoras significativas, en particular para la elasticidad. Basándose en estos hallazgos, los investigadores concluyeron que actualmente no existen evidencias clínicas que apoyen el uso de suplementaciones de colágeno para prevenir o tratar el envejecimiento de la piel, lo que representa la primera revisión sistemática que reporta efectos nulos cuando se tienen en cuenta adecuadamente el sesgo de financiación y la calidad metodológica.

Es atractivo desechar los resultados falsos y ofrecer una narrativa simple: las evidencias positivas están manipuladas y los hallazgos nulos representan la verdad. Pero existe una advertencia importante que debemos tener en cuenta: aunque los tamaños de los efectos entre los estudios no financiados y de alta calidad no eran estadísticamente significativos, todos ellos favorecían direccionalmente la suplementación con colágeno, y varios intervalos de confianza se aproximaban a la significación estadística. 

El Veredicto: Resultados del Colágeno Para la Piel

Cuando los metaanálisis proporcionan información contradictoria, es útil volver a las explicaciones mecanicistas para una rápida «comprobación de cordura». Aquí es donde empieza a crecer mi escepticismo. Como ya se ha observado, algunos han sugerido que los péptidos de colágeno, que llegan intactos al torrente sanguíneo, desempeñan una importante función de señalización en los tejidos ricos en colágeno. Sin embargo, Holwerda y Van Loon (5) explicaron recientemente con bastante detalle por qué los modelos de investigación no humanos que manifiestan este papel de señalización tienen pocas probabilidades de trasladarse a escenarios del mundo real en seres humanos. También vale la pena observar que la dermis de la piel, que contiene la mayor cantidad de colágeno, en realidad experimenta una rotación bastante lenta en comparación con la epidermis (que contiene muy poco colágeno). La idea de que usted va a remodelar esencialmente el órgano más grande del cuerpo humano, específicamente mediante la remodelación de proteínas con tasas de renovación muy lentas, durante un par de meses de suplementación de colágeno es bastante difícil de aceptar para mí.

No quiero dar la falsa impresión de que esto cierra la puerta a todos los mecanismos propuestos por los que se podría afirmar que la suplementación de colágeno mejora la salud o la calidad de la piel. No soy un experto en la piel y tengo literalmente cero interés personal en los aspectos cosméticos del cuidado de la piel. Un entusiasta del cuidado de la piel más interesado y entusiasta podría guiarle alegremente a través de mecanismos alternativos relacionados con el ácido hialurónico, la elastina, la queratina y las metaloproteinasas de matriz. Le aseguro que sonarán científicos, pero no puedo asegurarle que realmente estén impartiendo un efecto fisiológico significativo que repercuta materialmente en la salud, el aspecto o las características físicas de su piel. Y lo que es más importante, quiero contradecir los fundamentos mecanísticos demasiado simplistas que se utilizan con frecuencia para crear la ilusión de un caso abierto y cerrado a favor de la suplementación de colágeno para la piel. He oído a profesionales respetables afirmar esencialmente que la piel tiene un montón de colágeno y que la dieta humana moderna tiene muy poco colágeno, por lo que debería consumir colágeno. Con el debido respeto, esto simplemente no es suficiente.

Ante la evidencia empírica contradictoria y objetivamente sesgada en muchos ámbitos (fuente de financiación, calidad de los estudios, valores atípicos extremos y heterogeneidad), personalmente me mantengo escéptico de que la suplementación oral con colágeno mejore sustancialmente los resultados relacionados con la piel. En cuanto a los productos tópicos, el escepticismo es aún mayor. Debido al elevado peso molecular del colágeno, la absorción del colágeno intacto es extremadamente pobre (9). Existe una gran variedad de productos de colágeno hidrolizado; las propiedades de absorción son, en última instancia, específicas del peso molecular de los péptidos presentes en la formulación. Si realmente me preocupara por mi piel, me centraría mucho más en consideraciones de mayor impacto que en la suplementación con colágeno, como la protección solar, la minimización del consumo de tabaco/alcohol, un sueño constante, una gestión satisfactoria del estrés y una ingesta adecuada de proteínas y micronutrientes.

Existen teorías contrapuestas sobre lo que significa MASS. Puede que sea «Aplicaciones Mensuales en el Deporte de Fuerza». Puede que sea «Hacer Simple la Aplicación de la Ciencia». Pero definitivamente no es «Aplicaciones Mensuales en la Ciencia de la Piel». Por tanto, vayamos al otro metaanálisis reciente, que aborda resultados que son más directamente pertinentes para los esfuerzos de fitness. 

Nuevo Metaanálisis: Resultados del Levantamiento de Pesas

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de Bischof y sus colegas (2) examinó 19 ensayos controlados aleatorizados con 768 participantes para evaluar los efectos de la suplementación con péptido de colágeno a largo plazo combinada con entrenamiento físico sobre la fuerza, la remodelación musculotendinosa, la recuperación funcional y la composición corporal en adultos sanos. Los investigadores buscaron en varias bases de datos electrónicas estudios aptos con al menos 8 semanas de suplementación diaria con péptido de colágeno (excepto un ensayo de 3 semanas para los resultados de fuerza máxima) combinada con entrenamiento de fuerza, concurrente o de resistencia. Todos los estudios incluidos compararon los péptidos de colágeno con controles de placebo, y la mayoría de los estudios utilizaron placebos isocalóricos (no proteicos) como maltodextrina, almidón de maíz o dextrina, mientras que nueve estudios utilizaron silicea como placebo no igualado en calorías. La duración media de la suplementación fue de 12 semanas con una dosis media de 15 gramos al día, y la calidad de los estudios se evaluó mediante la escala PEDro, obteniendo todos ellos la calificación de «buena».

El metaanálisis reveló mejoras estadísticamente significativas a favor de la suplementación con péptidos de colágeno en múltiples resultados. La masa libre de grasa mostró un tamaño del efecto moderado (DME 0.48, IC 95%: 0.22-0.74, p<0.01) con una certeza de evidencia moderada. La morfología de los tendones manifestó mejoras significativas (DME 0.67, IC 95%: 0.16-1.19, p<0.01), aunque con una certeza muy baja debido a la heterogeneidad y a las diferencias en el diseño de los estudios. Las adaptaciones de la arquitectura muscular fueron significativas (DME 0.39, IC 95%: 0.16-0.61, p<0.01) y la fuerza máxima mostró ganancias pequeñas pero estadísticamente significativas (DME 0.19, IC 95%: 0.07-0.31, p<0.01). En cuanto a los resultados de recuperación, la suplementación con colágeno mejoró significativamente la recuperación de la fuerza reactiva a las 48 horas después del ejercicio (DME 0.43, IC 95%: 0.01-0.84, p=0.045), mientras que la recuperación de la fuerza máxima mostró tendencias no significativas después del ejercicio (DME 0.15, IC 95%: -0.25 a 0.54), a las 24 horas (DME 0.26, IC 95%: -0.09 a 0.61) y a las 48 horas (DME 0.31, IC 95%: -0.04 a 0.66). El dolor muscular no mostró efectos significativos en todos los puntos temporales. En general, la heterogeneidad fue baja en todos los resultados y solo se detectó sesgo de publicación para las propiedades mecánicas de los tendones.

Los autores concluyeron que la suplementación a largo plazo con péptidos de colágeno combinada con entrenamiento físico parece benéfica para adultos sanos que buscan mejoras en la masa libre de grasa, la fuerza máxima y las propiedades morfológicas de los tendones, con posibles efectos preventivos de lesiones a través de la mejora del área transversal de los tendones. Sin embargo, destacaron que la certeza de la evidencia oscilaba entre moderada y muy baja debido a factores como la indeterminación de la evidencia (poblaciones de entrenamiento variables), la imprecisión (amplios intervalos de confianza) y la heterogeneidad metodológica. Los investigadores observaron que obtener las adaptaciones deseadas parece requerir una ingesta diaria de 15 gramos de péptidos de colágeno durante al menos 8 semanas, aunque pidieron más investigación sobre la dosificación óptima.

El Veredicto: Colágeno para los Resultados del Levantamiento de Pesas

Una de mis mayores preocupaciones con esta literatura es el comparador. En lugar de comparar el colágeno con una fuente alternativa de proteínas alimenticias, el colágeno se compara generalmente con un placebo con poca o ninguna proteína. Si estamos observando el apoyo al crecimiento de tejidos ricos en proteínas, entonces uno esperaría que las proteínas alimenticias fueran ventajosas hasta cierto punto. Sin embargo, si hablamos en términos generales de masa libre de grasa, el colágeno es una elección particularmente pobre en proteínas alimenticias. Por ejemplo, consideremos el estudio del 2022 que abordamos en el volumen 6, edición 3. Jacinto y sus colegas (10) compararon la suplementación posterior al entrenamiento con 35 gramos de proteína de suero de leche con 35 gramos de colágeno enriquecido con leucina en el transcurso de un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. Las personas del grupo del colágeno seguían desarrollando músculo, pero una dosis isonitrogenada de proteína de suero proporcionaba una clara ventaja (Gráfica 2).

Cuando afirmamos que el colágeno es una proteína de «baja calidad» para la construcción de músculo, realmente no le hacemos justicia. Es probablemente la proteína de más baja calidad que jamás haya considerado ingerir, por un cómodo margen. Su perfil de aminoácidos es mucho menos propicio para el crecimiento muscular si lo comparamos con el maíz, el arroz, el gluten – básicamente cualquier planta que pueda considerar de baja calidad (11). Dado que usted está ampliamente interesado en la acumulación de masa libre de grasa, el interrogante no es si el colágeno promueve más crecimiento que un placebo libre de proteína – es por qué en el mundo usted elegiría colágeno sobre cualquier otra fuente viable de proteína.

En lo que respecta a la suplementación con colágeno para tendones y articulaciones, mantengo algunas reservas. Ante todo, es importante anclar las prioridades y las expectativas a la realidad. Decimos con frecuencia que el entrenamiento construye músculo, mientras que una ingesta adecuada de proteínas sólo desempeña un papel permisivo en la maximización del crecimiento muscular. En el caso de los tendones, no cabe duda de que el entrenamiento es el estímulo clave para estimular las adaptaciones positivas relacionadas con la remodelación de los tejidos y las características funcionales. Además, no existe ningún interrogante sobre la importancia de una ingesta adecuada de proteínas alimenticias (en general) y de vitamina C. Como consideración terciaria, se podría considerar el suministro de los bloques de construcción adicionales de los que una dieta «típica» puede quedarse un poco corta. Como se ha observado anteriormente, la glicina parece ser el culpable más probable cuando se procura identificar el aminoácido limitador de la tasa que, en última instancia, está frenando las tasas «optimizadas» de remodelación del tejido conectivo (suponiendo que identificar uno merezca la pena en primer lugar). Pero eso plantea un interrogante importante, que ya hemos abordado anteriormente en este artículo: ¿por qué suplementar con colágeno en lugar de aminoácidos aislados?

Como he observado anteriormente, no puedo identificar con facilidad una justificación clara para la suplementación con colágeno frente a la glicina. No me convence la idea de que los dipéptidos y tripéptidos de colágeno que sobreviven a la digestión hagan realmente mucho por estimular la síntesis proteica del tejido conectivo, ni la idea de que su asimilación en el tejido corporal sea necesariamente de mejor calidad que el ensamblaje endógeno de los mismos tejidos a partir de aminoácidos simples. No me convence la idea de que alguien con una dieta moderada o alta en proteínas necesite más prolina, lisina, hidroxilisina o hidroxiprolina alimentarias. Por tanto, si tuviera una preocupación relacionada con mis tendones o articulaciones, especialmente en el contexto de la rehabilitación o recuperación de una lesión, tendría prioridades mucho más altas antes de plantearme la suplementación con colágeno. Esas prioridades incluirían 1) descanso adecuado durante la fase de recuperación aguda de la lesión, 2) carga apropiada para facilitar la remodelación y la recuperación de la capacidad funcional, 3) ingesta adecuada de vitamina C y hierro (que son necesarios para la hidroxilación de la lisina y la prolina), y 4) ingesta adecuada de proteínas totales. Si quisiera arriesgarme poco con un suplemento dietético para acelerar las cosas, probablemente sería la glicina: mucho más barata que el colágeno, con menos probabilidades de formación de cálculos renales, más soluble en agua para facilitar la mezcla y muy defendible desde una perspectiva mecanicista. Sin embargo, tengo que ser transparente: esto es especulativo; para mí tiene mucho sentido, pero nunca he observado un estudio que evalúe la suplementación con glicina para estas tipologías de aplicaciones ni un estudio cara a cara que compare la suplementación con glicina con la suplementación con colágeno. 

Conclusiones y Aplicaciones Prácticas

La honestidad intelectual es importante, por lo que debo admitir algunas contradicciones aparentes. Suelo ser el tipo que hace hincapié en la importancia de los hallazgos de la investigación empírica por encima de los fundamentos mecanísticos. Por ejemplo, no me hable de por qué un suplemento debería provocar un crecimiento muscular: muéstreme un estudio longitudinal en el que realmente provoque un crecimiento muscular mensurable, preferiblemente con una comparación directa con un placebo. En este artículo, puede parecer que estoy despreciando imprudentemente hallazgos empíricos por dudas ligadas a fundamentos mecanísticos.

Mis explicaciones son tres. En primer lugar, los estudios solo responden a los interrogantes de investigación que nos planteamos. Si me pregunta si el colágeno es de mejor calidad para construir tejidos libres de grasa que un placebo no proteico, mi respuesta es sí – y eso está completamente en línea con la evidencia descrita en este artículo. Si me pregunta si es mejor la suplementación con colágeno que una dieta rica en proteínas, con o sin algo de glicina extra espolvoreada, me inclino a decir que no. El resultado: No estoy contradiciendo el nuevo metaanálisis, estoy cuestionando su aplicabilidad al interrogante que la gente está procurando responder en el mundo real. En segundo lugar, no existe nada empírico en descontextualizar su interpretación de los datos. En lo que respecta al metaanálisis relacionado con la piel, el empirista que hay en mí observa un conjunto relativamente modesto de literatura que está objetivamente sesgada en varios ámbitos (fuente de financiación, calidad de los estudios, valores atípicos extremos y heterogeneidad). En tercer lugar, incluso un empirista se mantiene firmemente anclado en la verosimilitud biológica a la hora de interpretar los hallazgos. Esto puede ser un juego peligroso – como decimos con frecuencia en MASS, existen muchas cosas verdaderas que no tienen sentido biológico, y existen muchas cosas no verdaderas que tienen mucho sentido biológico.

¿Podría tratarse de un escenario en el que el colágeno es altamente efectivo, y yo simplemente estoy pasando por alto el mecanismo biológico (ya sea debido a mi propia miopía, o a la existencia de un mecanismo que aún no se conoce)? Por supuesto. ¿Sería posible que cambiara mi opinión sobre el colágeno en ausencia de una comprensión mecanicista totalmente dilucidada? Sí. Pero los datos empíricos tendrían que ser mucho más limpios de lo que son actualmente, y el colágeno tendría que compararse con comparadores más justificables (en lugar de un placebo no proteico). Hasta entonces, me inclino por apoyarme en una comprensión bastante parsimoniosa de estos tejidos: una dieta con proteínas y micronutrientes adecuados debería proporcionar una gran cantidad de los bloques de construcción necesarios para facilitar la síntesis de colágeno, y el factor limitante de la tasa más probable en una dieta de este tipo es la glicina.

En efecto, es posible hacer una justificación «basada en pruebas» a favor o en contra del colágeno utilizando las evidencias disponibles actualmente. Por eso es probable que haya observado ambas cosas en los últimos meses. Por desgracia, éste es uno de esos escenarios en los que se nos pide algo terriblemente insatisfactorio: aceptar (o al menos reconocer) la incertidumbre y tomar la decisión más justificable que podamos con la información a la que tenemos acceso.

Referencias

1. Myung SK, Park Y. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025 Sep;138(9):1264–77.
2. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865–88.
3. Meléndez-Hevia E, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009 Dec;34(6):853–72.
4. Yazaki M, Ito Y, Yamada M, Goulas S, Teramoto S, Nakaya MA, et al. Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin. J Agric Food Chem. 2017 Mar 22;65(11):2315–22.
5. Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022 May 9;80(6):1497–514.
6. Aussieker T, Hilkens L, Holwerda AM, Fuchs CJ, Houben LHP, Senden JM, et al. Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 1;55(10):1792–802.
7. Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, DE Marées M, Holwerda AM, VAN Loon LJC, et al. Collagen Peptide Supplementation during Training Does Not Further Increase Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2024 Dec 1;56(12):2296–304.
8. Aussieker T, Kaiser J, Hendriks FK, Janssen TAH, Senden JM, van Kranenburg JMX, et al. The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jun 13;
9. Agustina L, Miatmoko A, Hariyadi DM. Challenges and strategies for collagen delivery for tissue regeneration. J Public Health Afr. 2023 Mar 30;14(Suppl 1):2505.
10. Jacinto JL, Nunes JP, Gorissen SHM, Capel DMG, Bernardes AG, Ribeiro AS, et al. Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 May 1;32(3):133–43.
11. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981–91.