Estudio a revisión: No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. Stratton et al. (2023)

El desayuno puede definirse de un par de maneras diferentes. En el sentido más literal, es la primera comida del día que supone romper el ayuno nocturno. En un sentido más coloquial, el desayuno se refiere a una comida que tiene lugar por la mañana, normalmente un par de horas después de despertarse. Mientras crecía en Estados Unidos, me recordaban constantemente que el desayuno era la comida más importante del día porque le ayuda a empezar el día con un aporte saludable de nutrientes y energía. ¿Tiene este tópico raíces científicas o es solo un eslogan de marketing para vender cereales de desayuno?

Un nuevo estudio de Stratton y sus colegas (1) pretendía determinar si «saltarse el desayuno» repercute en el rendimiento del entrenamiento durante las sesiones de la tarde. Pongo «saltarse el desayuno» entre comillas para reflejar el hecho de que es un poco un contrasentido si se adopta una definición literal de desayuno. Si el desayuno es la primera comida que rompe el ayuno nocturno, entonces técnicamente no puede saltárselo, solo puede retrasarlo. No obstante, estamos hablando de un estudio que investiga el impacto de saltarse la comida de la mañana y trasladar esas calorías al almuerzo. Participaron 39 adultos entrenados en fuerza (20 hombres, 19 mujeres) de edades comprendidas entre los 18 y los 40 años. Para participar, los sujetos debían gozar de buena salud en general y haber realizado entrenamiento de fuerza (definido como la realización de al menos dos entrenamientos semanales durante al menos tres meses antes de la participación). Además, los participantes debían realizar press de banca de al menos 0.5x (mujeres) o 1.0 de su masa corporal (hombres), sentadillas traseras con barra de al menos 0.75 (mujeres) o 1.375 (hombres) de masa corporal y peso muerto con barra convencional de al menos 1.0 (mujeres) o 1.75 (hombres) de masa corporal. Aproximadamente la mitad de los participantes consumían habitualmente (más de 5 días a la semana) el desayuno por la mañana, mientras que la otra mitad no lo hacía.

El estudio consistió en tres visitas al laboratorio separadas por 3-10 días. La primera visita consistió en un análisis, pruebas de fuerza máxima y pruebas de composición corporal. La segunda y tercera visitas al laboratorio fueron sesiones de evaluación en las que los participantes consumieron o no el desayuno antes de su entrenamiento. El entrenamiento consistió en cuatro series cada una de sentadillas, press de banca y peso muerto con el 80 % de la 1RM; las tres primeras series se terminaron con una repetición en reserva y la cuarta serie se llevó hasta el fallo muscular. Este fue un ensayo cruzado, lo que significa que los participantes completaron ambas condiciones experimentales y esencialmente sirvieron como su propio «control» de los sujetos. En la condición de desayuno, los participantes recibieron dos comidas que proporcionaban el 40 % de su gasto energético diario previsto (15 % en el desayuno, 25 % en el almuerzo). El desayuno se consumía entre 4.5 y 7 horas antes de la sesión de ejercicio de la tarde, y el almuerzo se consumía entre 1.5 y 3 horas antes del entrenamiento. En promedio, el desayuno se consumió 6 horas antes de la sesión de ejercicio y el almuerzo se consumió 2.5 horas antes de la sesión de ejercicio. En la condición de saltarse el desayuno, los participantes recibieron una única comida que les proporcionó el 40 % de su gasto energético diario previsto y que se consumió entre 1.5 y 3 horas antes de la sesión de ejercicio. En resumen, la condición de saltarse el desayuno implicaba comer la misma cantidad de comida total y almorzar al mismo tiempo (sin desayuno y un almuerzo grande en lugar de un desayuno más pequeño y un almuerzo más pequeño). Los resultados de interés incluyeron las repeticiones completadas, los resultados de velocidad de barra y las percepciones subjetivas de fatiga, energía, concentración, hambre, deseo de comer y saciedad a lo largo de cada sesión de ejercicio.

Los investigadores no encontraron un efecto significativo de la condición (desayuno frente a no desayuno) sobre las repeticiones realizadas. La figura 1 muestra el total de repeticiones por serie (combinando sentadilla, press de banca y peso muerto), pero los resultados de los ejercicios individuales fueron similares. Los resultados no difirieron entre las personas que consumen o no habitualmente el desayuno. Del mismo modo, los investigadores no encontraron un efecto significativo de la condición (desayunar frente a no desayunar) sobre la velocidad de la barra o los resultados de potencia. La figura 2 muestra la velocidad concéntrica media combinada en todos los ejercicios y repeticiones, pero los resultados fueron similares para todos los resultados de velocidad y potencia en barra. Una vez más, los resultados no difirieron entre las personas que consumen o no habitualmente el desayuno. Para los resultados relacionados con el rendimiento, los únicos efectos significativos estaban relacionados con el sexo e indicaban que los hombres tenían una mayor producción de potencia pero experimentaban una mayor fatiga durante las pruebas. En cuanto a los resultados subjetivos, los participantes declararon una mayor saciedad cuando se saltaron el desayuno, lo que tiene sentido dado que la saciedad se evaluó después de que consumieran un almuerzo sustancialmente mayor. Los hombres informaron de mayores descensos energéticos y mayores aumentos del hambre y el deseo de comer a lo largo de la sesión de ejercicio, pero estos resultados no se vieron afectados por la condición (desayuno frente a no desayunar) o el consumo habitual de desayuno.

En resumen, saltarse el desayuno no tuvo un impacto significativo en el rendimiento ni en los resultados subjetivos de una sesión de entrenamiento vespertina, aparte de una mayor percepción de saciedad. Por supuesto, existen algunas advertencias importantes a tener en cuenta. En primer lugar, la cantidad total de alimentos consumidos se igualó en ambas condiciones; si el hábito de saltarse el desayuno de alguien redujera sustancialmente su ingesta total de calorías pre-entreno, los resultados podrían diferir. En segundo lugar, el entrenamiento tuvo lugar unas 2.5 horas después de la comida. Si los que se saltan el desayuno procuran entrenar antes del almuerzo, es muy posible que experimenten una disminución del rendimiento. Por otro lado, si los que se saltan el desayunan comen un almuerzo enorme inmediatamente antes de su entrenamiento, el rendimiento podría verse afectado negativamente por la saciedad excesiva y el malestar gastrointestinal. Ahora, para facilitar la interpretación, me gustaría observar algunas notas prácticas relacionadas con saltarse el desayuno.

En primer lugar, saltarse el desayuno es una estrategia viable para la reducción de peso. Se trata de un área de considerable debate y malentendidos debido a las discrepancias entre la investigación observacional y experimental sobre el tema. Los estudios observacionales tienden a encontrar que las personas que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de tener un IMC en la categoría de sobrepeso u obesidad (2). Sin embargo, siempre debemos dudar antes de asumir que este tipo de correlación implica una relación causal entre saltarse el desayuno e incrementar la adiposidad. En los ensayos experimentales, los investigadores encuentran con frecuencia que los individuos a los que se indica que se salten el desayuno acaban comiendo ligeramente más en las comidas posteriores, pero menos calorías totales a lo largo de todo el día (3). En esta línea, un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados realizado en el 2019 por Sievert y sus colegas (4) descubrió que saltarse el desayuno producía reducciones pequeñas pero estadísticamente significativas del peso corporal (alrededor de medio kilo) y de la ingesta energética diaria total (alrededor de 260 kcal/día) en comparación con desayunar. En resumen, los datos sugieren que saltarse el desayuno es una estrategia totalmente justificable para facilitar los objetivos de pérdida de peso, y que saltarse el desayuno no perjudicará necesariamente el entrenamiento de fuerza de la tarde que se produce en estado de alimentación (1).

En segundo lugar, si experimenta saltándose el desayuno, procure no entrenar con hambre. El Dr. Helms ha abordado este tema ampliamente (uno, dos, tres), por tanto, solo resumiré los puntos clave en este resumen de investigación. En un estudio (5), los investigadores evaluaron las repeticiones de sentadillas y press de banca hasta el fallo muscular dos horas después de que los consumidores habituales de desayuno ingirieran un desayuno o solo agua. Los resultados indicaron que los participantes completaban más repeticiones cuando consumían el desayuno en lugar de saltárselo. En un segundo estudio (6), los mismos investigadores añadieron una particularidad al diseño de su estudio al introducir un placebo viscoso y semisólido con una ingesta energética muy baja. En esta ocasión, encontraron que comer un lodo placebo restablecía el rendimiento en la misma medida que un desayuno a base de carbohidratos, lo que los llevó a concluir que saltarse el desayuno perjudica el rendimiento debido a que aumenta el hambre y no a una disponibilidad energética o de nutrientes insuficiente. El mismo grupo de investigadores publicó un tercer estudio (7), esta vez comparando desayunos líquidos frente a semisólidos con un contenido similar de nutrientes y energía. Los participantes completaron más repeticiones en la condición de desayuno semisólido, además de reportar mayor saciedad y menor hambre. Por tanto, si va a saltarse el desayuno como parte de una intervención de control del peso y quiere preservar su rendimiento en el gimnasio, procure comer al menos lo suficiente para frenar el hambre antes de lanzarse a entrenar por la tarde o por la noche.

En tercer lugar, el presente estudio revisado se suma a la literatura que indica que la alimentación de tiempo restringido 16:8 (es decir, una ventana de ayuno diario de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas) es un patrón de alimentación muy viable para los levantadores de pesas. Ya he afirmado anteriormente que una ventana de alimentación de 8 horas debería facilitar ganancias satisfactorias, siempre y cuando marque unas cuantas casillas muy sencillas: consuma suficiente proteína total, divida su proteína en ~3-4 raciones dentro de su ventana de alimentación de 8 horas y entrene en estado alimentado. Los ensayos controlados aleatorizados de Tinsley y sus colegas (8) y Moro y sus colegas (9) refuerzan en general este enfoque estratégico de la alimentación restringida en el tiempo. Aunque un estudio mucho más largo sugiere que la alimentación restringida en el tiempo podría en realidad atenuar las ganancias de masa magra (10), los hallazgos se ven confundidos por un detalle muy importante: el grupo de alimentación restringida en el tiempo estaba en déficit energético, mientras que el grupo de dieta estándar estaba en superávit energético. Basándome en la totalidad de la bibliografía, creo que una ventana de alimentación de 8 horas es un enfoque totalmente defendible para los levantadores de pesas y, en muchos casos, la alimentación restringida en el tiempo 16:8 es un nombre sofisticado para saltarse el desayuno.