Hallazgos

Volumen de carga

Como se esperaba, el volumen de carga no fue significativamente diferente (p = 0.999) entre las condiciones de frecuencia de entrenamiento dentro del grupo con volumen igualado (1 vez/semana: 167,582 ± 13,673kg; 3 veces/semana: 167,586 ± 13,661). Además, como era de esperarse, dentro del grupo sin volumen igualado, los sujetos realizaron una carga de volumen significativamente mayor (p < 0.001) en el entrenamiento de las extremidades inferiores que se entrenaron tres veces por semana (164,894 ± 12,885kg) que en el entrenamiento de las extremidades inferiores que se entrenaron una vez por semana (137,986 ± 8,126kg).

Fuerza y área de sección transversal

Los sujetos incrementaron significativamente la 1RM de la prensa de piernas y el área de la sección transversal en las cuatro condiciones de entrenamiento (p < 0.001), pero no existieron diferencias estadísticamente significativas (p > 0.05) en la magnitud del cambio entre condiciones. Los tamaños del efecto entre condiciones (entre frecuencias) fueron triviales dentro del grupo igualado por volumen (fuerza: d = 0.15 y área transversal d = 0.02) y el grupo no igualado por volumen (fuerza: d = 0.17 y área transversal: d = 0.14). Sin embargo, dentro del grupo no igualado por volumen, los sujetos sí ganaron un 5.2 % más de fuerza y un 2.6 % más de área transversal en la condición de tres veces por semana que en la de una vez por semana. Todos los hallazgos pueden observarse en la Tabla 3, la respuesta individual para la fuerza y el área transversal en el grupo con volumen igualado está en la Figura 2AB, y las respuestas individuales para el grupo sin volumen igualado están en la Figura 3AB.

Críticas y reflexiones estadísticas

Si lee el texto completo de Neves y sus colegas (1), observará que los tamaños de los efectos entre las condiciones tanto para las ganancias de fuerza como para los cambios en el área transversal en el grupo sin igualar los volúmenes son diferentes a los reportados en este artículo. En concreto, los autores reportaron tamaños del efecto moderados de 0.51 para la fuerza y de 0.63 para el área transversal a favor de la condición de frecuencia tres veces por semana dentro del grupo no igualado por volumen. Esta es una gran diferencia con los triviales tamaños del efecto de 0.17 (fuerza) y 0.14 (área transversal) reportados en la sección de hallazgos de este artículo.

La discrepancia se debe a que Neves y sus colegas reportaron sus tamaños del efecto como puntuaciones dz de Cohen. Una puntuación dz se calcula como [(media de la puntuación de cambio de frecuencia 3x/semana – media de la puntuación de cambio de frecuencia 1x/semana) / desviación estándar agrupada de las puntuaciones de cambio]. En este artículo, calculé los tamaños del efecto como un valor d (no un dz) con la ecuación: [(media de la puntuación de cambio de frecuencia 3x/semana – media de la puntuación de cambio de frecuencia 1x/semana) / desviación estándar agrupada de los valores de referencia]. Observará que la diferencia en estas ecuaciones es el divisor (desviación estándar de la línea de referencia frente a desviación estándar de la puntuación de cambio). Si el divisor es mayor, entonces el cociente será menor. La desviación estándar de la línea de base (preprueba) es casi siempre mayor que la desviación estándar de la puntuación del cambio, por lo que utilizar la desviación estándar de la puntuación del cambio normalmente inflará el tamaño del efecto. En este estudio, el tamaño del efecto inflado sugiere una diferencia moderada en las ganancias de fuerza y crecimiento muscular entre las condiciones cuando, en realidad, el efecto fue trivial.

Para comprender plenamente la importancia de la distinción entre un valor d y una puntuación dz, es crucial entender qué se supone que le indica un tamaño del efecto. Un tamaño del efecto debe transmitir cuántas desviaciones estándar cambió un grupo o, en el presente contexto, cuántas desviaciones estándar más cambiaron la fuerza y el área transversal en una condición que en la otra. Para determinar cuántas desviaciones estándar cambió un grupo, o un grupo o condición cambió más que el otro, debe calcularse un tamaño del efecto utilizando la variabilidad de referencia de la característica (en este caso, la fuerza y el área transversal) dentro de la población. La métrica de la variabilidad de la fuerza y el área transversal es, en efecto, la desviación estándar de la preprueba. Sin embargo, calcular una puntuación dz con la desviación estándar de la puntuación de cambio modifica el cálculo basándose en la coherencia de las puntuaciones de cambio en lugar de en la variabilidad de referencia de la medición. Por lo tanto, una puntuación dz transmite principalmente información sobre la variabilidad o la coherencia del cambio, no sobre la magnitud del cambio.

Esta distinción es importante porque un lector que observe tamaños del efecto de 0.51 (fuerza) y 0.63 (área transversal) puede llegar a la conclusión que es posible que incremente la fuerza y el crecimiento muscular en más de media desviación estándar entrenando tres veces por semana en comparación con una vez por semana si utiliza más volumen. Sin embargo, esa conclusión sería engañosa, porque la métrica del tamaño del efecto dz se refiere principalmente a la consistencia del efecto. Por lo tanto, si lee un estudio original por su cuenta, le animaría a recalcular los tamaños del efecto enumerados antes de depositar demasiada confianza en ellos. Si sus cálculos se desvían un par de centésimas aproximadamente, es probable que se trate de un error de redondeo (no es gran cosa). Sin embargo, si sus cálculos se desvían en mucho más (como ocurrió en este artículo), es posible que los autores reportaran puntuaciones dz. Lo ideal sería que los investigadores lo hubieran explicado en la sección de análisis estadístico de su artículo e interpretaran sus tamaños del efecto en consecuencia.

Para simplificar sus cálculos, utilice este enlace. Una vez introducidos los valores necesarios, la calculadora arrojará tres tamaños del efecto diferentes. Los valores de interés suelen ser la d de Cohen y la g de Hedges. La única diferencia entre estos dos valores es que la g de Hedges tiene en cuenta el tamaño de la muestra cuando se realizan comparaciones entre grupos o entre condiciones. Por lo tanto, si realiza una comparación entre grupos y un grupo tiene 15 sujetos y el otro 12, asegúrese de introducir esos valores en las celdas de tamaño de la muestra y utilice el valor g calculado.

Interpretación

El presente estudio revisado de Neves y sus colegas (1) encontró que los incrementos en la 1RM de la prensa de piernas y el área transversal no eran significativamente diferentes entre entrenar tres veces o una vez por semana tanto en comparaciones con volumen igualado como sin volumen igualado. La frecuencia de entrenamiento ha sido bien investigada en la última década, por lo que este artículo es una oportunidad para sumergirse en ella. Por lo tanto, en él se analizarán los presentes hallazgos, se compararán con la bibliografía existente, se abordará la interacción entre la frecuencia y otras variables (volumen y carga) y se ofrecerán ejemplos de cómo incrementar la frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, el aspecto más importante de este estudio es que realizó comparaciones intrasujetos, algo poco frecuente en la bibliografía sobre la frecuencia.

La comparación típica en la literatura sobre la frecuencia es intersujetos. Esta comparación significa que los sujetos se dividen en grupos de entrenamiento de mayor (por ejemplo, tres días a la semana) y menor frecuencia (por ejemplo, un día a la semana). A continuación, los investigadores comparan la magnitud del cambio en la fuerza y el tamaño muscular. Aunque ese tipo de diseño de estudio es el método predominante, también es limitante. Como ha abordado el MASS, existen grandes respuestas interindividuales a los protocolos de entrenamiento. Por ejemplo, el porcentaje de incremento de la fuerza de extensión de las piernas oscila entre el 0 y el 250 % en mujeres sin entrenamiento y entre el 0 y el 150 % en hombres sin entrenamiento a lo largo de 12 semanas de entrenamiento (5). Además, incluso en individuos entrenados, los investigadores han reportado un amplio rango de cambios en el grosor muscular del cuádriceps (-9.1 % a +48.1 %) tras 12 semanas de entrenamiento (6). En consecuencia, si un estudio de investigación reporta una diferencia estadísticamente significativa en las mediciones de resultados entre grupos, es posible que algunos individuos del grupo «estadísticamente superior» no hayan ganado fuerza ni tamaño. Dado que la respuesta al entrenamiento es individual, esta falta de respuesta por parte de algunos dentro del grupo «superior» suscita el interrogante: «¿habría respondido el individuo de mejor manera en el otro grupo?»

De hecho, nuestro vídeo anterior, «Evidencia de la individualización en la teoría del entrenamiento», ilustra el concepto de comparar a los individuos consigo mismos. Este vídeo abordaba dos estudios clave, Peltonen y sus colegas (7) y Angleri y sus colegas (8), que manifestaban que los individuos respondían de forma diferente a protocolos específicos. Peltonen y sus colegas (7 – revisión de MASS) realizaron un estudio con un diseño cruzado de 20 semanas en el que hombres entrenados realizaron un entrenamiento centrado en la fuerza durante 10 semanas, seguido de un entrenamiento centrado en la potencia durante las 10 semanas siguientes. Peltonen y colegas reportaron que para los cambios en la tasa de desarrollo de fuerza en extensión de piernas, seis individuos fueron «respondedores de fuerza máxima», cuatro fueron «respondedores de potencia» y cuatro fueron «no respondedores». En concreto, los respondedores de fuerza máxima mejoraron su tasa de desarrollo de fuerza en un 100 % en el bloque centrado en la fuerza, pero solo en un 3 % en el bloque centrado en la potencia. Por otro lado, los respondedores de potencia incrementaron su tasa de desarrollo de fuerza en un 53 % en el bloque de potencia, pero solo en un 11 % en el bloque de fuerza. Si Peltonen y sus colegas hubieran concluido este estudio solo después del bloque de fuerza, entonces ocho sujetos (los 4 que no respondieron y los 4 que respondieron a la potencia) se habrían clasificado como no respondedores. Por lo tanto, al tratarse de un estudio de diseño cruzado, los sujetos sirvieron como su propio control en Peltonen y sus colegas, y los investigadores realizaron comparaciones intrasujeto para evaluar cómo respondía un individuo a ambos protocolos.

Angleri y sus colegas (8) realizaron un estudio de diseño dentro de los sujetos de 24 semanas en el que 16 hombres realizaron la prensa de piernas unilateral y la extensión de piernas, con una pierna entrenando a modo de serie de descarga y la otra pierna utilizando series tradicionales. Otros 15 hombres realizaron los ejercicios con una pierna utilizando series de estilo piramidal y la otra pierna utilizando series tradicionales. No existieron diferencias significativas entre las condiciones (serie de descarga frente a tradicional; piramidal frente a tradicional). Sin embargo, en la comparación de series de descarga frente a tradicionales, cinco sujetos incrementaron más la fuerza de la prensa de piernas con el entrenamiento tradicional, dos sujetos respondieron de mejor manera con el entrenamiento de series de descarga y nueve respondieron de manera similar a ambos estilos de entrenamiento. Esto significa que ~44 % de los sujetos (7 de 16) respondieron de mejor manera a un estilo de entrenamiento que a otro en la comparación de series de descarga frente a series tradicionales.

Para complicar aún más el problema de los diseños de estudio entre grupos, muchos estudios en la ciencia del ejercicio aplicada no tienen la potencia suficiente. Por ejemplo, supongamos que los investigadores no reportan diferencias significativas entre los grupos para las ganancias de fuerza en un estudio longitudinal de diseño de grupos paralelos que solo tiene ocho sujetos en cada grupo. En ese caso, es posible que algunos de los sujetos de cada grupo hubieran respondido de mejor manera al otro protocolo de entrenamiento. Por lo tanto, si los profesionales adoptan la conclusión de este estudio teórico de que «no importa qué protocolo utilice», eso podría limitar el progreso de algunos. Por ejemplo, mi otra revisión escrita de este mes analizaba un estudio con diseño de grupos paralelos (9). En ese estudio, un grupo obtuvo una sobrecarga progresiva mediante la carga y el otro mediante las repeticiones. El rango de incrementos para la fuerza fue de +5.8 – 55.7 % en el grupo de carga, y de +4.0 – 33.2 % en el grupo de repeticiones, y los autores concluyeron que no existían diferencias claras para las ganancias de fuerza entre los grupos. Sin embargo, es posible que los individuos que tuvieron incrementos menores con una estrategia de progresión de carga pudieran haberse beneficiado más de la otra estrategia y viceversa. Un seguimiento apropiado de ese estudio sería un diseño intrasujeto en el que los sujetos realizaran la prensa de piernas unilateral con progresión de la carga en una extremidad y progresión de las repeticiones en la otra. Ese diseño permitiría una comparación intrasujeto y podría determinar si los sujetos respondieron de forma diferente a cada esquema de progresión.

Un ejemplo de comparación intersujetos de la bibliografía sobre frecuencia de entrenamiento procede de Colquhoun y sus colegas (10) en el 2018. Colquhoun y sus colegas compararon a un grupo de hombres entrenados con una frecuencia de seis veces por semana en sentadillas y press de banca y dos veces por semana en peso muerto con un grupo que entrenaba las sentadillas y el press de banca tres veces por semana y el peso muerto una vez por semana. Ambos grupos realizaron un volumen de carga y de series similar en cada ejercicio. No existieron diferencias significativas entre los grupos para los cambios en la sentadilla (3x/semana: +12.2 %; 6x/semana: +12.0 %), el press de banca (3x/semana: +7.7 %; 6x/semana: +8.6 %) o la 1RM del peso muerto (3x/semana: +11.8 %; 6x/semana: +12.6 %). Sin embargo, tres sujetos del grupo de tres veces por semana incrementaron su total de levantamiento de potencia (suma de 1RM de la sentadilla, press de banca y peso muerto) en < 5 %, al igual que dos sujetos del grupo de seis veces por semana (uno de ellos perdió fuerza). Además, dos sujetos de cada grupo mejoraron sus totales de levantamiento de potencia en >20 %. Por lo tanto, esto ilustra el argumento expuesto anteriormente de que no se puede saber a partir del estudio de Colquhoun y sus colegas cómo habrían respondido los sujetos de baja o alta respuesta al otro protocolo.

A pesar del debate sobre las comparaciones dentro de un mismo sujeto o entre sujetos, los hallazgos del estudio de Colquhoun y sus colegas (10) y los del presente estudio revisado (1) concuerdan bastante bien con el cuerpo completo de la literatura. Dos metaanálisis de Schoenfeld y sus colegas, uno del 2016 (2) y otro del 2019 (3) abordaron la frecuencia del entrenamiento y la hipertrofia, mientras que un metaanálisis de Grgic y sus colegas del 2018 (4) examinó la frecuencia y las ganancias de fuerza. El metaanálisis más reciente de Schoenfeld concluyó que una mayor frecuencia de entrenamiento no conducía a una mayor hipertrofia cuando se igualaba el volumen. Además, Schoenfeld encontró que, aunque el crecimiento muscular era significativamente mayor cuando se agrupaban dos y tres veces por semana y se comparaba con una sesión semanal, esta comparación apenas alcanzaba el umbral de significación (p = 0.04). Además, Schoenfeld y sus colegas observaron que esta diferencia entre frecuencias más altas y más bajas era solo «modesta». De hecho, en los estudios no igualados por volumen reportaron un crecimiento muscular promedio del 3.4 % con un entrenamiento de tres veces por semana y del 1.9 % con un entrenamiento de dos veces por semana. Eso supone solo una diferencia del 1.5 % entre las frecuencias de entrenamiento, lo que no está muy lejos del 2.6 % de mayor crecimiento muscular a favor del entrenamiento de mayor frecuencia, en el presente estudio revisado intrasujetos no igualado por volumen. Una distinción importante entre los metaanálisis de Schoenfeld y Neves y sus colegas es que el de Schoenfeld incluyó estudios que se igualaron por volumen mediante la equivalencia de series × repeticiones, mientras que Neves y sus colegas igualaron el volumen de carga (series × repeticiones × peso levantado). No obstante, los hallazgos parecen ser similares en su mayor parte.

El metaanálisis sobre la fuerza de Grgic y sus colegas (3) también encontró que una mayor frecuencia de entrenamiento en un grupo muscular tendía a producir mayores ganancias de fuerza, pero solo cuando los estudios no igualaban el volumen entre los grupos de mayor y menor frecuencia. En otras palabras, los incrementos de fuerza favorecían una mayor frecuencia cuando los sujetos del grupo de mayor frecuencia realizaban más volumen. Además, Grgic y sus colegas reportaron que la magnitud del efecto tendía a depender de la frecuencia hasta los cuatro días por semana, cuando la frecuencia más alta iba acoplada a un mayor volumen. Así, el estudio de Colquhoun (10), que igualó por volumen, no observó diferencias en las ganancias de fuerza entre las frecuencias de entrenamiento, como tampoco lo hizo la comparación intrasujeto igualada por volumen en el presente estudio revisado. Sin embargo, aunque la comparación no fue estadísticamente significativa, los sujetos sí obtuvieron un 5.2 % más de fuerza, en promedio, con mayor frecuencia en el presente estudio revisado dentro del grupo no igualado por volumen. Además, en un análisis de subgrupos, Grgic y sus colegas (3) descubrieron que los adultos jóvenes (p = 0.024), pero no los adultos mayores (p = 0.093), experimentaban un beneficio significativo del entrenamiento de mayor frecuencia cuando realizaban más volumen, posiblemente debido a una menor capacidad de recuperación en los adultos mayores. Por lo tanto, si tenemos en cuenta que existen ciertas evidencias que sugieren un efecto de la frecuencia sobre la fuerza cuando se realiza más volumen, pero ningún efecto cuando se iguala el volumen entre las frecuencias, esto me sugiere que debe permitir que la frecuencia se encargue de lo suyo para cosechar los beneficios.

¿Qué significa dejar que la frecuencia se encargue de lo suyo? Significa, como el segundo miembro favorito de todos del departamento de vídeos de MASS, Eric Helms, me dijo una vez, «la frecuencia es un vehículo para incrementar el volumen». En otras palabras, si un levantador de pesas está realizando sentadillas por 3 series de 8 repeticiones con 100 kg dos veces por semana (6 series semanales y 48 repeticiones semanales) y en su lugar divide esas 6 series en tres sesiones de 2 series 8 con 100 kg, no está dejando que la frecuencia haga su trabajo. En este contexto, el «trabajo» de la frecuencia adicional es añadir más volumen, o permitir más series de calidad repartiendo el volumen si se realizan demasiadas series en una sesión. Sin embargo, en el ejemplo anterior, realizar tres series dos veces por semana, especialmente si las series están próximas al fallo muscular, difícilmente es suficiente para que sea necesario repartir las tres series en más de una sesión.

El presente estudio revisado (1) sí presenta un caso en el que dividir el mismo número de series en más sesiones tiene sentido. En concreto, los sujetos realizaron numerosas series (nueve) de prensa de piernas en una sola sesión con un entrenamiento de una vez por semana en el grupo sin igualar el volumen; por lo tanto, dividir las series en varias sesiones tenía sentido. Además, todas las series se realizaron hasta el fallo muscular, lo que significa que la fatiga entre series era probablemente alta. Por lo tanto, al dividir las series en tres por sesión, los sujetos estaban más recuperados de serie a serie que cuando se realizaban nueve series por sesión y mantenían una mayor carga levantada, lo que incrementaba el volumen de carga. Es importante destacar que, como ya he escrito ampliamente, la hipertrofia se produce independientemente de la carga levantada; por lo tanto, habría estado bien observar que la condición de mayor frecuencia dentro del grupo no igualado en volumen realizara más series. Ese escenario tendría más probabilidades de revelar un beneficio de la mayor frecuencia para la hipertrofia. Además, dado que la carga era el componente que impulsaba el volumen, es posible que por eso los beneficios para la fuerza (+5.2 %) con una mayor frecuencia superaran a los beneficios para la hipertrofia (+2.6 %). Sin embargo, es, por supuesto, cuestionable si una mayor frecuencia tuvo algún efecto benéfico en este estudio. 

Otra observación sobre el presente estudio revisado es que las respuestas individuales del grupo sin igualar el volumen (Gráfica 2AB) revelan que los sujetos o bien tuvieron respuestas similares entre las condiciones o incrementaron la fuerza y el área transversal notablemente más en la condición de tres veces por semana. De hecho, solamente uno de los sujetos (Gráfica 2A) pareció tener ganancias de fuerza notablemente peores en la pierna de frecuencia tres veces por semana. Esto puede deberse al modo en que los investigadores obtuvieron la diferencia de volumen en este estudio. Como se observó anteriormente, dado que el número de series y el objetivo de repeticiones era el mismo entre las condiciones, los sujetos obtuvieron más volumen con el entrenamiento de tres veces por semana utilizando una carga mayor. El levantamiento de pesas más pesadas se obtuvo porque los sujetos se sintieron más recuperados de serie a serie al realizar tres series por sesión (condición 3x/sem.), en contraposición a realizar nueve series en una sola sesión. Sin embargo, dado que no todo el mundo se fatiga a la misma tasa, algunos pueden haber mantenido la carga (o haber tenido un descenso mínimo) durante las nueve series con un entrenamiento de una vez por semana. En ese caso, esos individuos pueden haber acabado realizando un volumen de carga similar en ambas condiciones, anulando los beneficios de la frecuencia. Para solucionar esto, los investigadores podrían haber calculado las diferencias en el volumen de carga individual entre condiciones y las diferencias individuales tanto en el crecimiento muscular como en las ganancias de fuerza entre condiciones. A continuación, los investigadores podrían haber realizado una correlación entre esta diferencia en el volumen de carga con la diferencia en el crecimiento muscular y la diferencia en la fuerza. Los investigadores también podrían haber aislado solo la carga y haber llevado a cabo esas correlaciones con solo la diferencia de carga entre condiciones en lugar del volumen de carga.

El solo otro estudio de frecuencia intrasujeto es de Damas y sus colegas (11). Ese estudio no mostró una diferencia significativa en las ganancias de fuerza o la hipertrofia en hombres sin entrenamiento que realizaban la prensa de piernas unilateral cinco veces por semana frente a dos o tres veces por semana, a pesar de que los hombres realizaban más volumen con cinco sesiones por semana. Sin embargo, los investigadores sí observaron una respuesta muy individual. En concreto, el 31.6 % y el 26.3 % de los sujetos experimentaron un mayor crecimiento muscular y un mayor aumento de la fuerza, respectivamente, con cinco días a la semana de entrenamiento de extensión de piernas que con las otras frecuencias. Además, el 36.8 % y el 15.8 % de los sujetos experimentaron un mayor crecimiento muscular y aumentos de fuerza con las frecuencias más bajas en comparación con el entrenamiento cinco días por semana. El estudio Damas pone de relieve que no todos los individuos requieren el mismo volumen para progresar. Además, el punto de rendimiento decreciente del volumen para la hipertrofia y la fuerza puede ser mucho menor para unos que para otros. Además, el estudio Damas subraya que los levantadores de pesas y los coaches no deberían tomar los resultados del presente estudio y concluir que «una mayor frecuencia que lleve a un mayor volumen es el enfoque de mejor calidad para todos.» Esa afirmación puede ser verdadera para algunos, pero, como observaron Damas y sus colegas, un volumen menor puede ser más benéfico para otros. Para ser claros, no hay nada malo en aplicar los hallazgos medios de un estudio. Si un estudio muestra una diferencia significativa entre grupos o condiciones, el protocolo que los investigadores encontraron superior será probablemente un positivo neto para la mayoría. Pero el interrogante es: ¿cómo saben los levantadores de pesas y los coaches si responderán de mejor manera a un protocolo u otro? Tengo algunas ideas y opiniones sobre este interrogante, pero no están fundamentadas y tendrán que esperar a otro día. En última instancia, la respuesta a este interrogante es uno de los grandes misterios del entrenamiento de fuerza de nuestro tiempo.

Como he señalado anteriormente, los datos promedio no se aplican a todo el mundo. Sin embargo, también observé que no hay nada malo en abordar cómo poner en práctica los hallazgos que se aplican a la mayoría, porque es útil ofrecer recomendaciones generales de entrenamiento. Por lo tanto, si alguien está buscando añadir volumen, aumentar la frecuencia es un vehículo para conseguirlo. Por ejemplo, si alguien está progresando actualmente con dos series de sentadillas a la semana, es probable que pueda añadir una tercera o incluso una cuarta serie sin incrementar la frecuencia. Sin embargo, la calidad de las series empezará a decaer en un momento determinado; por tanto, si su objetivo es completar 6 series de sentadillas a la semana, tiene sentido dividir las series en dos días a la semana. Sin embargo, no tiene sentido triplicar el volumen y la frecuencia de tres series en un día a nueve series en tres días. Del mismo modo, duplicar el volumen de entrenamiento de ocho series de sentadillas en dos días a 16 series en cuatro sesiones no es aconsejable. El punto principal es que la frecuencia y el volumen deben progresar gradualmente en la mayoría de las circunstancias.

Como es habitual en la programación, es importante tener en cuenta los efectos secundarios de ajustar variables de entrenamiento como la frecuencia y el volumen. Por ejemplo, si se incrementan las sentadillas de dos a tres días por semana, ¿debería aumentar también el volumen de trabajo de asistencia? Por supuesto que podría, pero probablemente no lo ajustaría en demasía hasta que se adapte al nuevo volumen de sentadillas. Además, repartiría el trabajo de asistencia entre los tres días de sentadillas y me aseguraría de situar los ejercicios que provocan más fatiga (es decir, los movimientos de ROM largo como el peso muerto rumano) más lejos del día de sentadillas más pesado para minimizar la posibilidad de dolores musculares en los isquiosurales durante el entrenamiento pesado. También aconsejaría mantenerse alejado del fallo muscular, al menos al principio de la semana, cuando se entrena con frecuencias más altas, puesto que el entrenamiento al fallo muscular tiende a exacerbar la fatiga en comparación con el entrenamiento que no llega hasta el fallo muscular (12 – revisión de MASS). En las Tablas 4 y 5 puede observarse un ejemplo de cómo incrementar la frecuencia de entrenamiento de determinados grupos musculares (piernas, espalda y bíceps) teniendo en cuenta otros factores, como la proximidad al fallo muscular y la colocación de ejercicios específicos dentro de la semana.

Para ilustrar lo que estaba procurando conseguir con las Tablas 4 y 5, centrémonos en las prescripciones de sentadillas y peso muerto. En la Tabla 4, la sentadilla trasera se realizó durante 10 series a lo largo de dos sesiones y progresó a 12 series a lo largo de tres sesiones (cuatro series por sesión) en la Tabla 5. Además, la proximidad al fallo muscular en la Tabla 5 es de más RER (más lejos del fallo muscular) para controlar la fatiga, puesto que existen más sesiones totales que permiten menos tiempo para la recuperación. Como consecuencia del incremento de las RER por serie, la carga proyectada levantada ha disminuido en los días de 8 y 6 repeticiones en comparación con la Tabla 4. Sin embargo, repartir el entrenamiento en tres sesiones permite que el día tres (es decir, el viernes) sea de menos repeticiones y mayor intensidad relativa (porcentaje de la 1RM); por lo tanto, el pico de carga levantada es mayor en la Tabla 5 que en la Tabla 4. Además, la sentadilla del viernes está más próxima al fallo muscular, puesto que existe más recuperación entre el viernes y el lunes (72 horas) que entre cualquier otro día de entrenamiento de sentadillas.

El peso muerto se prescribe una vez por semana en la Tabla 4, pero dos veces por semana en la Tabla 5. Con el volumen adicional de la Tabla 5, el peso muerto se entrena ahora más distanciado del fallo muscular al principio de la semana para garantizar una recuperación adecuada para las otras sesiones de sentadillas y peso muerto. Otra observación importante es que el peso muerto rumano se entrenó el lunes durante cuatro series para 1-3 RER en la Tabla 4, lo que era factible porque existían 72 horas hasta el siguiente día de entrenamiento. Sin embargo, con solo 48 horas entre los días de entrenamiento en la Tabla 5, cambié el peso muerto rumano a continuación de las sentadillas pesadas del viernes. Todos los cambios » posteriores» tienen como objetivo diseminar el volumen adecuadamente para gestionar la fatiga de una sesión a otra para acomodar la frecuencia y el volumen adicionales. Por lo tanto, si un coach o un levantador de pesas pretende incrementar la frecuencia como vehículo para aumentar el volumen, asegúrese de tener en cuenta estos efectos descendentes y de realizar cambios matizados. Por último, existen otros cambios en el trabajo de asistencia entre las Tablas. Estos cambios incluyen repartir el volumen en más sesiones y entrenar más lejos del fallo muscular.

Reflexiones adicionales

Tengo tres ideas adicionales. En primer lugar, siguiendo con la relación frecuencia-volumen, un levantador de pesas puede añadir frecuencia cuando realiza ciclos durante periodos de volumen realmente altos o de sobrealcance. Sin embargo, quiero subrayar el aspecto «cíclico» de esto, puesto que existen momentos en los que la alta frecuencia es apropiada y momentos en los que no lo es. En otras palabras, los programas de alto volumen y alta frecuencia no deben prescribirse a largo plazo. Este vídeo muestra cómo progresar hasta una frecuencia de cinco veces por semana, mientras que este vídeo manifiesta cómo volver a una frecuencia más baja.

En segundo lugar, aunque la frecuencia puede ser un vehículo para un mayor volumen, también puede serlo para incrementar otros aspectos de la programación. Por ejemplo, si alguien interesado en la fuerza máxima tiene como objetivo realizar cada semana más ejercicios por repeticiones individuales pesadas de alta calidad, puede ser aconsejable añadir frecuencia, pero minimizar el volumen. En concreto, si un levantador de potencia de competición pretende realizar tres repeticiones individuales casi máximas (por ejemplo, individuales con 0-1 RER) en sentadillas cada semana para maximizar la fuerza de la 1RM, probablemente sea preferible repartirlas en tres días en lugar de en uno solo. Además, si un levantador de pesas deseara realizar un entrenamiento diario de la 1RM, entonces se requeriría un entrenamiento con una frecuencia alta (todos los días) para llevar a cabo este programa. Con cualquier configuración de entrenamiento frecuente de la 1RM (o cerca de la 1RM), es aconsejable mantener un volumen bastante bajo. Por lo tanto, en contraste con lo abordado en esta interpretación sobre la relación frecuencia-volumen, incrementar la frecuencia para un entrenamiento pesado no debería venir acompañado también de un gran incremento del volumen.

Por último, incrementar la frecuencia también podría utilizarse para obtener más práctica en los levantamientos principales. Por ejemplo, si alguien es nuevo en el entrenamiento de un movimiento especializado como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, la cargada o el envión, puede añadir sesiones adicionales para practicar la técnica. Por lo tanto, un levantador de pesas podría realizar una sesión a la semana para incrementar el crecimiento muscular y la fuerza, pero añadir un par de días adicionales en los que realice el levantamiento con una carga más ligera para practicar la técnica. Además, datos anteriores (13 – Revisión de MASS) han sugerido que el entrenamiento con tan sólo el 10 % de la 1RM podría acelerar la recuperación en el mismo grupo muscular. Por lo tanto, realizar sentadillas de «práctica» también podría ser benéfico para la recuperación.

Siguientes Pasos

Me gustaría observar un estudio con un diseño intrasujeto en el que se comparara una frecuencia de una vez por semana, tres veces por semana y cinco veces por semana con ejercicios orientados a unos cuantos grupos musculares diferentes. En este estudio, escalaría el volumen establecido con la frecuencia. Sin embargo, también haría que los sujetos entrenaran próximos al fallo muscular (0-1 RER) en la condición de una vez por semana, con una proximidad moderada al fallo muscular en la condición de tres veces por semana (2-3 RER), y lejos del fallo muscular (4-6 RER) en la condición de cinco veces por semana. Este diseño permitiría a la frecuencia «hacer lo suyo» y facilitaría un mayor volumen. También permitiría a los sujetos entrenar más próximos al fallo muscular en las condiciones de menor frecuencia, puesto que la gestión de la recuperación constituye una problemática menor. Los investigadores podrían lograr un diseño intrasujeto reclutando a 30 personas: 10 sujetos podrían entrenar una extremidad una vez por semana y la otra extremidad tres veces por semana, 10 sujetos podrían entrenar una extremidad una vez por semana y la otra extremidad seis veces por semana, y 10 sujetos podrían entrenar una extremidad tres veces por semana y la otra extremidad seis veces por semana.

Aplicaciones y Puntos de Enseñanza

1. Neves y sus colegas (1) encontraron, en un diseño intrasujeto, que las ganancias en la 1RM de la prensa de piernas y el área transversal del recto femoral no eran estadísticamente diferentes tras nueve semanas de entrenamiento tanto si se igualaba el volumen como si no entre las condiciones. Sin embargo, los sujetos sí ganaron un 5.2 % y un 2.6 % más de fuerza al entrenar tres veces por semana que una vez por semana al completar un mayor volumen de carga en la condición de tres veces por semana.
2. La totalidad de la literatura sugiere que las frecuencias de entrenamiento más altas solo mejoran el crecimiento muscular y la fuerza cuando la frecuencia se utiliza como vehículo para incrementar el volumen, y el beneficio para el crecimiento muscular tiende a ser modesto.
3. En general, el entrenamiento con mayores frecuencias es una forma adecuada de incrementar el volumen. Sin embargo, cada individuo debe considerar si este enfoque es adecuado. Cuando se pretenda aumentar el volumen mediante el incremento de la frecuencia, se debe ser consciente de no incrementar ninguna de las dos variables demasiado (o demasiado rápido), y recordar realizar los demás cambios de matices dentro de una semana de entrenamiento para gestionar la fatiga y la recuperación. 

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Referencias

1. Neves RP, Vechin FC, Teixeira EL, da Silva DD, Ugrinowitsch C, Roschel H, Aihara AY, Tricoli V. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. Plos one. 2022 Oct 13;17(10):e0276154.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine. 2016 Nov;46(11):1689-97.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences. 2019 Jun 3;37(11):1286-95.
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018 May;48(5):1207-20.
5. Hubal MJ, Gordish-Dressman HE, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & science in sports & exercise. 2005 Jun 1;37(6):964-72.
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