del Volumen 8, Edición 6 de MASS
¿La Grasa Saturada es Intrínsecamente Engordante?
Por Eric Trexler
Durante décadas, se culpó ampliamente a las grasas saturadas de un aumento espectacular de las tasas de obesidad y enfermedades cardiacas. En los últimos años, esa narrativa ha sido cuestionada por los defensores de las cada vez más populares dietas cetogénicas y carnívoras. El presente artículo se basa en dos estudios recientes para determinar si la grasa saturada engorda intrínsecamente más que otras fuentes de grasa.
Los distintos ácidos grasos tienen diferentes efectos sobre la salud humana, y las grasas saturadas tienen mala reputación desde los años cincuenta. Fue por aquel entonces cuando se formuló y popularizó por primera vez la «hipótesis dieta-corazón» (1). Según esta hipótesis, el consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol circulante, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas. Para empeorar las cosas para el equipo de relaciones públicas de la grasa saturada, no es raro encontrar altos niveles de grasa saturada en muchos alimentos que coloquialmente se etiquetan como «comida chatarra». También es cierto que este tipo de alimentos hiperpalatables y densos en energía tienden a asociarse con un exceso de adiposidad (2), y el exceso de adiposidad se asocia de forma independiente con un riesgo elevado de enfermedad cardiaca (3). En conjunto, estas observaciones llevan a muchos a asociar las grasas saturadas con un vago cluster de resultados deletéreos relacionados con la composición corporal, los lípidos sanguíneos y la salud en general.
Dicho esto, la dieta carnívora empezó a hacerse popular hace un puñado de años. Utilizo el término «popular» a la ligera – no creo que un gran número de personas adoptara realmente la dieta, pero sin duda era la comidilla en los círculos de fitness. La dieta carnívora era más un movimiento o una contracultura que una simple dieta, y la comunidad que se formó en torno a ella llegó a ser bastante franca en Internet. En respuesta a los mensajes convencionales (negativos) en torno a las grasas saturadas, los defensores de la dieta carnívora popularizaron una serie de refutaciones, contrapuntos y teorías opuestas que enmarcaban las grasas saturadas en una luz categóricamente positiva. En particular, muchos de estos creadores de contenidos perdieron una carga considerable o quedaron directamente magros con la dieta, lo que les llevó a afirmar que las dietas ricas en grasas saturadas en realidad le hacen más delgado (y más sano) que las dietas alternativas. Comprensiblemente, esto alimentó una gran confusión sobre el impacto neto del consumo de grasas saturadas en la composición corporal. En este artículo, abordaré dos estudios recientes que arrojan luz sobre el tema.
Afirmación nº 1: Las grasas saturadas tienen un menor efecto térmico de la alimentación y un menor impacto en la saciedad que todos los demás tipos de grasas.
Existen razones creíbles para creer que ciertos tipos de grasas saturadas podrían influir en las respuestas al apetito o en el efecto térmico de la alimentación de una manera que promueva el consumo excesivo de calorías. Afortunadamente, un artículo algo reciente de Nguo y colegas (4) abordó ambos resultados en un estudio bien controlado. Los investigadores utilizaron un diseño cruzado, lo que significa que cada participante completó las tres condiciones experimentales. La muestra incluía a 13 hombres con sobrepeso de entre 18 y 40 años y valores de IMC de entre 25 y 35 kg/m2. En general, todos los participantes estaban sanos, y la edad y el IMC medios eran de 23.8 ± 1.4 años y 29.3 ± 0.6 kg/m2, respectivamente. Se excluyó a los participantes que fumaban, llevaban medicamentos conocidos por alterar la composición corporal o el metabolismo, padecían obesidad causada por un trastorno genético o endocrinológico, no toleraban la lactosa, eran vegetarianos o se les había diagnosticado diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares. Las características de los participantes se presentan en la Tabla 1.
En tres ocasiones separadas por un periodo de lavado de al menos una semana, los participantes consumieron tres comidas de prueba isoenergéticas (~900kcal) y ricas en grasas (~45 % de la energía). Una de las comidas era alta en grasas saturadas de cadena corta y media, con nata, leche en polvo y crema de coco utilizadas como fuentes de grasa. Una segunda comida tenía un alto contenido en grasas saturadas de cadena larga, con oleína de palma y grasa de res como fuentes de grasa. La tercera comida era rica en grasas monoinsaturadas, con aguacates, aceite de oliva y aceitunas como fuentes de grasa. Los detalles completos de las comidas figuran en la Tabla 2.
Cada visita experimental se llevó a cabo después de un ayuno nocturno (12 horas), con una cena estandarizada baja en grasa (~467kcal; 15 % de grasa) proporcionada antes del ayuno. A su llegada al laboratorio, los investigadores llevaron a cabo mediciones de referencia que incluían antropometría (altura, peso y composición corporal), tasa metabólica en reposo, una muestra de sangre y cuestionarios relativos al hambre y la saciedad. Después de las mediciones de referencia, los participantes comieron la comida que se les había asignado. Las mediciones se repitieron cada hora durante seis horas después de la ingesta de la comida de prueba. Los investigadores estaban interesados principalmente en determinar si los diferentes ácidos grasos (grasa saturada de cadena corta/media, grasa saturada de cadena larga y grasa monoinsaturada) tienen impactos diferenciales sobre la termogénesis inducida por la comida y las respuestas al apetito.
En cuanto a los hallazgos, Nguo y sus colegas no encontraron diferencias significativas en la termogénesis inducida por las comidas entre las tres comidas experimentales (p = 0.888). Las tres comidas dieron lugar a valores que oscilaron entre 192,6 y 204,2 kJ durante el periodo de seis horas, lo que iguala aproximadamente 50kcal. Estos resultados se presentan en la Gráfica 3. Además, no existieron diferencias estadísticamente significativas entre las condiciones para los índices de hambre o saciedad postprandiales (p = 0.181 y p = 0.383, respectivamente). Estos valores se presentan en la Gráfica 4.
El presente estudio revisado sugiere que no existen diferencias significativas en las respuestas de hambre o gasto energético a las comidas con grasas saturadas de cadena larga, grasas saturadas de cadena corta y media y grasas monoinsaturadas. Estos hallazgos son compatibles con otras investigaciones que no muestran diferencias significativas entre las grasas saturadas y las monoinsaturadas con respecto al gasto energético tras las comidas (5, 6, 7, 8, 9). Cabe destacar que este estudio proporcionó comidas copiosas ricas en grasas que fueron diseñadas para producir diferencias exageradas entre las comidas. En otras palabras, este estudio representa un escenario «extremo» destinado a amplificar cualquier efecto potencial, en lugar de representar un escenario del mundo real destinado a reflejar una comida o dieta típica. Si se hubieran manifestado diferencias significativas, tendríamos que llevarlas con un grano de sal: una cosa es demostrar que un efecto podría existir, y otra muy distinta demostrar que un efecto importa en escenarios del mundo real. El presente estudio revisado nos libró de luchar con ese enigma, ya que las tres comidas de prueba condujeron a respuestas del apetito y gasto energético posprandial bastante similares.
En resumen, la grasa saturada no parece alterar de forma significativa el impacto de una comida sobre el gasto energético o las respuestas del apetito. Si se esperara que la grasa saturada engordara intrínsecamente (o, por el contrario, que facilitara la delgadez), estos son dos resultados clave que podrían ser de interés. Estos resultados nulos son informativos, pero el gasto energético y el apetito son meras aproximaciones relacionadas con el resultado de interés. Para saber si las grasas saturadas provocan más (o menos) aumento de peso que otras fuentes de grasa, deberíamos compararlas cara a cara en un estudio de sobrealimentación que induzca realmente el aumento de peso. Si está familiarizado con el recurso literario conocido como «presagio», probablemente sepa adónde se dirige este artículo.
Afirmación nº 2: La grasa saturada provoca proporcionalmente más aumento de grasa y menos aumento de masa libre de grasa que la grasa insaturada
Ya en 2014, Rosqvist y sus colegas completaron un ensayo doble ciego, de grupos paralelos y aleatorizado para comparar los efectos de la sobrealimentación con grasas saturadas (aceite de palma) y grasas poliinsaturadas (aceite de girasol) sobre la composición corporal (10). La sobrealimentación se produjo durante un periodo de siete semanas en una muestra de 39 adultos no diabéticos de edades comprendidas entre los 20 y los 38 años con valores de IMC entre 18 y 27 kg/m2. Durante las siete semanas que duró el ensayo, se asignó aleatoriamente a los participantes a añadir a su dieta magdalenas que contenían grasa saturada (aceite de palma) o grasa poliinsaturada (aceite de girasol), y se ajustaron continuamente las dietas para obtener un aumento de peso del 3 % durante la duración del estudio. Ambos grupos ganaron aproximadamente 1.6 kg de peso total, pero el grupo de grasa saturada ganó más volumen de grasa (1.5 frente a 0.97 L) en comparación con el grupo de grasa poliinsaturada. Por el contrario, el grupo asignado a magdalenas ricas en grasas poliinsaturadas ganó casi el triple de volumen de tejido magro que el grupo de grasas saturadas (0.86 L frente a 0.31 L). Por supuesto, no debemos dejarnos llevar demasiado por un estudio relativamente pequeño que reporta diferencias relativamente pequeñas en la composición corporal. Afortunadamente, exactamente el mismo grupo de laboratorio intentó recientemente replicar este hallazgo.
Esto nos lleva al estudio de 2024 de Rosqvist y sus colegas (11). La parte principal del estudio llevó la misma técnica general que su estudio anterior: los participantes fueron asignados aleatoriamente a consumir magdalenas ricas en ácidos grasos poliinsaturados (principalmente ácido linoleico del aceite de girasol) o magdalenas ricas en ácidos grasos saturados (principalmente ácido palmítico del aceite de palma) diariamente durante 8 semanas. En esta ocasión, reclutaron una muestra mayor que incluía a 61 hombres sanos y mujeres de vida libre con edades comprendidas entre los 20 y los 55 años y valores de IMC entre 25 y 32. Además de realizar este ensayo de replicación, los investigadores también utilizaron datos observacionales de 13.849 participantes en el estudio del Biobanco del Reino Unido para explorar la relación entre la ingesta de grasas poliinsaturadas, la ingesta de grasas saturadas y la masa de tejido magro.
Solo que, al igual que la última vez, los cambios de carga observados en los dos grupos que consumían distintas fuentes de grasa no fueron significativamente diferentes entre sí. Esta vez, ambos grupos ganaron volúmenes similares de tejido magro cuando se evaluó mediante resonancia magnética (+0.54 L en el grupo de grasas poliinsaturadas y +0.67 L en el grupo de grasas saturadas). Al cruzar este hallazgo con los datos observacionales del Biobanco del Reino Unido, los investigadores modelaron el impacto de realizar cambios de 100 kcal de varias técnicas: añadiendo 100 kcal de una fuente de grasa determinada a la dieta típica, intercambiando 100 kcal de grasa poliinsaturada en lugar de 100 kcal de grasa saturada, o añadiendo 100 kcal de una fuente de grasa determinada a la dieta mientras se reducían 100 kcal de otra parte de la dieta. Ninguno de estos escenarios produjo efectos estadísticamente significativos sobre el volumen de tejido magro. Las características de referencia y los cambios en la composición corporal después de 8 semanas de sobrealimentación se presentan en la Tabla 3.
En resumen, el estudio de 2018 de Nguo y sus colegas pone en duda la idea de que la grasa saturada promueva la acumulación de grasa al afectar al gasto energético agudo o al apetito después de las comidas. El infructuoso intento de replicación reportado por Rosqvist y colegas en 2024 arroja dudas sobre su hallazgo previo de que la sobrealimentación con grasas saturadas conduce a una acumulación de grasa significativamente mayor que la sobrealimentación con grasas poliinsaturadas, y su incapacidad para detectar relaciones significativas entre la ingesta de grasas poliinsaturadas, la ingesta de grasas saturadas y la masa de tejido magro entre 13.849 participantes en el estudio del Biobanco del Reino Unido arroja más dudas sobre el concepto. Basándonos en los datos disponibles, parece seguro concluir que cualquier efecto diferencial de las grasas saturadas y poliinsaturadas sobre los índices de composición corporal de todo el cuerpo es insignificante cuando estas grasas se suministran en un alimento o comida estandarizada en estudios bien controlados.
Las grasas saturadas podrían favorecer el exceso de adiposidad sin causarlo
Puede sonar a oxímoron, pero en última instancia me refiero a la distinción entre correlación y causalidad. Es totalmente posible que alguien pierda grasa cuando decide restringir su consumo de grasas saturadas, o que gane grasa cuando añade más grasas saturadas a su dieta. Existen varias explicaciones potenciales para estas observaciones que no tienen nada que ver con que la grasa saturada engorde intrínsecamente debido a alguna característica única relacionada con la bioquímica, la fisiología o el metabolismo. A fin de cuentas, seleccionamos alimentos en lugar de nutrientes cuando pedimos en un restaurante o llenamos nuestro carrito en el mercado. La decisión de restringir las grasas saturadas podría parecerse a pedir un plato principal a base de pollo en lugar de carne de res, o comer avena en lugar de un donut o un bagel con queso crema para desayunar. En el contexto de los intercambios de alimentos, la decisión de restringir las grasas saturadas puede dar lugar a un cambio general hacia opciones más bajas en calorías, inclinando en última instancia el balance energético en una dirección que favorezca la delgadez.
También vale la pena observar que muchos alimentos populares ricos en grasas saturadas son extremadamente apetecibles. Algunos ejemplos que me vienen a la mente son los alimentos fritos y una gran variedad de postres que contienen una gran cantidad de nata o mantequilla. Como se abordó en un fantástico artículo invitado en el volumen 3 de MASS, los alimentos hiperpalatables encienden los centros de recompensa de nuestro cerebro, fomentando el consumo excesivo. Al incorporar más alimentos hedónicamente gratificantes que resultan ser más ricos en grasas saturadas, podría encontrarse consumiendo porciones más grandes de las que consumiría si hubiera optado por una opción menos apetecible. En consecuencia, es totalmente posible que ciertas dietas ricas en grasas saturadas favorezcan el aumento de grasa en determinados individuos. Sin embargo, no parece existir una característica estructural, bioquímica o metabólica única de la grasa saturada que promueva un aumento de grasa sustancialmente mayor que el de la grasa insaturada.
¿Significa esto que las fuentes de grasa dietética son intercambiables?
No del todo. El balance exacto de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas probablemente no suponga una diferencia detectable en términos de su composición corporal general. Sin embargo, los distintos ácidos grasos tienen efectos diferenciales en varios resultados relacionados con la salud cardiometabólica. En primer lugar, las grasas trans artificiales son objetivamente terribles. Estas grasas se producen calentando grasas insaturadas en un proceso llamado «hidrogenación». Las grasas resultantes llevan unas características físicas que las hacen muy adecuadas para la producción de alimentos envasados estables en los estantes. Por desgracia, existen vínculos evidentes entre la ingesta de grasas trans artificiales y el riesgo de enfermedades crónicas (12), por lo que casi todas las series de directrices sobre nutrición que observará recomiendan evitarlas en la medida de lo posible.
En comparación con las grasas insaturadas, las saturadas tienden a asociarse con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (13). Esto se atribuye en gran medida a los efectos de las grasas saturadas sobre múltiples parámetros de lípidos sanguíneos asociados a las enfermedades cardiacas, como el colesterol LDL total, las partículas LDL pequeñas y la apolipoproteína B (14). Dejando a un lado los lípidos sanguíneos, los estudios sobre sobrealimentación indican que la grasa saturada tiene efectos más deletéreos en el hígado que la insaturada. En un ensayo en el que se indujeron cantidades similares de aumento de peso mediante sobrealimentación con grasas poliinsaturadas y sobrealimentación con grasas saturadas, éstas últimas provocaron una cantidad sustancialmente mayor de almacenamiento de grasa en el hígado (15). Se trata de un resultado adverso, ya que el exceso de grasa hepática se asocia con la enfermedad del hígado graso, la dislipidemia y la resistencia a la insulina.
Ojalá pudiera decir que el cuadro completo es tan simple como saturados frente a insaturados, pero desgraciadamente no es así. Aunque los patrones generales descritos en el párrafo anterior tienden a ser verdaderos, es importante reconocer que los efectos cardiometabólicos de las grasas saturadas pueden diferir considerablemente de un ácido graso saturado a otro. Como explican Shramko y sus colegas (13): «los ácidos mirístico y láurico incrementan todas las fracciones del colesterol (por ejemplo, el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL, la relación colesterol LDL/colesterol HDL, los TG, la apolipoproteína A-I y la apolipoproteína B) más que el ácido palmítico, y éste incrementa todas las fracciones del colesterol más que el ácido esteárico». Por supuesto, lo mismo ocurre con las grasas insaturadas; existen modestas distinciones entre los impactos fisiológicos de las grasas monoinsaturadas frente a las poliinsaturadas, y grasas poliinsaturadas específicas (como el EPA y el DHA, presentes en el aceite de pescado) tienen propiedades que son únicas en comparación con otras grasas poliinsaturadas. Por tanto, es verdadero decir que las grasas trans artificiales son bastante terribles y que normalmente está mejorando sus perspectivas de salud a largo plazo cuando utiliza sustitutos de grasas insaturadas para reducir sus grasas saturadas dentro del rango recomendado. Sin embargo, también es verdadero decir que esta heurística simplifica en exceso las relaciones más matizadas entre los ácidos grasos individuales y los resultados cardiometabólicos. Desde una perspectiva práctica, no conozco a muchas personas que se preocupen por profundizar en los detalles de los ácidos grasos específicos que consumen. Como resultado, la mayoría de la gente está mejor utilizando la interpretación ligeramente sobresimplificada que agrupa las grasas saturadas en una categoría y las grasas insaturadas en otra.
¿Cuánta grasa saturada es demasiada?
Es fácil responder a esta interrogante, pero difícil dar una respuesta perfecta. En otras palabras, sabemos mucho sobre las grasas saturadas, pero aún estamos lejos de saberlo todo. Como ya he mencionado en artículos anteriores de MASS (uno, dos), los criterios del Indicador de Dieta Saludable de 2015 y 2020 son directrices útiles para elaborar una dieta compatible con la salud. Ambas directrices recomiendan restringir las grasas saturadas de la dieta a <10 % de la energía total, lo que en general concuerda con las evidencias epidemiológicas y mecanicistas que relacionan la ingesta elevada de grasas saturadas con la morbilidad y la mortalidad (13). No es cierto que menos grasa saturada sea siempre de mejor calidad: la evidencia existente hasta la fecha sugiere que las ingestas <10 % de la energía total son óptimas, las ingestas superiores al 10 % son menos óptimas y las ingestas superiores al 18 % de la energía total tienden a ser las menos óptimas en lo que respecta a los resultados de salud a largo plazo.
Personalmente, no me gustan las recomendaciones dietéticas que se cuantifican como porcentaje de la energía total. Como alguien que ha trabajado con culturistas que procuraban engordar lo máximo posible y con culturistas que procuraban adelgazar lo máximo posible, no me resulta desconocido el hecho de elaborar dietas que superan las 5.000 kcal/día o dietas que se sitúan cómodamente por debajo de las 1.500 kcal/día. Cuando se trata de dietas que abarcan este amplio rango de ingestas energéticas, las deficiencias de las directrices basadas en porcentajes son especialmente evidentes. Por tanto, si desea convertirlas en una cifra bruta a la que aspirar, le sugiero que asuma una ingesta calórica diaria de 2.000 a 2.500 kcal/día. Con este rango asumido, la ingesta diaria típica de grasas saturadas de un individuo estaría limitada a aproximadamente 22 a 28 g/día. Alternativamente, podría escalar esto a la típica «persona de referencia», que resulta pesar 70 kg. Esto llevaría a una ingesta diaria a escala de aproximadamente 0.3 a 0.4 g/kg/día. Si usted ingiere un número bastante «típico» de calorías al día, entonces la heurística del 10 % de la energía debería ser adecuada. Si su ingesta calórica o su tamaño corporal distan mucho de la media de la población, quizá le convenga utilizar límites superiores absolutos (22-28 g/día) o límites superiores escalados a su masa corporal (0.3-0.4 g/kg/día) para la ingesta de grasas saturadas.
Siguientes Pasos
Esta literatura se vería reforzada por más ensayos longitudinales que asignen aleatoriamente a los participantes a una variedad de condiciones dietéticas que presenten diferentes composiciones de ácidos grasos. Estos estudios son escasos y distantes entre sí, y como observamos en los estudios de 2014 y 2024 de Rosqvist y sus colegas, es increíblemente importante llevar a cabo intentos de replicación con tamaños de muestra suficientemente grandes. Lo ideal sería que estos estudios midieran los cambios en el apetito, la ingesta energética y la composición corporal durante un periodo de tiempo suficientemente largo (al menos de 8 a 12 semanas). Estos ensayos requieren mucho tiempo, esfuerzo y dinero, pero aportan conocimientos muy valiosos.
Aplicaciones y Puntos de Enseñanza
Las grasas saturadas no parecen alterar drásticamente el apetito postprandial o el gasto energético, ni parecen engordar de forma inherente (en términos de índices de composición corporal de todo el cuerpo). Sin embargo, eso no significa que todos los ácidos grasos sean fisiológicamente equivalentes. Las grasas trans artificiales deben evitarse en la medida de lo posible debido a sus importantes efectos negativos sobre los lípidos sanguíneos. Aunque existen algunas diferencias de matiz entre los distintos ácidos grasos saturados, las grasas saturadas suelen tener efectos menos favorables sobre la acumulación de grasa en el hígado y los lípidos sanguíneos en comparación con las grasas insaturadas. Cambiar las grasas insaturadas por grasas saturadas no le hará más delgado directamente, pero reducir las grasas saturadas podría ser aconsejable (como parte de un plan de acción polifacético) si sus biomarcadores relativos a la función hepática, la sensibilidad a la insulina o el riesgo de enfermedad cardiaca están un poco desajustados.
Referencias
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