En este artículo, primero abordaré la realidad de ser avanzado y el reto de identificar si realmente se ha estancado. A continuación, hablaré de las estrategias que he observado en levantadores de pesas avanzados para lograr un progreso notable, en los ámbitos del entrenamiento, la motivación y la nutrición. A diferencia de muchos artículos de MASS, este no será un análisis en profundidad de la investigación, sino más bien una recolección de mis experiencias como levantador de pesas con 20 años de experiencia y entrenador de deportes físico estéticos y de fuerza con 15 años de experiencia. Dicho esto, los conceptos y consejos estarán respaldados y basados en principios científicos.

Una de las desafortunadas conclusiones del artículo del mes pasado es que existe una inevitable ralentización de la tasa de progreso que se consigue a medida que uno se acerca a su potencial genético teórico. Muchos describen esto como un techo o un límite, pero en mi experiencia esta analogía lleva a la gente a centrarse demasiado en lo que han obtenido en relación con alguna noción preconcebida de lo que es posible para ellos, o para la gente en general. El problema es que no puede saber lo que es posible para usted, y no puede saber cómo se compara su potencial con su visión (posiblemente deformada, gracias a Instagram) de lo que es posible en general. Centrarse en un punto final, el supuesto límite de su potencial, también lleva a desviar la atención del proceso de trabajo hacia ese supuesto límite, que es en realidad donde se obtiene una pista de lo cerca que se está de él.

Una forma más precisa (1) e informativa de pensar en su viaje hacia su hipotético potencial es que se trata de una asíntota. En términos sencillos, una asíntota es un punto al que se acerca cada vez más, pero que nunca alcanza del todo (Gráfica 1). ¿Por qué es importante esto? Porque significa que no llegará bruscamente a su límite genético. Si está haciendo progresos constantes y mensurables, y de repente se encuentra con una dura meseta que parece no poder superar, es poco probable que haya llegado a su límite, simplemente ha alcanzado una meseta temporal.

Si usted es realmente un levantador de pesas avanzado, no solo ha alcanzado múltiples mesetas, sino que las ha superado. Los levantadores de pesas avanzados saben por experiencia que el progreso no es una curva suave, asintótica o no. Aunque sea un tópico, esos gráficos de «expectativas frente a realidad» (Gráfica 2) que aparecen en Internet son bastante precisos desde la posición de un levantador de pesas veterano o de un entrenador que ha trabajado con levantadores a lo largo de toda su carrera. He modificado la Gráfica 2 de los gráficos típicos de esta naturaleza para destacar cómo muchos no solo se esperan una tasa de progreso constante, en lugar de rendimientos decrecientes, sino también un progreso constante, en lugar de picos y valles. En realidad, existen bajones en los que no se progresa, e incluso se puede retroceder, pero también rachas de progreso más rápido. Estos bajones y rachas pueden deberse a razones fisiológicas, psicológicas, de motivación, logísticas o ambientales.   

Con un esfuerzo suficiente y constante, una recuperación sólida (sueño, nutrición, gestión del estrés, etc.) y un entrenamiento sólido, sencillamente no se estancará en su fase de principiante. Solo se enfrentará a las mesetas como levantador de pesas intermedio y avanzado. Comprender dónde se encuentra en relación con su potencial le proporciona unas expectativas adecuadas para su tasa de progreso y, por tanto, puede ayudarle a identificar si realmente ha llegado a una meseta. En la Tabla 1, he proporcionado estimaciones aproximadas, basadas en la experiencia, de las tasas medias (de nuevo, las rachas serán más rápidas, los bajones serán más lentos o incluso negativos) de progreso en diferentes niveles de experiencia en el entrenamiento – recordando que usted es solo avanzado si está cerca de su límite genético, no solo si lleva entrenando mucho tiempo.

Es importante destacar que estas tasas de progreso se basan en lo que la mayoría de los levantadores de pesas pueden medir de forma factible: el progreso en el gimnasio. He delimitado entre la capacidad de incrementar la carga y las repeticiones, tanto en rangos de repeticiones altos como bajos. Esto se debe a que los incrementos de carga, especialmente en movimientos de una sola articulación, suelen requerir un mayor aumento de la capacidad de producción de fuerza que la adición de repeticiones. Además, es una mejora relativa menor pasar de 20 a 21 repeticiones con una carga dada (+5%) que pasar de 5 a 6 repeticiones con una carga dada (+20%). Si está pensando «pero Eric, mi objetivo es la hipertrofia, no la fuerza», sigo pensando que debería centrarse en el progreso en el gimnasio. El progreso en el gimnasio le dice si se está produciendo o no una sobrecarga, que si esta sobrecarga continúa durante un periodo a largo plazo, debería deberse al menos en cierta medida a la hipertrofia, aunque probablemente no de forma proporcional o lineal (2).

Además, como abordo en este vídeo de MASS, medir la composición corporal para evaluar el progreso como levantador de pesas avanzado es poco práctico para la mayoría. La forma en que la mayoría de la gente procura evaluar los cambios en la composición corporal tiene más probabilidades de llevarle por mal camino, persiguiendo errores aleatorios, que de ser informativa. No lo recomiendo a menos que tenga acceso regular a un evaluador de pliegues cutáneos y antropometría de alta calidad (yo recomendaría ISAK, y que solo observe las sumas de pliegues cutáneos, no los porcentajes de grasa corporal derivados, y las mediciones de la circunferencia) o un escáner DXA de grado de investigación que se haga no más de cada trimestre. Incluso si tiene acceso a uno u otro, también debe garantizar que se le evalúa con el mismo equipo y evaluador, a la misma hora del día y proximidad a su último entrenamiento, y en el mismo estado nutricional y de hidratación (3).  

En pocas palabras, en la mayoría de los casos, solo debe centrarse en su cuaderno de bitácora. Sin embargo, incluso esto debe ponerse en contexto. Aunque su nivel de entrenamiento influye en su tasa potencial de progreso, también lo hacen muchos otros factores. No todos tenemos el mismo potencial o punto de partida, ni el mismo entorno para la recuperación. No hay estudios que definan claramente lo rápido que pueden o deben progresar los levantadores de pesas principiantes, intermedios o avanzados. Es más, estas categorías de nivel de entrenamiento no son realmente distintas. En realidad, el nivel de entrenamiento es un espectro que comienza al principio de su carrera de levantamiento de pesas, hasta su hipotético y desconocido potencial máximo. Para más contexto, si entrenó la parte superior de su cuerpo desde el instituto hasta los 20 años, pero solo entonces empezó a entrenar las piernas, podría ser intermedio o avanzado en fuerza y musculatura del cuerpo superior, pero novato en fuerza y musculatura del cuerpo inferior.

Señalo esto para que entienda que las clasificaciones de la Tabla 1 se basan solo en mi experiencia y son maleables con el contexto del mundo real. Estas tasas aproximadas de progreso medio por nivel de entrenamiento son solo eso: aproximaciones. Pero siguen siendo útiles. Si no tiene expectativas realistas de progreso, con todo lo demás igual, puede pensar falsamente que está estancado, cuando puede que solo esté pasando de intermedio a avanzado. Con unas pautas decentes para las tasas de progreso esperadas como levantador de pesas avanzado, podrá determinar cuándo está estancado. Gráfica 3 es una representación del enfoque «dentro de la caja» que llevo a cabo para evaluar y abordar las mesetas si no se deben a lesiones, razones logísticas, motivacionales o psicológicas conocidas.

Sin embargo, para muchos levantadores de pesas avanzados, según mi experiencia, este proceso no es un rompe estancamientos garantizado. Por la justificación que sea, a menudo se necesitan enfoques «fuera de la caja» para que los levantadores de pesas avanzados avancen. Por tanto, en las siguientes secciones presento estrategias de progresión para levantadores de pesas avanzados bajo los amplios paraguas del entrenamiento, la nutrición y la motivación.

Entrenamiento

Elija ejercicios de mejor calidad

Si su objetivo es la hipertrofia, puede que no se dé cuenta de que algunos ejercicios del pan de cada día que utilizan los culturistas dejan mucho que desear. Por ejemplo, mientras que los deltoides capeados con cabezas medias bien desarrolladas hacen que su v-taper (relación cintura) sea más impresionante desproporcionadamente a su tamaño relativo a otros grupos musculares, la común elevación lateral con mancuernas es una opción menos que genial. Como he abordado, en vídeo, los ejercicios que oponen fuerza al músculo en longitudes relativas más largas producen más hipertrofia. Las elevaciones laterales con mancuernas tienen el brazo de palanca más largo, y por tanto la mayor resistencia, cuando su brazo está estirado hacia un lado – cuando el músculo es más corto. Esto puede mitigarse un poco con las elevaciones laterales con cable, que garantizan que se produzca cierta resistencia al principio del ejercicio, cuando el músculo está a mayor longitud. Sin embargo, la mayoría de la gente realiza las elevaciones laterales con cable con el cable colocado en la posición inferior (Gráfica 4, panel izquierdo). Cuando realice ejercicios con cable, piense en la línea del cable del mismo modo que piensa en el jalón de la gravedad. Por tanto, la fuerza es mayor cuando su brazo y el cable forman un ángulo de 90 grados. Por lo tanto, coloque el cable a la misma altura que su mano al comienzo de una elevación lateral (Gráfica 4, panel derecho) para que la fuerza sea mayor cuando el músculo es más largo.

Como nota al margen, poco después de que escribiera este artículo, durante nuestra revisión interna por pares (4), se publicó una preimpresión de un estudio que comparaba el efecto de las elevaciones laterales con mancuernas frente a las elevaciones laterales con cable en la hipertrofia de los deltoides medios. Es importante destacar que encontró una hipertrofia muy similar entre ambas condiciones en un estudio de 8 semanas dentro de un mismo participante, en el que levantadores de pesas entrenados realizaron elevaciones laterales con mancuernas para un brazo y elevaciones con cable para el otro. Es importante destacar que también realizaron otros ejercicios para el cuerpo superior, pero procuraron evitar los movimientos que pudieran contribuir a la hipertrofia del deltoides medio. A pesar de la justificación de que una elevación lateral con cable sería teóricamente mejor que una elevación lateral con mancuernas, los resultados similares en ambos grupos pueden deberse a que los deltoides no se alargan tanto en una elevación lateral con cable típica (también es el primer y único estudio sobre este tema, y la varianza del muestreo o los pequeños cambios globales podrían haber enmascarado cualquier diferencia real; futuras investigaciones lo aclararán). Por tanto, yo recomendaría una posición inicial con el brazo por detrás del cuerpo, con la mano más o menos a la altura del glúteo opuesto, o por delante del cuerpo, con la mano más o menos a la altura del bolsillo opuesto, lo que le resulte más cómodo.

Este enfoque puede aplicarse a cualquier ejercicio con cable, pero en líneas generales, considere sus ejercicios y evalúe si son desafiantes o fáciles cuando el músculo es más largo: al inicio de la concéntrica. Mientras que la mayoría de los ejercicios clásicos para la musculatura press, cuádriceps, glúteos e isquiosurales son desafiantes en la fase inicial de la concéntrica, los ejercicios para el medio, deltoides posteriores y espalda a menudo no lo son. Procure cambiar estos ejercicios por otros que ofrezcan más resistencia en la fase inicial de la concéntrica como la elevación lateral que se muestra en la Gráfica 4, un equivalente de la elevación de deltoides posteriores, los remos con barra en T, las máquinas de resistencia variable que enfatizan el rango de movimiento inicial (si tiene acceso a ellas), o considere el uso dirigido de parciales largos como abordo en este artículo.

Por último, aunque muchos ejercicios clásicos proporcionan fuerza en la fase concéntrica inicial, como las sentadillas, los RDL y los press con peso libre, llevan un peaje. Como alguien que ha competido en levantamiento de potencia, strongman, halterofilia y culturismo, a menudo el mismo año, y que ha entrenado a cerca de 100 atletas de fuerza/físico de doble deporte, puedo confirmar que se puede construir un físico increíble con estos levantamientos compuestos clásicos con peso libre. Sin embargo, si ha sido un purista de la barra o un «powerbuilder» toda su carrera, o si tiene una formación de fuerza y ahora está procurando construir masa con un enfoque orientado a la fuerza, en realidad tiene acceso a una gran roca a la que puede dar la vuelta. Procure cambiar la mayoría de sus movimientos de cuerpo inferior con peso libre por variantes en máquina; pero asegúrese de que los ejercicios que elige son duros en la fase concéntrica inicial. Cambie las sentadillas con barra por sentadillas hack, press de piernas de rango completo, sentadillas en la máquina Smith o sentadillas pendulares, haga unas cuantas extensiones más de pierna, y cambie los deadlifts, RDLs y good mornings por variantes de la máquina Smith, y haga unos cuantos curls de pierna más. Puede que se sorprenda de lo mucho más fresco que se siente con estos intercambios. Los levantamientos con barra son increíbles, pero una vez que se pone fuerte, y especialmente si está procurando hacer una buena cantidad de volumen, pueden crear todo un sumidero de recuperación. Con estos intercambios podrá manejar más volumen, entrenar más cerca del fallo y acudir a otras sesiones más recuperado.

Especialícese

Puede que usted sea avanzado. ¿Pero lo están sus isquiosurales? ¿Y su overhead press? ¿Sus brazos? Muchos levantadores de pesas avanzados no lo son en todas partes. ¿Es usted un levantador de potencia que odia el press de banca porque tiene los brazos largos, pero le encanta levantar peso muerto? ¿Ha caído en el patrón común de centrarse en sus puntos fuertes y descuidar sus puntos débiles? ¿Es usted un culturista que tiende al minimalismo, que ha hecho poco entrenamiento directo de brazos, pantorrillas o piernas con una sola articulación? Si es así, procure poner el resto de sus levantamientos y/o grupos musculares en una dosis de mantenimiento del entrenamiento y observe qué ocurre cuando realiza un ciclo de especialización en estas partes del cuerpo o levantamientos descuidados. Según la guía enlazada, haga un incremento gradual del volumen en lugar de lanzarse con un gran aumento. El objetivo es subir un punto débil, no desarrollar una tendinitis. Para los levantadores de pesas centrados en la fuerza, esta opción combina bien con «Hágalo más a menudo», que abordaré a continuación.

Hágalo con más frecuencia

El metaanálisis más reciente sobre volumen y frecuencia realizado por Pelland y sus colegas indica que la frecuencia tiene un impacto independiente insignificante en la hipertrofia (5). Sin embargo, eso no es verdadero para la fuerza. La fuerza es tanto una habilidad como una cualidad fisiológica. Por esta justificación, los levantadores de pesas avanzados con objetivos de fuerza también deberían considerar el entrenamiento como un programa de entrenamiento que hay que ajustar.

En concreto, Pelland reportó incrementos notables en las ganancias de fuerza al pasar de una frecuencia semanal de uno a dos, y después las tasas continúan incrementándose, pero con rendimientos decrecientes al pasar de tres, a cuatro, a cinco y a seis días por semana, la frecuencia más alta analizada (5). Sin embargo, el efecto más significativo se produce al pasar de una frecuencia semanal de uno a dos, incrementando las tasas medias de ganancia de fuerza de ~13 a ~17%. Pero, a partir de este punto, los rendimientos decrecientes son notables. Para obtener un incremento similar en las tasas de ganancia de fuerza al que se obtiene pasando de una frecuencia de una a dos veces por semana, ¡se requiere pasar de dos, a seis veces por semana! Por lo tanto, la fruta que cuelga más baja, si resulta que realiza un levantamiento obstinado solo una vez por semana, es hacerlo dos veces y dividir su volumen. Pero, si es usted un levantador de pesas avanzado, probablemente ya haya hecho esto. Por tanto, puede que valga la pena observar cuánto más puede incrementar la frecuencia. Si su horario se lo permite, procure llevar su volumen actual en los levantamientos que está intentando incrementar y distribúyalo en tantos días como sea posible. El tiempo total de entrenamiento solo incrementará un poco, ya que necesitará más calentamientos por semana, pero cada sesión será más corta. Por ejemplo, en lugar de hacer 4 series para un levantamiento los lunes y los jueves, procure hacer 1-2 series seis días a la semana.  

Haga menos

Mientras que incrementar o disminuir su dosis de entrenamiento es una estrategia «dentro de la caja» en el diagrama de flujo de la Gráfica 3, hacer menos en algunos contextos es una estrategia única. Si siempre ha considerado que un mayor volumen -siempre que pueda recuperarse de él- es algo positivo, vale la pena valorar si incrementar la cantidad de su entrenamiento se hizo a costa de su calidad. En la investigación sobre la resistencia, el dolor, la incomodidad y la fatiga influyen en el ritmo, es decir, en la intensidad o la tasa de trabajo a la que se realiza el ejercicio de resistencia. Por tanto, las estrategias que reducen el dolor, las molestias o el esfuerzo resultan en un mejor rendimiento (6). Según mi experiencia, existen paralelismos con el entrenamiento de fuerza de gran volumen. He observado a levantadores de pesas incrementar el volumen a medida que avanzan, y a veces esto les ayuda a progresar. Sin embargo, a veces el levantador de pesas levanta la vista un día para darse cuenta de que ha ajustado su «estrategia de ritmo». Las series están ahora más lejos del fallo, son menos intencionadas en la ejecución y recortan los periodos de descanso, todo para «pasar» de su volumen. Recuerde que la relación entre mayores volúmenes e hipertrofia existe con todo lo demás igual. Además, el volumen solo predice aproximadamente una cuarta parte de la varianza en la hipertrofia (5). Todo lo demás predice el resto. Por tanto, si un mayor volumen se produce a costa de la proximidad al fallo, la calidad de la ejecución, la concentración, el sueño, la motivación o, literalmente, cualquier cosa que contribuya a sus ganancias, puede que el volumen no valga la pena. Para muchos, existe un «punto dulce» de volumen en el que pueden mantener una alta calidad de entrenamiento. En el mejor de los casos, sobrepasarlo es menos eficaz: ganancias similares con tasas más altas de agotamiento, lesiones o descargas. En el peor, da lugar a ganancias más pobres.

Más información

Por otro lado, no cometa el error de creer que su punto óptimo de volumen es una cualidad fija y que hacer más de lo que puede actualmente resultará para siempre en una sobrealcance no funcional. Es posible mejorar su capacidad de trabajo y su capacidad de recuperación. Si está progresando decentemente con un volumen bajo, pero se ha ceñido en gran medida a un entrenamiento de volumen bajo e intensidad alta durante años y no ha ajustado el volumen, procure subir un poco su punto dulce. El truco está en conseguir primero todos sus patos en fila fuera del gimnasio, antes de hacer un incremento gradual. Asegúrese de que está durmiendo bien cada noche, si tiene una ventana de oportunidad de sueño de 7 horas o menos, procure incrementarla una o dos horas (artículo de MASS). Si no puede, compense el déficit, añada una oportunidad de siesta de 30-60 minutos a primera hora de la tarde (artículo de MASS). Evalúe su tiempo de sedentarismo: procure que sus pasos diarios alcancen al menos ~8k, mantenga el tiempo de sedentarismo en <6 horas y levántese, muévase o estírese cada 30 minutos para interrumpir los periodos de sedentarismo (artículo de MASS). Por último, asegúrese de no estar en déficit (artículo de MASS,) y de consumir suficientes proteínas, frutas y verduras (artículo de MASS). Una vez que haya hecho todo eso (que le ayudará por sí solo) incremente el volumen ~20% (artículo de MASS). Déle un par de meses para observar si se adapta. En el peor de los casos, ¡era demasiado y solo tiene que volver a cortar el volumen mientras disfruta de los beneficios de los nuevos hábitos que ha implementado!

Nutrición

No se quede tan magro

Hablando de hábitos no relacionados con el entrenamiento, un problema relacionado con la nutrición que aparece en atletas de fuerza de categoría de peso restringido, atletas físico-estéticos y levantadores orientados al físico es mantenerse demasiado magro. Como ya he explicado anteriormente, es difícil mantenerse realmente magro, y su cuerpo le dará un rechazo evidente (artículo de MASS), por tanto, esto es bastante raro. Pero, quedarse solo un poco demasiado magro es común. La actualización de 2023 del COI sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) presentó el concepto de «baja disponibilidad energética adaptable» (7), que Mike aborda en su artículo de este mes. Este concepto describe la ingesta de menos energía de la que su cuerpo necesita para mantener de forma óptima el rendimiento y la fisiología, pero solo de forma leve. Aún puede funcionar dentro de los rangos normales de fisiología y rendimiento, y con frecuencia se encuentra solo por debajo del punto de intervención inferior de su grasa corporal (8). Sin embargo, a pesar de ser algo sostenible, este estado parece limitar la cantidad de músculo que puede llevar. Para algunos, esta es una compensación que merece la pena. Quizá haya trabajado duro para construir los hábitos que le mantienen magro, y le gusta el aspecto de llevar algo menos de músculo pero con una grasa corporal inferior, y está de acuerdo con los pequeños inconvenientes. Pero en algunos casos, esto se lleva demasiado lejos y le frena. Si no puede dormir toda la noche, tiene la libido suprimida, se centra mucho en la comida y está estancado en el gimnasio, engordar un poco de grasa corporal podría desbloquear el progreso. Procure ponerse en un pequeño superávit y observe cómo le va. Podrá entrenar más duro y, aunque ganará algo de grasa corporal, puede que se vuelva más musculoso. Cuando lo haga, siempre podrá procurar volver a cortar manteniendo ese nuevo músculo (¡o puede que decida no hacerlo!).

No se quede tan voluminoso

Para que quede claro, no tengo ningún juicio sobre el aspecto que usted debería tener. Sin embargo, si quiere parecer musculoso y la grasa corporal es su barrera, tengo un consejo potencialmente útil si se siente identificado con lo siguiente: ¿Tiene la percepción de que cada vez que procura ganar músculo solo consigue acabar con más grasa corporal? Bueno, si usted es avanzado, lleva tiempo en el juego. Por tanto, puede que hayamos surgido en la misma época. Los enfoques de aumento de volumen de los años 2000 y anteriores llevaron por mal camino a muchos levantadores de pesas. El énfasis en «comer mucho para engordar» no puede subestimarse. Los entrenadores de fuerza populares promovían el GOMAD (galón de leche al día), los artículos promovían que los hombres necesitaban pesar más de 200 libras independientemente de su altura o peso inicial, y recuerdo un artículo que promovía literalmente verter media botella de aceite en una pizza extra grande para cenar, después de todo un día atiborrándose. Los consejos para culturistas profesionales de la IFBB de división abierta fuera de temporada y levantadores de potencia equipados de peso superpesado no probados se promocionaban al azar para cualquier persona interesada en desarrollar músculo.

Por tanto, muchos levantadores de pesas siguen realizando cargas con tasas de aumento de peso demasiado rápidas. Otros de esta época se convirtieron en avanzados sin desarrollar hábitos de nutrición, digamos, más matizados. Si se dedica al bulking de la vieja escuela, procure ralentizarlo (artículo de MASS). Del mismo modo, si quiere ser más delgado, pero no siente que tenga los hábitos, el conocimiento o la agencia necesarios, por lo que aborda estas lagunas comiendo mucho, ¡tiene muchas piedras que remover! En la Tabla encontrará cada una de las estrategias que no son de entrenamiento bajo el epígrafe «Haga más». Comer mucha fruta, verdura y proteínas, dormir bien y reducir el tiempo de sedentarismo no solo ayuda a la recuperación, sino que le ayuda a mantenerse relativamente magro (pero no demasiado). Mientras desarrolla estos hábitos, céntrese en el proceso diario, no solo en el resultado de estar más delgado. Obsérvelo como una victoria diaria cuando adopte estos hábitos, y le conducirá al resultado deseado.

Dé una oportunidad a las fases de volumen

Algunos levantadores de pesas avanzados nunca llegaron a hacer fases de volumen. La información sobre el aumento de volumen de mi época casi nunca iba dirigida a las mujeres. Asimismo, muchos comienzan su andadura con un nivel relativamente alto de grasa corporal y pasan la mayor parte de sus primeros años alternando entre déficits energéticos y mantenimiento. He conocido a muchas que empezaron a levantar pesas y solo dejaron que su incremento natural de hambre las situara en una ingesta energética adecuada. Después de que el aumento de peso de la fase inicial de novato se ralentizara, pasaron a «recomponer» y «engordar» y nunca miraron atrás. Del mismo modo, he conocido a personas que tuvieron sus ganancias de peso de novato mientras perdían grasa corporal de forma constante, que también han estado «recomping» o «gaintaining» desde entonces. Si cualquiera de los dos escenarios describe su situación, puede que esté cerca de su potencial genético… pero puede que no. Por tanto, si nunca ha ganado peso intencionadamente, vale la pena que lo procure. Las ganancias podrían estar esperándole al otro lado de ese excedente energético.

Motivación

Reevalúe su por qué

Si ha levantado pesas durante años, con el tiempo se convertirá en un hábito, como cepillarse los dientes. Aunque el entrenamiento constante es lo más importante que puede hacer, es un arma de doble filo porque el entrenamiento intencionado ocupa un cercano segundo lugar. ¿Está aportando al entrenamiento la misma pasión y el mismo fuego que antes? Si la respuesta es no, pregúntese «¿por qué no?». Y lo que es más importante, pregúntese «¿por qué hago levantamiento de pesas?». Como abordó el Dr. Trexler, una jerarquía de objetivos cuidadosamente construida e interconectada de objetivos superiores, intermedios y subordinados puede sobrealimentar sus esfuerzos. En pocas palabras, en el centro de sus objetivos, debe estar su por qué. Debería estar conectado con quién quiere ser y cómo quiere observarse a sí mismo. Puede que su entrenamiento actual esté un poco desconectado de lo que realmente quiere. O puede que solo no esté tan conectado con lo que realmente quiere porque hace tiempo que no piensa en ello. En última instancia, para hacer el duro trabajo de progresar como levantador de pesas avanzado, necesita una fuerte justificación para hacerlo. Recuerde, «motivo» es central dentro de la palabra «motivación» – un carrete de redes sociales con un clip de una película de Rocky no lo cortará a largo plazo.

No entrene siempre en casa

Si se ha comprometido a entrenar para toda la vida, es una inversión inteligente hacerse con un gimnasio en casa. En muchos sentidos esto puede ser un truco. Puede comprar exactamente el equipo que desee, escuchar la música que quiera, eliminar la pérdida de tiempo en desplazamientos, no tiene que esperar a que llegue el equipo, puede ponerse lo que quiera, gruñir, cantar y entrenar exactamente de la forma en que se sienta más cómodo sin preocuparse de que le juzguen o le distraigan. Sin embargo, una gran parte de la motivación humana es la relación. Estar rodeado de otras personas serias y trabajadoras que se esfuerzan por alcanzar objetivos similares puede ser positivamente contagioso. La película «Pumping Iron» inspiró a tanta gente porque retrataba la cultura de gimnasio del culturismo de la «época dorada». Ver a los grandes empujarse unos a otros hace que uno quiera viajar atrás en el tiempo para entrenar en ese mismo ambiente. Para ser claros, no todo el mundo necesita o quiere este entorno. Muchos prosperan en gimnasios caseros. Pero si se encuentra a sí mismo llevando a cabo un descanso a mitad de sesión para cambiar la colada, o para ayudar a sus hijos con algo, y volver a la zona es un reto, pregúntese: «¿alguna vez mi entorno cortocircuita mi concentración?». Solo usted conoce la respuesta, pero si es afirmativa, incluso una o dos sesiones semanales en un buen entorno de gimnasio pueden cambiar las reglas del juego.

Consiga un compañero de entrenamiento

En una nota similar, un buen compañero de entrenamiento convierte cualquier gimnasio en el mejor entorno posible. La escena de Pumping Iron de Arnold empujando a Ed Corney durante una serie de sentadillas captó esto perfectamente. La competición sana entre dos amigos con un objetivo compartido saca lo mejor de ambas personas. Un día brutal de piernas con un compañero de entrenamiento puede ser un reto apasionante y emocionante, en el que uno se empuja a sí mismo más allá de repeticiones que quizá no habría hecho por sí solo, y proporciona un fuerte sentimiento de camaradería. Sin embargo, esa misma sesión realizada en solitario puede parecer brutalmente dura, tediosa, y puede que tenga que regatear consigo mismo repetición a repetición solo para conseguirlo. Los buenos compañeros de entrenamiento son difíciles de encontrar. Aférrese a ellos como a oro si encuentra uno. Como dice el refrán «el hierro afila el hierro».

Haga una lista de reproducción

Puede que no sea capaz de crear el ambiente perfecto en el gimnasio o de encontrar al compañero de entrenamiento perfecto. Pero sí puede confeccionar la lista de reproducción perfecta. Me he tomado mi tiempo para encontrar entre 30 y 50 canciones que me pongan en el nivel de exaltación cierto, me inspiren a dar lo mejor de mí y me recuerden mi «por qué». Una buena lista de reproducción puede ser casi tan buena como un buen compañero de entrenamiento. No solo cultiva la mentalidad para hacer un trabajo duro, sino que cuando se entrena en condiciones desconocidas da la sensación de «volver a casa». Además, como aborda el Dr. Zourdos, la música puede mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas (artículo de MASS). Muchas personas escuchan podcasts, audiolibros o la música que les gusta sin pensar demasiado en el rendimiento. Vale la pena considerar qué música le gusta, que además le ponga en el estado de exaltación adecuado. Algunos se excitan demasiado y necesitan algo un poco más tranquilo, otros, lo contrario. La canción cierta puede depender del levantamiento de pesas, del rango de repeticiones o de su estado de ánimo actual. 

Conclusión

Dependiendo de sus objetivos, su historial y sus circunstancias, puede que existan muchas piedras en el camino que no haya tenido en cuenta. Aunque este artículo esboza solo algunas de ellas, existen otras si observa lo suficiente. Conseguir ganancias como levantador de pesas avanzado es por naturaleza bastante lento, pero eso no significa que tenga que resignarse a ello. El proceso de ser experimental, procurar nuevas estrategias y resolver problemas puede ser bastante agradable, ya que hace que los frutos de su trabajo sean mucho más significativos.

Referencias

1. Latella C, van den Hoek D, Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med. 2024;54(3):753-774.
2. Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019;49(7):993-997.
3. Kasper AM, Langan-Evans C, Hudson JF, et al. Come Back Skinfolds, All Is Forgiven: A Narrative Review of the Efficacy of Common Body Composition Methods in Applied Sports Practice. Nutrients. 2021;13(4):1075.
4. Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. SportRχiv. 2024 [Pre-print].
5. Pelland, J.C., Remmert, J.F., Robinson, Z.P., et al. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv, 2024. [Pre-print].
6. Mauger AR. Factors affecting the regulation of pacing: current perspectives. Open Access J Sports Med. 2014;5:209-214.
7. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073-1097. 
8. Speakman JR, Levitsky DA, Allison DB, et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Dis Model Mech. 2011;4(6):733-745.