Estudio a revisión: Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as a Full Range of Motion During Resistance Training in Trained Individuals. Wolf et al. (2024)

Puntos Clave

– En los «parciales largos» solo se completa el rango de movimiento inicial de un levantamiento, cuando los músculos están más elongados. Esta porción del rango es la más estimulante para la hipertrofia. 

– Los parciales largos provocan sistemáticamente más crecimiento que los parciales acortados, pero solo lo hacen de forma inconsistente en comparación con el entrenamiento de rango completo. Algunos afirman que esto se debe a que los parciales largos solo son efectivos en músculos específicos o en levantadores de pesas sin entrenamiento.

– En este estudio se produjo una hipertrofia similar del cuerpo superior en levantadores de pesas entrenados que realizaban un entrenamiento de rango completo o parciales largos. Aunque interesante, el panorama general es más informativo.

El presente estudio (1) comparó el entrenamiento del cuerpo superior con rango completo de movimiento con el entrenamiento del cuerpo superior con «parciales largos» en un grupo de levantadores de pesas entrenados. Los parciales largos son el término coloquial para referirse a la realización de repeticiones parciales del rango de movimiento solamente durante la fase inicial de la concéntrica. La fase inicial de una repetición de rango de movimiento completo es cuando los músculos que están trabajando tienen una longitud relativa mayor. Probablemente esté familiarizado con las repeticiones parciales, pero los parciales largos no son tan comunes en la mayoría de los ejercicios – imagínese hacer sentadillas profundas pero solo subir hasta la mitad. 

El entrenamiento de rango de movimiento completo se ha considerado tradicionalmente superior para la hipertrofia en comparación con el de rango parcial (2). Sin embargo, esta interpretación se ha basado en gran medida en comparaciones del entrenamiento de rango completo frente al de parciales cortos (2, 3). Los parciales cortos se producen cuando se realizan repeticiones parciales en la última fase de la concéntrica (piense en las medias sentadillas más comunes, en las que no se baja del todo). Como resultado, los parciales cortos mantienen los músculos que trabajan a longitudes relativas más cortas. Aunque el entrenamiento de rango completo suele superar a los parciales cortos, los revisores observaron que en las raras comparaciones con parciales largos (4), el entrenamiento de rango completo no produjo una mayor hipertrofia (2). Esta discrepancia llevó a especular que la justificación por la cual el entrenamiento de rango completo era superior a los parciales cortos, se debía a que el entrenamiento de rango completo incluye el rango más largo (2, 3, 4). 

De hecho, se han utilizado múltiples enfoques de investigación para confirmar la hipótesis según la cual el entrenamiento de rango completo es superior a los parciales cortos para la hipertrofia porque entrena los músculos en longitudes mayores. En concreto, los investigadores han aislado el beneficio de las longitudes musculares largas para la hipertrofia del rango de movimiento. En primer lugar, cuando los parciales se comparan cara a cara, emparejados para los mismos grados de movimiento articular de modo que la distancia angular recorrida sea la misma, el entrenamiento del rango de movimiento inicial (parciales alargados) produce mayor hipertrofia que el entrenamiento del rango de movimiento final (parciales acortados) (4). Además, se produce más hipertrofia tras un entrenamiento isométrico -en el que se empuja o jala contra un objeto inamovible en un ángulo articular fijo sin rango de movimiento- realizado con longitudes musculares más largas que con longitudes musculares más cortas (5). Por último, se produce una mayor hipertrofia en los músculos que cruzan dos articulaciones tras variaciones del ejercicio que producen el mismo rango de movimiento sobre una articulación, pero mantienen el músculo a una longitud relativa mayor al manipular la posición de la segunda articulación (5, 6, 7, 8). Por ejemplo, realizar el mismo rango sobre la articulación de la rodilla en un curls de pierna sentado, donde los isquiosurales se estiran más debido a la flexión de cadera, que en un curls de pierna tumbado (5). 

El hallazgo bien establecido según el cual se produce una mayor hipertrofia cuando el músculo genera tensión en longitudes relativas más largas conforma la hipótesis a favor de los parciales largos: dado que la porción acortada del rango completo es menos efectiva, usted crecerá más simplemente no realizándola toda. Sin embargo, el contraargumento es que el entrenamiento del rango completo debería ser tan efectivo como los parciales largos, ya que el rango completo comprende la porción larga. También existen objeciones adicionales a la conjetura de que los parciales largos son de mejor calidad que el entrenamiento de rango completo. Por ejemplo, se especula con que la hipertrofia regional (hipertrofia en diferentes puntos a lo largo de la longitud del mismo músculo) puede diferir tras el entrenamiento de rango completo y el de parciales largos y, por lo tanto, los parciales largos no deberían realizarse exclusivamente. Además, algunos proponen que solo ciertos músculos responden de mejor manera a los parciales largos en comparación con el entrenamiento de rango completo. Por último, otros afirman que los parciales largos solo son benéficos porque proporcionan «hipertrofia mediada por estiramiento» además de la hipertrofia inducida por el entrenamiento de fuerza «normal». Por tanto, las ganancias adicionales se producen solo al principio, a medida que los músculos se adaptan arquitectónicamente para producir tensión en las longitudes largas, de modo que los levantadores de pesas bien entrenados no crecerán más con los parciales largos que con el entrenamiento de rango completo. 

El presente estudio aborda muchas de estas cuestiones (1). Sin embargo, existen otros estudios sobre parciales largos con hallazgos contrarios, lo que da lugar a resultados globales contradictorios que podrían dejarle rascándose la cabeza. Afortunadamente, no solo interpretaré los hallazgos del presente estudio, sino que también los contextualizaré con la bibliografía en general para explicar cuándo es más probable que los parciales largos produzcan una mayor hipertrofia que el entrenamiento de rango completo y cuándo no. 

Sujetos de Estudio y Metodología

Para decirlo por anticipado, el presente estudio revisado es una versión preliminar, lo que significa que aún no ha pasado por la revisión por pares. Por tanto, los datos o la interpretación de los autores pueden cambiar en el futuro a medida que reciban comentarios durante la fase de preimpresión, o en la revisión por pares. Por tanto, asegúrese de leer el estudio completamente publicado una vez que finalmente salga a la luz. Una vez aclarado esto, analicemos lo que hicieron.

Los autores del presente estudio reclutaron para participar en esta investigación a hombres y mujeres sanos y entrenados, de entre 18 y 40 años, que no habían consumido drogas para aumentar el rendimiento muscular en el último año. Como se trataba de un estudio del cuerpo superior, los participantes debían haber entrenado el cuerpo superior al menos una vez por semana en el 80 % de las semanas de los últimos 6 meses (experiencia media de entrenamiento de 4.9 ± 4.1 años). Un total de 25 participantes completaron el estudio (Tabla 1). 

Se trató de un diseño de estudio dentro del participante, por lo que los participantes tenían cada uno de sus brazos asignados aleatoriamente a las condiciones de rango de movimiento parcial o total después de evaluarlas previamente. Este diseño de estudio controla las diferencias en el sueño, la genética, la nutrición y cualquier otro factor ambiental que pueda sesgar aleatoriamente los estudios que comparan grupos en lugar de extremidades, a la vez que duplica efectivamente el tamaño de la muestra. 

Las pruebas previas consistieron en mediciones por ultrasonidos del grosor muscular del bíceps y el tríceps a 45 y 55 % de la distancia del hombro al codo. Además, los participantes completaron pruebas de 10RMs en la extensión dorsal unilateral (pulldown) con un rango de movimiento parcial y completo, para ambos brazos. Las pruebas posteriores fueron las mismas que las previas, y ambas tuvieron lugar al menos 72 horas después de haber realizado cualquier ejercicio extenuante. Además, se instruyó a los participantes para que mantuvieran sus patrones dietéticos habituales, que se guiaron con los registros de alimentos de una aplicación de seguimiento dietético, y se analizaron en la primera y la última semana del protocolo de entrenamiento unilateral de 8 semanas. Fuera de la diferencia en el rango de movimiento entre las extremidades, el entrenamiento fue idéntico en ambas condiciones (Tabla 2). 

Los participantes realizaron un rango completo de movimiento en cada ejercicio para una extremidad, mientras que se les indicó que realizaran solo la primera mitad del rango de movimiento de cada ejercicio con su otra extremidad (Gráfica 1). Los participantes realizaron series alternas para sus extremidades en todos los ejercicios, descansando un minuto entre series al hacerlo, de forma que cada extremidad descansó un minuto más el tiempo empleado en el entrenamiento de la extremidad contralateral. El orden de inicio del entrenamiento de las extremidades fue aleatorio y contrabalanceado para cada una de las 2 sesiones semanales. Se proporcionaron vídeos e instrucciones estandarizadas a los participantes sobre cómo realizar cada ejercicio tanto con un rango de movimiento total como parcial. Se instruyó a los participantes para que mantuvieran fases excéntricas de aproximadamente 2 segundos, hicieran una pausa en la posición elongada durante un segundo y realizaran las fases concéntricas de forma explosiva para cada repetición en ambas condiciones. Además, se instruyó a los participantes para que realizaran cada serie hasta el fallo momentáneo, definido como cuando intentaban una repetición en la que no podían alcanzar el rango de movimiento objetivo (completo o la mitad, según la condición). Las cargas se ajustaban serie a serie para garantizar que el fallo se producía en el rango de repetición objetivo. Los investigadores monitorizaron a los participantes y les proporcionaron retroalimentación verbal y ánimos para que realizaran el entrenamiento como estaba previsto. Además, si ha visto la Tabla 2 y se lo ha preguntado, un «curls bayesiano» es un nombre ingenioso para un curls con cable en el que el brazo está detrás del cuerpo, en extensión del hombro, para proporcionar más estiramiento en el bíceps (este curls «basado en la evidencia» recibe su nombre después de los métodos estadísticos de Thomas Bayes).

Aunque los investigadores no plantearon ninguna hipótesis, en su modelo estadístico para determinar el tamaño necesario de la muestra asumieron una probabilidad del 50/50 de que cualquiera de las dos condiciones diera lugar a una hipertrofia mayor que la otra. Tanto el estadístico como el técnico de ultrasonidos estaban cegados a la asignación de condiciones para minimizar el riesgo de sesgo. Es importante destacar que los investigadores obtuvieron el consentimiento para grabar vídeos anonimizados del entrenamiento de los participantes, por lo que los lectores interesados pudieron evaluar visualmente cómo se realizaba el entrenamiento (disponible aquí). 

Hallazgos e Interpretación

Los hallazgos de este estudio son realmente claros, pero su interpretación no lo es. De hecho, la gente interpreta los hallazgos de formas drásticamente diferentes en función de sus prejuicios, sus creencias previas, la profundidad con la que examinaron los hallazgos y si los consideran junto con la evidencia más amplia. Para no aburrir la lectura, entremos de lleno en ellos: se observaron resultados similares en la hipertrofia y la fuerza 10RMs tanto en el rango completo como en los parciales largos. Estadísticamente, las evidencias proporcionaron un apoyo moderado a la hipótesis nula (que existirían mejoras similares tras ambas condiciones). La Gráfica 2 proporciona una visualización de los cambios en ambas condiciones. Como puede observar, los cambios en ambas extremidades tenían tamaños de efecto similares y la distribución de los cambios en ambas extremidades tenía mucho solapamiento. Podría entrecerrar los ojos solo para ver algunos de estos cambios y quizá argumentar que algún aspecto del entrenamiento en estos estudios provocó ligeras diferencias. Pero, le desaconsejaría hacerlo ya que la magnitud de estas diferencias es pequeña y estadísticamente, las evidencias favorecen la conclusión de que ambos protocolos produjeron resultados similares con una certeza moderada. 

Al interpretar estos resultados, me centraré en la hipertrofia y no en la fuerza. Por un lado, los cambios de 10RMs también fueron similares entre condiciones, pero más por tanto los cambios de 10RMs pueden haberse visto enturbiados por el efecto de la educación cruzada. Por lo tanto, el interrogante que se plantea es ¿por qué los cambios en el tamaño muscular fueron similares entre las condiciones? 

Existen varias posibilidades, que no se excluyen mutuamente. Por un lado, se trató de un estudio de entrenamiento ecológicamente válido, al menos en la medida en que puede serlo como diseño unilateral dentro de un participante. Es decir, los investigadores intentaron reproducir muchas variables de entrenamiento utilizadas en el mundo real. Por tanto, reclutaron a participantes entrenados para realizar un protocolo de múltiples ejercicios y series con todas las series llevadas al fallo (llevar todas las series al fallo posiblemente no sea ecológicamente válido, pero es un punto importante como abordaré). Además, aunque los miembros de rango completo no realizaban parciales largos, su entrenamiento seguía haciendo hincapié en las longitudes musculares largas. En primer lugar, como el entrenamiento era hasta el fallo momentáneo, las extremidades de rango completo de movimiento realizaban una repetición parcial alargada por serie (la repetición que no lograban completar). Además, todas las repeticiones se pausaron en la posición estirada durante un segundo en cada repetición. Por último, los protocolos incluyeron la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza y el curls bayesiano, ejercicios que entrenan la cabeza larga del tríceps y el bíceps, respectivamente, en longitudes musculares largas. Esencialmente, los investigadores «apilaron la baraja» contra la condición experimental de parciales largos para proporcionar una comparación justa y real de levantadores de pesas que entrenan de forma efectiva basándose en los conocimientos actuales. Por lo tanto, se enfatizaron las longitudes musculares largas en ambos protocolos, lo que puede haber amortiguado cualquier diferencia entre las condiciones. 

Además de estos aspectos que pueden deducirse simplemente leyendo el manuscrito, indagar en los vídeos de entrenamiento de los participantes proporciona más apoyo a esta posibilidad. Un saludo al entrenador Kassem de N1 Education, que revisó los vídeos de los participantes y proporcionó estimaciones del ángulo medio de la articulación en cada condición. Aunque se suponía que el ángulo articular medio entre las condiciones debía diferir en un 50 % basándose en la instrucción proporcionada a los participantes de realizar la mitad del rango completo en la condición parcial alargada, en realidad difería en un ~13-26 % como se describe en este post. Es decir, los participantes realizaron parciales largos superiores al 5 % previsto de la condición de rango de movimiento completo. ¿Es esto un fallo del estudio? Yo diría que no. Más bien, proporciona información útil sobre cómo es probable que la gente ejecute los parciales largos en el mundo real. En concreto, las personas podrían ser más propensas a realizar ⅔ a ¾ repeticiones incluso cuando tienen la intención de hacer ½ repetición. Por tanto, las dos condiciones de entrenamiento eran más similares de lo que parece. Si se combinan estas similitudes con el hecho de que, de todos modos, no deberían esperarse grandes diferencias en levantadores de pesas entrenados durante ocho semanas, los resultados son comprensibles. 

Sin embargo, además de estos aspectos, es importante entender que producir tensión en longitudes musculares largas puede ser tan importante (si no más) que solo obtener longitudes musculares largas. Si entiende esto, comprenderá mejor por qué podrían no existir diferencias entre las condiciones. En un resumen de conferencia publicado recientemente, Maeo y sus colegas compararon los curls inclinados de bíceps con los curls de predicador, evaluando los cambios en la hipertrofia del bíceps braquial, braquial y braquioradial mediante resonancia magnética (9). Es importante destacar que el braquial y el braquiorradial son flexores del codo monoarticulares que solo cruzan el codo. Su longitud solo se ve influida por el ángulo de la articulación del codo, no por el ángulo de la articulación del hombro. Sin embargo, los bíceps braquiales son biarticulares, cruzan el hombro, de modo que se estiran más en el curls inclinado cuando el hombro está en extensión. Por tanto, mientras que el bíceps braquial creció ligeramente más tras el curls inclinado, el braquial y el braquioradial crecieron más tras el curls de predicador. Dado que la gravedad siempre ejerce un efecto de jalón hacia abajo, la tensión era mayor cuando los antebrazos de los participantes llegaban paralelos al suelo y el brazo de palanca era más largo. Durante los curls de predicador, el antebrazo llega paralelo al suelo poco después de iniciar cada repetición, cuando el braquial monoarticular y el braquioradial tienen una longitud relativa mayor en comparación con el curl inclinado. 

También informaron de un resultado similar Zabaleta Korta y sus colegas, que compararon los mismos ejercicios, pero midieron el grosor muscular total de los flexores del codo (10). Observaron una hipertrofia comparable tras un grupo de curls de predicador e inclinado en la región proximal y media de los flexores del codo, pero la región distal -medición que incluía el braquial- creció más tras los curls de predicador. 

Además de estos estudios sobre el bíceps, Maeo y sus colegas demostraron la importancia de producir una tensión elevada en longitudes musculares largas en un estudio sobre los isquiosurales (6 – Revisión de MASS). Compararon los curls de pierna nórdicos con los curls de pierna sentados con sesgo excéntrico, y reportaron una mayor hipertrofia en los isquiosurales biarticulares tras los curls de pierna sentados cuando estaban más estirados debido a la flexión de cadera, pero una mayor hipertrofia de la cabeza corta del bíceps femoral tras los curls de pierna nórdicos. De nuevo, solo la posición de las rodillas influye en la longitud de la cabeza corta del bíceps femoral monoarticular, y el curls de pierna nórdico tiene la mayor tensión cuando las rodillas están completamente extendidas y el brazo de palanca es más largo con el cuerpo paralelo al suelo. Dado que la mayoría de las máquinas de curls de pierna ofrecen más resistencia en la posición de flexión de la rodilla, la tensión en la extensión completa de la rodilla -cuando el bíceps femoral estaba más alargado- era probablemente mayor en el grupo de curls nórdicos. 

En conjunto, estos 3 estudios (9, 10, 6) proporcionan un firme apoyo de que no es simplemente el acto de alcanzar una longitud muscular larga lo que genera hipertrofia, sino producir una tensión elevada en longitudes musculares largas. Estos hallazgos se aplican al presente estudio porque el protocolo incluía ejercicios que hacían solo eso, independientemente de si se realizaban con un rango de movimiento total o parcial. La extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza estira la cabeza larga del tríceps y el antebrazo llega paralelo al suelo poco después de iniciar cada repetición. Del mismo modo, el curls bayesiano estira el bíceps y, al tratarse de un ejercicio con cable, se produce una gran tensión inmediatamente después de realizar cada repetición. Además, en el bloqueo de la extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza, el antebrazo está perpendicular al suelo, en línea con la gravedad, por lo que casi no existe resistencia que los tríceps deban superar. Del mismo modo, al final del curls bayesiano, el cable está casi en línea con el antebrazo, por lo que casi no existe resistencia que los bíceps deban superar. En esencia, estos ejercicios son naturalmente más duros en las longitudes musculares largas, mientras que requieren poco esfuerzo para completar el rango de movimiento final. Por lo tanto, las extremidades que realizaban un entrenamiento de rango completo de movimiento tenían un ejercicio de bíceps y tríceps que producía inherentemente una alta tensión en las longitudes musculares largas, lo que hacía aún menos pronunciada cualquier diferencia entre las condiciones. 

Por tanto, ¿cómo se compara el presente estudio con el resto de los datos sobre parciales largos? Dependiendo de lo que se considere un estudio de parciales largos, existen tres (4, 11, 12) o cuatro (4, 11, 12, 13) estudios previos. El único estudio cuestionable es el de Goto y colegas (13), y por desgracia es el único otro estudio de parciales largos en el cuerpo superior. Los participantes realizaron solo ejercicios de rompe cráneos con barra, y un grupo realizó un rango de movimiento completo de 120 (codos totalmente extendidos) a 0 grados (codos totalmente flexionados), mientras que el otro grupo realizó parciales de rango medio de 90 a 45 grados de flexión del codo, y posteriormente experimentó una mayor hipertrofia. Pero, podría decirse que no se trataba de un estudio de parciales largos, sino de parciales de rango medio. Sin embargo, en sentido estricto, la longitud muscular media fue mayor en el grupo de parciales de rango medio en 7.5 grados en comparación con el grupo de rango completo (60 frente a 67.5). Dicho esto, no creo que la diferencia de 7.5 grados fuera la justificación principal de que el grupo parcial creciera más. Más bien, creo que la justificación principal de que se produjera más crecimiento fue que el grupo parcial de rango medio entrenó exclusivamente en el rango de movimiento donde la tensión era mayor, siendo un factor secundario una longitud muscular ligeramente mayor. Dado que los rompe cráneos son un ejercicio de peso libre, la tensión era mayor cuando el brazo de palanca era más largo, lo que de nuevo ocurría cuando los antebrazos estaban paralelos al suelo (a 60 grados). Es importante destacar que el grupo de rango medio entrenó exclusivamente dentro de los 15 grados de esta posición de máxima tensión.
Sin embargo, como ya he mencionado, algunos argumentan que Goto no es un estudio de parciales largos y no debería clasificarse como tal. Estoy de acuerdo con esa interpretación, pero Goto debería observarse al menos como otra demostración de que producir una mayor tensión con una longitud muscular similar da como resultado una mayor hipertrofia. Sin embargo, no le doy mucha importancia a este estudio porque, como ya escribimos anteriormente (13– Revisión de MASS), parecía existir un error en la forma de calcular el tamaño del tríceps que inflaba las cifras, dando como resultado unos valores de referencia y unos cambios irrazonablemente grandes. No estoy seguro de si este error provocó las diferencias entre grupos, o si de otro modo no serían significativas sin el error, pero en definitiva, este estudio tiene un asterisco al lado. 

Si excluimos a Goto, quedan 3 estudios, todos en el cuerpo inferior. El primero es de Werkhausen (4), en el que dos grupos realizaron press de piernas unilateral y solo concéntrico. Los participantes de ambos grupos empezaron en la posición superficial de 90 grados de flexión de rodilla (aproximadamente la profundidad de media sentadilla). El grupo de rango completo realizó repeticiones de 90 a 0 grados (bloqueo), mientras que el grupo de parciales largos solo realizó los primeros 9 grados de este rango de movimiento. Como era de esperarse, dado que los press de piernas se realizaron con longitudes musculares relativamente cortas en ambos grupos, y no se incluyó ninguna fase excéntrica, ninguno de los grupos experimentó una hipertrofia significativa. Por tanto, desgraciadamente, no se puede extraer mucho de Werkhausen.

Solo quedan dos estudios, ambos abordados en MASS. En Kassiano y sus colegas (12 – revisión de MASS), los participantes realizaron elevaciones de pantorrilla en una prensa de piernas, y el grupo con un 50 % inicial de rango de movimiento parcial alargado experimentó un crecimiento de la pantorrilla sustancialmente mayor que el grupo con un rango de movimiento completo. En Pedrosa y colegas (11 – Revisión de MASS), los participantes parciales largos que realizaron solo los 45 grados iniciales de una extensión de piernas obtuvieron una hipertrofia proximal similar y una hipertrofia distal mayor que los participantes que realizaron extensiones de piernas de rango completo. Como nota al margen, aunque la hipertrofia regional a veces difiere entre los parciales largos y el entrenamiento de rango completo o parcial corto en estudios individuales, estas diferencias podrían ser menores de lo que se pensaba. Se preimprimió un metaanálisis reciente que cuantificaba los efectos específicos del entrenamiento en longitudes musculares largas en comparación con longitudes musculares más cortas mediante comparaciones del entrenamiento isométrico, diferentes ejercicios o mediante la manipulación del rango de movimiento (incluidos los parciales alargados) sobre la hipertrofia regional, y reportaron probabilidades bajas para los efectos específicos de la longitud muscular y tamaños de efecto triviales (14). Por lo tanto, la afirmación de que los parciales de rango completo o acortados deben incluirse junto a los parciales largos debido a las diferencias de hipertrofia regional no está corroborada actualmente por ningún dato; del mismo modo, la afirmación de que los parciales largos o solo el entrenamiento en longitudes musculares largas es superior debido a la hipertrofia regional adicional tampoco está corroborada. Más bien, el efecto más consistente del entrenamiento en longitudes musculares largas es una pequeña ventaja para la hipertrofia de todo el músculo, con efectos de hipertrofia menos consistentes y notables en regiones musculares específicas.  

Por último, existe otra investigación de Maeo y colegas (15) que no he contado entre los tres o cuatro estudios parciales largos publicados, porque solo está disponible como resumen de conferencia que no ha pasado por una revisión completa por pares. No obstante, vale la pena mencionar que en este resumen se observó una mayor hipertrofia en los glúteos tras parciales largos realizados en la máquina multicadera en comparación con el entrenamiento multicadera con rango de movimiento completo. Es importante destacar que los 3 estudios que favorecen los parciales largos utilizaron máquinas con perfiles de resistencia más consistentes que los ejercicios con peso libre que mencioné anteriormente. El perfil de resistencia de un ejercicio es sencillo desde el punto de vista experimental: describe cuándo es más duro o más fácil en el rango de movimiento. Sin embargo, los factores que determinan el perfil de resistencia de un levantamiento son complejos. Estos factores incluyen la relación longitud-tensión de los músculos implicados, que consiste tanto en la fuerza activa producida por el puente cruzado actina-miosina, que es mayor cerca de la longitud muscular óptima en reposo, como en la contribución de las fuerzas pasivas, elásticas, producidas por el tendón, la fascia y la titina, que incrementan con el estiramiento en longitudes musculares mayores. Aunque éstas son propiedades generalizables del músculo esquelético, diferentes músculos alcanzan longitudes distintas durante el movimiento humano normal y las diferencias en la arquitectura entre músculos cambia cuándo y en qué grado un músculo dado produce fuerza activa y pasiva a lo largo de un rango de movimiento. Además, existen cambios internos en estas relaciones cuando se produce la contracción, ya que el músculo y el tendón se deforman temporalmente (16). Además, cuando usted mueve sus extremidades por el espacio, éstas actúan como palancas, facilitando o dificultando los movimientos cuando esos brazos de palanca cambian de longitud en relación con la carga y la gravedad. En el entrenamiento con pesas libres, estos puntos de estancamiento y «zonas muertas» son en cierto modo intuitivos desde el punto de vista visual y cinestésico, pero el entrenamiento con máquinas es menos intuitivo, ya que los equipos pueden diseñarse para ofrecer una resistencia variable en todo su rango de movimiento. Todos estos factores combinados determinan el perfil de resistencia de un ejercicio, que probablemente influya en si los parciales largos producirán una hipertrofia mayor o similar en comparación con el entrenamiento de todo el rango de movimiento de ese ejercicio.

Aunque esto es complejo en teoría, es sencillo y lógico en la práctica. Si un ejercicio determinado es desafiante cuando el músculo está en una longitud más corta, probablemente sea un buen candidato para los parciales largos. Del mismo modo, si un ejercicio es desafiante cuando el músculo está a una longitud mayor, los parciales largos podrían ser redundantes. Considere las elevaciones de pantorrilla: son razonablemente duras en el momento del bloqueo, cuando los músculos son más cortos. Por tanto, esforzarse e invertir energía para completar el rango de movimiento final en sus últimas repeticiones podría generar suficiente fatiga como para que tuviera menos exposiciones al rango de movimiento inicial alargado que si solo hubiera realizado parciales largos. Además, muchas máquinas están diseñadas para ser desproporcionadamente exigentes en el rango final de movimiento. Estos factores pueden ser la razón por la que Pedrosa, Kassiano y Maeo observaron una hipertrofia superior tras los parciales largos.  

Esto significa que muchos otros ejercicios que ya son duros en longitudes musculares largas probablemente no se beneficien de los parciales largos, como las sentadillas y muchos press. Por el contrario, los ejercicios que son muy fáciles en longitudes musculares largas y muy difíciles en longitudes musculares cortas, como la mayoría de los remos y los pulldowns, probablemente se beneficiarían de los parciales largos. Es más, incluso especularía que los parciales largos podrían ser peores que el entrenamiento de rango completo en algunos ejercicios compuestos que son más desafiantes en longitudes musculares más largas. Considere las variaciones de hacer sentadillas y los deadlifts rumanos. Estos ejercicios multiarticulares entrenan grandes grupos musculares y no solo son exigentes aeróbicamente, sino que son los más duros en longitudes musculares largas, justo fuera del punto de estancamiento y del suelo, respectivamente. En este punto de estancamiento inicial es cuando usted contiene la respiración de forma natural para hacer un esfuerzo de braceo porque los requisitos de fuerza son elevados. Típicamente, la gente realiza un par de repeticiones, luego respira en la cima de una repetición, luego completa algunas repeticiones más, repitiendo hasta terminar la serie. Pero, si permanece en el rango inicial en sentadillas y peso muerto, sin llegar nunca al bloqueo, donde aguantaría la respiración de forma natural, la respiración se vuelve más desafiante e incrementa el esfuerzo percibido. Apostaría a que conseguiría menos repeticiones totales en la posición alargada haciendo parciales largos porque la parte superior de un peso muerto o una sentadilla lleva muy poco esfuerzo y le permite respirar. Por tanto, los parciales largos podrían no integrarse perfectamente en todos los levantamientos. 

Para concluir, está bien establecido que el entrenamiento en longitudes musculares largas (no necesariamente parciales largos) produce una hipertrofia superior, pero no es solo el hecho de alcanzar longitudes musculares largas lo que es importante per se, sino que el músculo se vea desafiado en longitudes largas. Por tanto, los parciales largos son solo una forma de manifestar este hallazgo más amplio, pero es probable que solo sean de mejor calidad que el entrenamiento de rango de movimiento completo en ejercicios en los que realizar el rango final (cuando el músculo es más corto) crea la suficiente fatiga como para restarle capacidad para conseguir más exposiciones al rango inicial (cuando el músculo es más largo). 

También quiero abordar la afirmación de que los parciales largos son superiores al entrenamiento de rango de movimiento completo solo inicialmente porque inducen una hipertrofia adicional, mediada por el estiramiento, además de la «hipertrofia normal». Se afirma que esta hipertrofia adicional mediada por estiramientos solo se produce tras la exposición inicial a los estiramientos (o al entrenamiento de resistencia con sesgo alargado) y que la hipertrofia mediada por estiramientos no es hipertrofia tradicional (adiciones de sarcómeros en paralelo), sino que consiste totalmente en adiciones de sarcómeros en serie (incrementos de la longitud de los fascículos). Por lo tanto, basándose en esta afirmación, se deduce que los levantadores de pesas entrenados no se beneficiarán de los parciales largos. El Dr. Milo Wolf escribió un gran artículo explicando cómo los parciales largos y los estiramientos de larga duración y alta intensidad no son lo mismo. Incluso si lo fueran, no existen datos humanos en los que basar esta afirmación, y el estiramiento extremo en animales provoca en realidad incrementos sustanciales de los sarcómeros en serie y en paralelo, ya que se observan grandes cambios tanto en el área de la sección transversal como en la longitud de las fibras.  

Por último, también se afirma que muchos músculos del cuerpo superior, en concreto los brazos, no se benefician del entrenamiento con longitudes musculares mayores porque la tensión pasiva no contribuye sustancialmente a la tensión muscular con longitudes mayores en estos músculos. Por lo tanto, según esta afirmación, he oído decir que la longitud muscular o bien es irrelevante, o bien que estos músculos rinden mejor en su rango medio, donde existe un solapamiento máximo de actina y miosina. Sin embargo, existen evidencias contradictorias respecto a las propiedades de longitud-tensión del bíceps y el tríceps (7, 17, 18) y, lo que es quizá más importante, existen múltiples estudios en los que el bíceps (9, 19, 20) y el tríceps (7, 13) han crecido más en respuesta a un entrenamiento de mayor longitud muscular que de menor longitud. 

Aplicaciones y Puntos de Enseñanza

El presente estudio demuestra que cuando el entrenamiento del rango completo de movimiento se realiza 1) al fallo momentáneo, por lo que las series incluyen un intento final de repetición parcial en longitudes musculares largas, 2) con una pausa de un segundo en la posición estirada, y 3) con ejercicios que ya tienden en gran medida a la posición alargada, los parciales largos pueden no proporcionar ningún beneficio adicional. Además, si comprende la importancia no solo de alcanzar longitudes musculares largas, sino de obtener una tensión elevada en longitudes musculares largas, podrá predecir lógicamente cuándo serían beneficiosos los parciales largos. Concretamente, en ejercicios en los que el rango final de movimiento es muy exigente, cuando el músculo está en longitudes más cortas, los parciales largos podrían ser ventajosos, ya que conservan más energía que puede aplicar al rango inicial de movimiento, cuando el músculo está en longitudes más largas. 

Referencias

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