Estudio a revisión: Higher Resistance Training Volume Offsets Muscle Hypertrophy Nonresponsiveness in Older Individuals. Lixandrão et al. (2024)

Si responde bien al entrenamiento de fuerza, es probable que ya lo sepa. Probablemente crezca más que los demás en general, y puede que le vaya bastante bien con un entrenamiento de bajo volumen. La enorme diversidad en la respuesta al entrenamiento de fuerza se ha observado empíricamente, donde algunas personas responden tan mal a un programa de entrenamiento determinado que los cambios no son medibles a lo largo de un estudio.

Lixandrão y sus colegas se propusieron determinar si las personas que no respondían a un programa de entrenamiento de fuerza de bajo volumen, dos veces por semana y una sola serie (dos series semanales) experimentarían una hipertrofia de mejor calidad tras un programa de dos veces por semana y cuatro series (ocho series semanales) en una muestra de hombres y mujeres mayores sin entrenamiento.

Después de la prueba inicial de la 1RM, la evaluación del área de la sección transversal del músculo cuádriceps derivada de la resonancia magnética y los recordatorios dietéticos, a cada participante se le asignó aleatoriamente una de sus piernas a un protocolo de extensión de piernas de una sola serie dos veces por semana (dos series por semana en total) y la otra pierna a un protocolo de extensión de piernas de cuatro series dos veces por semana (ocho series por semana en total). Durante las dos primeras semanas, los participantes realizaron series de 12-15RMs hasta el fallo muscular momentáneo, y después, durante las ocho semanas restantes, realizaron series de 8-12RMs hasta el fallo muscular momentáneo, con 60-90 segundos de descanso entre todas las series. Para responder al interrogante principal de la investigación, se clasificó para los participantes en respondedores y no respondedores en función del cambio en el área de la sección transversal del cuádriceps de la pierna asignada al protocolo de serie única. Los participantes se clasificaron como respondedores si su pierna al realizar el protocolo de serie individual incrementaba el área de la sección transversal del cuádriceps en más de dos veces el error típico (>3.27 %). Asimismo, los participantes se clasificaron como no respondedores si su pierna que realizaba el protocolo de una serie incrementaba el área de la sección transversal del cuádriceps menos de o igual a dos veces el error típico (≤3.27 %).

No existieron diferencias significativas en la ingesta nutricional, la edad, la masa corporal, el índice de masa corporal o la adherencia al entrenamiento. Los que respondieron experimentaron un incremento significativo tanto de la 1RM como del área de la sección transversal en ambas piernas tras las intervenciones de entrenamiento de 10 semanas, sin diferencias significativas entre las piernas que realizaron el protocolo de serie única, o el protocolo de múltiples series. Sin embargo, los no respondedores no experimentaron un incremento significativo del área de la sección transversal en su extremidad después del protocolo de una sola serie. Solo la pierna de los no respondedores que realizaron el protocolo de series múltiples incrementó el área de la sección transversal. Además, mientras que la 1RM aumentó en las piernas de los no respondedores siguiendo el protocolo de serie única, la 1RM aumentó en un grado significativamente mayor en sus piernas siguiendo el protocolo de series múltiples.

Para resumir los hallazgos brevemente, los que respondieron crecieron en respuesta a ambos protocolos, con algunos indicios de que respondieron ligeramente de mejor en promedio del régimen de cuatro series en comparación con el régimen de una sola serie. Por otro lado, los no respondedores (por definición) no crecieron en respuesta al régimen de una sola serie, pero crecieron sustancialmente más a partir del régimen de cuatro series. Curiosamente, el porcentaje de incremento del área transversal en las piernas de los no respondedores tras el protocolo de cuatro series dos veces por semana fue el mismo que el de las piernas de los respondedores tras el protocolo de una sola serie dos veces por semana (5.5 %).

Por lo tanto, lo que podemos llevarnos de este estudio es, que en promedio, aquellos que responden bien al entrenamiento de fuerza se benefician bastante de volúmenes relativamente bajos y pueden obtener un pequeño beneficio adicional incrementando el volumen. Sin embargo, aquellos que responden deficientemente a un volumen bajo, podrían responder mucho mejor a volúmenes más altos. Sin embargo, una limitación de estos datos es que este estudio se realizó en individuos sin entrenamiento de 60 años o más. Cuando pensamos en la generalizabilidad de estos hallazgos, este contexto es importante. Aunque me siento cómodo con mi especulación de que los que responden mal al entrenamiento de fuerza podrían beneficiarse de un entrenamiento de mayor volumen, y que los que responden bien no necesitan ni se benefician tanto de un entrenamiento de mayor volumen, lo ideal sería observar más investigaciones para incrementar nuestra confianza y la precisión de nuestra comprensión. En concreto, me encantaría observar cómo se repite el presente estudio en individuos más jóvenes, entrenados, utilizando otros grupos musculares y con una mayor variedad de volúmenes. 

Si responde bien al entrenamiento de fuerza, es probable que ya lo sepa. Probablemente crezca más que los demás en general, y puede que le vaya bastante bien con un entrenamiento de bajo volumen. Mi primer consejo para usted, es que si se estanca, observe primero otras cuestiones aparte del volumen. Considere evaluar su nutrición, técnica de ejercicio, selección, proximidad al fallo y sueño antes de simplemente hacer más. Sin embargo, si usted es alguien que lucha por conseguir ganancias y generalmente ha realizado entrenamientos de volumen bajo a moderado, podría valer la pena considerar un enfoque de mayor volumen (y por supuesto los otros factores que mencioné anteriormente también).

Observe que esto es solo un breve resumen de un artículo de análisis de investigación. Si desea profundizar en la ciencia, ¡le invitamos a hacerse socio!